正念是什麼？降低焦慮、提升專注的超強療癒法！

正念是一套系統性的練習方法，訓練自己人在心在，也就是讓注意力與每一個當下同在，大幅減少心不在焉、胡思亂想或編小劇場的習慣。

正念練習有助於更 ... 首頁 資源與分享 正念(減壓) 正念是什麼？降低焦慮、提升專注的超強療癒法！ 正念是什麼？降低焦慮、提升專注的超強療癒法！ 2021-04-29 胡君梅執行長 分享文章 分享至facebook 分享至LINE 分享至twitter 分享至Plurk CopyLink 近幾年正念越來越流行，但關於正念是什麼，很多網路資訊其實是錯誤的。

在這篇文章中，身為台灣唯一經認證的正念減壓老師暨師資培訓師，我將用最簡潔精準的方式，一次告訴你所需要知道的重點： 正念的定義 澄清3個最容易混淆的概念 正念練習的3個層次 正念練習的6個優點 正念學習需要注意的3個事項 正念的練習方法 免費的學習資源 正念是什麼 正念是一套系統性的練習方法，訓練自己人在心在，也就是讓注意力與每一個當下同在，大幅減少心不在焉、胡思亂想或編小劇場的習慣。

正念練習有助於更全面深層地認識自己，更妥善地照顧好自己，幫助自己在最艱困時仍能有所倚靠，在最無助的時候仍能為自己做些什麼。

  正念的定義 當代最著名的正念訓練莫過於「正念減壓（MBSR,Mindfulness-BasedStressReduction）」，該課程的創始人喬•卡巴金（JonKabat-Zinn）博士，為正念下了一個操作型定義：「正念是時時刻刻非評價的覺察，需要刻意練習（moment-to-momentnon-judgingawareness,practiceonpurpose）」。

由此定義可以看到，正念練習不受時間與空間的限制，不需要在特殊環境、心境或誰的指導下才可以進行，因此正念才可以大量運用於生活日常。

但正念練習確實需要時間，不是知道就立刻能做到，因此在養成正念覺察的習慣之前，刻意練習是很重要的。

  覺察是什麼？ 覺是學習看見，察是調查明辨。

正念覺察的對象大部分是在自己，包括身體感受、情緒、想法、信念等，對自己會有更多的新認識。

自我覺察穩定後，也會自動提升對他人或外界與環境的覺察。

  正念最易混淆的3個概念 1.非評價不等於不評價 正念定義裡最容易被誤解的，就是非評價（non-judgement），很多人誤解為不評價或不評判（no-judgement）。

