步频和步幅哪个重要？不急，先弄清跑步段位 - 网易

步频，脚步的频率，通常指1分钟两只脚迈出的总步数。

每分钟180步，步频就是180（也可以说每秒3步），多数伙伴习惯用步/分钟表示。

步幅，一步的长度， ... 网易首页 应用 网易新闻 网易公开课 网易高考智愿 网易红彩 网易严选 邮箱大师 网易云课堂 快速导航 新闻 国内 国际 评论 军事 王三三 体育 NBA CBA 综合 中超 国际足球 英超 西甲 意甲 娱乐 明星 图片 电影 电视 音乐 稿事编辑部 娱乐FOCUS 财经 股票 行情 新股 金融 基金 商业 理财 汽车 购车 行情 车型库 新能源 行业 科技 通信 IT 互联网 特别策划 网易智能 时尚 亲子 艺术 文化 手机 / 数码 移动互联网 惊奇科技 易评机 房产 / 家居 北京房产 上海房产 广州房产 全部分站 楼盘库 家具 卫浴 旅游 户外 美食 专题 教育 移民 留学 外语 高考 查看网易地图 登录 注册免费邮箱 注册VIP邮箱（特权邮箱，付费） 免费下载网易官方手机邮箱应用 安全退出 移动端 网易公开课 TED 中国大学视频公开课 国际名校公开课 赏课·纪录片 付费精品课程 北京大学公开课 英语课程学习 网易严选 新人特价 9.9专区 新品热卖 人气好物 居家生活 服饰鞋包 母婴亲子 美食酒水 支付 一卡通充值 一卡通购买 我的网易支付 网易智造 网易跨境支付 邮箱 免费邮箱 VIP邮箱 企业邮箱 免费注册 客户端下载 网易首页>网易号>正文 申请入驻 步频和步幅哪个重要？不急，先弄清跑步段位 2021-12-1415:41:40　来源:越过浅丘  举报 0 分享至 用微信扫码二维码 分享至好友和朋友圈 步频，脚步的频率，通常指1分钟两只脚迈出的总步数。

每分钟180步，步频就是180（也可以说每秒3步），多数伙伴习惯用步/分钟表示。

步幅，一步的长度，包含蹬地、腾空、落地全过程距离。

一步跨出1.8米，步幅就是1.8，常用单位米/步。

优秀跑者能找到完全属于自己的、搭配起来跑步最轻松效果最好的步频步幅。

马拉松之神基普乔格跑完42.195公里的平均步频是185，步幅1.9，每公里所需时间不到3分钟，即配速低于3。

为了提升跑步速度，或者，为了在同样的配速下跑得更加高效合理、轻松自如，跑步的人在跑步生涯的某个时期会不约而同地遇到同一个问题：我该提升步频还是加大步幅？步频和步幅哪个重要？不少跑步伙伴会很纠结，毕竟：步频越快呼吸节奏也就越快，似乎更容易疲惫；步幅越大越需要足够的肌肉力量来支撑，否则容易受伤。

按照各种统计数据，看上去步频步幅好像都有衡量标准：短跑，步频按秒计算，每秒4步只算合格，步幅至少达到身高的1.1倍，苏炳添之所以是跑神，就因为每秒跑出4.8步、身高1.72米步幅却达到2.08米；中长跑和马拉松，步频180才能跑进四小时，步幅必须达到身高的60%到80%。

有人根据所谓标准得出一个结论：日常跑步，身高1.7米的基本配速是5分钟，即步频180、步幅1.1米。

这真有些误导人、让人越发糊涂了：一个身高1.7米体重100公斤的伙伴，5分钟的配速能坚持多久？一个身高1.7米年龄55岁的跑者，5分钟的配速算什么水平？其实，步频和步幅，只是衡量我们跑步状态的一个工具，能够指导我们跑得更好，无所谓哪个更重要。

当我们开始思考步频和步幅哪个重要，意味着我们在进步，意味着我们的跑步正要迈进近阶段，此时，只需弄清我们的跑步段位，知道自己处于跑步的哪个阶段。

1、入门级跑者跑步时间不长，还没有形成跑步习惯。

此时，重要的是每次能够坚持着跑下去、每周都能跑起来。

步频160就160吧，步幅0.6还是1.2都没关系，控制好心率，有氧跑更重要。

入门级跑者找到自己的跑步舒适区，更能让跑步与自己常伴，不容易放弃。

2、初级跑者——享受型跑者跑步成为一种兴趣爱好，重点是跑得舒服、跑得没有伤痛只有好处。

此时，跑步的效率更重要，速度不变，时长不变，但跑步效果持续时间更长。

毋庸置疑，这个阶段步频比步幅重要，也就是大家常说的“小步快跑”。

我的经验是，按照530的配速，步频185比165更轻松，跑姿更轻盈，跑完更清爽；而且，坚持三个月，心率还会有所下降。

这个阶段最能感受髙步频的好处：着地时间短，地面的冲击力降低；腾空高度低，落地距离短，膝盖压力更小；身体前倾幅度小，更容易把握身体重心，每一步都能落在身体重心的正下方。

3、中级跑者——寻找成就感跑步成为一种生活方式，跑步里面融入自我超越、自我成就，跑步的目标感更强，天天想着提升配速、磨炼自己。

普通跑者到了这个阶段会分成两类：配速4分以内，强化力量训练，想尽办法加大步幅；配速4分以上，强化呼吸节奏和摆臂训练，提升步频，控制心率。

这个阶段，步频步幅常常同步提升，步频上去了，步幅也不落后，速度进步很显著。

4、高级跑者——跑步大神大神最不容易，拼的是跑量、是汗水，更是跑步技术。

到了这个阶段，进步一丝一毫都需付出艰巨努力，任何技术细节都要一丁点一丁点地训练到位。

大神让人膜拜，不过，我们这些大众跑者还是做普通人吧。

对普通人而言，跑步更要懂得适可而止。

没有专门的训练团队，没有成为塔尖选手的身体条件，我们跑步，只是想跑得健康快乐；最奢侈的想法，就是比昨天的自己快一点点。

所以，步频和步幅哪个重要？我们大可不必为此纠结。

让精英跑者们去血拼吧，我们只需在远处跟着跑。

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