這其實是嚴重的錯誤，讓正念顯得不食人間煙火，甚至很難落實。

因為日常生活中評價到處都是，舉凡學校打成績、父母嘉獎小孩、臉書按讚、google評論、品味生活、績效考核等等都是評價。

評價不是問題，被評價控制才是。

非評價，是指清楚知道自己的評價，但盡可能不被其全然控制，例如：可以重視臉書或IG的按讚數量，但不全被這數字給控制。

  2.正念不是卡巴金博士創發的 雖然在講正念的定義時，是引用卡巴金博士所下的定義，但正念並不是卡巴金先生所創發。

正念的創發者是2500年前的悉達多•喬達摩先生，後世稱為佛陀。

正念來自佛陀的教導，但非專屬於佛教；就像「博愛」在基督宗教裡發揮得淋漓盡致，但博愛並不專屬於基督教般。

卡巴金先生最大的貢獻，就是將隱身於寺院裡的傳統正念，在語言邏輯、傳遞方式與核心目標上，將其精純化、世俗化與可驗證化，讓正念變得容易親近與學習。

  3.正念不是心理治療 許多人誤以為正念是一種心理治療，教科書甚至寫道正念是認知行為治療（CBT）的第三波，這其實是個誤解。

而這誤解起源於對當代正念最有興趣的一群人，恰恰就是維護人們心理健康的助人工作者或研究者。

1979年卡巴金先生在醫院開始正念減壓（MBSR）訓練時，是在內科部而非精神科部。

正念重視身體與心理，因此在西方醫學界，正念是隸屬心身醫學（mind-bodymedicine）的一環。

延伸閱讀：〈正念是心理治療嗎？〉   正念練習的三個層次 第一層，感官的覺醒 第一層也是最外層，正念會帶來感官的覺醒，好多正念的練習打開五感，看得更清晰、聽得更專注、嗅得更清楚、嚐得更有味、觸覺更靈敏，讓我們開始對生活有感且有色彩，不再是一片慘白或一層不變。

這會給我們帶來很多愉悅的感受，而且不假外求。

  第二層，專注當下煩惱減少 第二個層次也是中層，正念訓練我們人在心在，專注於當下的能力提升，焦慮煩惱自然大幅減少。

在正念練習實踐中，漸漸學會對自我友善並照顧好自己，而不再一直寄望別人的照顧或一直向外討愛。

  第三層，培養智慧與慈愛 第三個層次也是正念最深層的底蘊，就是智慧與慈愛的培育。

正念的慈愛是由裡而外的，而不是對別人好卻對自己不好的那種。

在正念裡的智慧培養出穿透力，對生活中的困頓很有幫助；亦有助於在日常中，適時做出合宜且有益的選擇與行動。

  正念練習的6個優點  1.降低焦慮與憂鬱 焦慮，很大部分來自於對未來的擔憂。

憂鬱，很大部分來自於對過往不斷地負面反芻。

這兩大心理症狀的共同特點，就是無法控制腦袋瓜裡的思慮。

正念以溫和的方式，持續練習把注意力帶回當下，對於降低焦慮與憂鬱效果是相當顯著的。

延伸閱讀：〈正念如何協助我走出憂鬱症〉   2.緩解壓力 正念運用於壓力緩解最早的研究是80-90年代，在麻州大學醫學院附屬醫院，當時卡巴金博士讓所有去醫院上正念減壓課程的人，課前與課後都要填一份自陳問卷，調查大家因壓力所導致的110種身心症狀。

研究顯示，經過八周正念減壓訓練，這些症狀中的36%獲得有效緩解（出自《正念療癒力》第327頁）。

這是很不容易的，尤其許多都是陳年痼疾。

延伸閱讀：〈壓力大怎麼辦？正念教你面對壓力的三步驟〉   3.增加情緒調節能力 2017年諾貝爾獎得主經濟學家塞勒（RichardH.Thaler）被譽為行為經濟學之父，在其著作《不當行為》書中，描述人類在做決策時的主要變項，並非大多數人一直以為的理性或理智，而是感性的，並且會大量受情緒所左右。

情緒對生命的影響其實很大，正念練習幫助我們辨識「原始情緒」與「後續情緒」。

原始情緒，是指事件當下的直接反應。

後續情緒，是指在原始情緒後，隨之而來的各種衍生的情緒。

正念練習，讓我們學會如實承接原始情緒，並學會溫和停止後續情緒。

延伸閱讀：〈EQ與正念〉   4.提升專注力 專注力是IQ與EQ的基礎，隨著手機與網際網路的普及，全球社群媒體、自媒體、遊戲軟體等，都使出混身解數想要攫取閱聽者更多專注，想要維持長時間的專注力越來越困難。

正念的專注不強調心無雜念，也不強調放空，但重視保持對注意力的覺察能力，如此一來，注意力跑掉了，才能溫和再帶回來。

帶回來的能力一旦純熟，專注力自然就提高了。

延伸閱讀：〈提升專注力怎麼做？讓正念改善注意力不集中〉   5.提高睡眠品質 身體掃描，是正念減壓第一堂課的練習之一，也是很多人除了藥物之外的最佳助眠選擇。

這個練習溫和地與身體的每個部位同在一下下，彷彿跟身體的每個部位約會。

這般溫和友善的態度，醞釀好睡眠的條件，睡意因此能自動上門。

延伸閱讀：〈想睡睡不著怎麼辦？用正念解決你的睡眠問題〉   6.減緩老化，提升免疫力 2009年諾貝爾化學獎得主伊莉莎白•布萊克本（ElizabethBlackburn）團隊在研究基因的染色體時發現，人類老化與死亡的速度，與染色體尾端的端粒有關。

端粒變短老化速度快，端粒變長老化速度慢，影響端粒長短的主要因素正是壓力。

該研究中發現，正念減壓的訓練可以有效促進端粒酶，而端粒酶可以促進端粒的生長，減緩老化速度。

更多闡述可參閱《端粒效應》一書。

  學習正念需要注意的3個事項 1.實際體驗 2000多年來正念都留在寺院裡，只有極少數的人能學到。

當正念被普及化且科研化之後，商機出現，亂象就多了，因此常有質疑正念效益被過度放大的聲音出現。

想要了解學習正念可以得到哪些好處，推薦您可以報名由老師親自帶領的體驗課程，為自己取得第一手經驗。

推薦課程：正念減壓入門體驗   2.找一位有扎實訓練的老師 正念有一個隱形的風險就是看起來實在太簡單了，也許讓大家很訝異的是，很多分享正念的老師，未必真的都接受過扎實的專業訓練。

這種情況如果只是口頭分享還沒關係，但如果是開課就不妙了。

因為正念的練習會增加覺察能力，有些原本視而不見或長期忽略的狀況或情緒，可能開始會被注意到，尤其若有重大創傷，更需要有經驗的專業老師。

因此，如果你準備好要上正念課程，建議要花點時間研究一下老師的專業背景，尤其是在正念領域而不是在其他領域的專業。

慎選有扎實正念訓練的老師是重要的，這也是保護自己。

延伸了解：正念減壓師資培訓系統   3.符合科學精神 近幾年確實發現越來越多教導正念者，標榜自己是「認證老師」，但通常只有一行字或幾行字，看不出是哪裡的認證。

認證，如果沒有正式的文件，沒有透明公開的學習歷程，沒辦法複製只能少數人擁有，這樣的認證就不是負責任的行為。

如此一來，認證的宣稱變成是打迷糊仗的文宣，基本上是沒有意義的。

建議如果看到老師標榜自己有什麼樣的認證，好奇一下這樣的認證是如何取得的，是否可以複製且公開透明，因為這是科學的基本精神。

而科學精神也是當代正念存續的關鍵。

延伸閱讀：〈當代正念的七大特色〉   正念的練習方法 正念練習包含了身體與心理，有動態的也有靜態的，幾乎只要沒在睡覺就可以練習。

正念練習最基本的核心就是「連結」，而好的連結才可能建立起好的關係。

練習的步驟一般都會從自己與呼吸的連結開始，覺察氣息的一進一出，給身體帶來的一脹一縮。

然後會進入更大範圍身體的覺察，包含動態與靜態的身體。

之後會進入想法的覺察與情緒的覺察，還有人際互動的覺察，練習層次有次第地逐漸開展。

  免費的學習資源：跟著音檔練習 在華人正念減壓中心官網的「資源與分享」專區，有數十個優質正念練習音檔免費供大家自由使用，包括： 有效提升睡眠品質的身體掃描 舒展筋骨又可以增加動態身體覺察的正念瑜珈 面對身心不舒服時的靜坐練習 讓自己情緒穩定的呼吸覺察練習 不被話語控制的聽聲音練習 提升敏銳度的身體覺察練習 從3分鐘到45分鐘，有各種長度，可以依自己的狀況、能力、需求使用。

更讚的是，不需要任何程序，不用加入會員或填寫個資，就可以取得並自行下載或分享。

這是全球最大方的華文正念網站，希望大家可以多加運用，在練習中優化自己的生活品質。

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長期的練習，身心健康，活得更有質感，更開心自在，對生活比較有方向感。

然而，即便正念有很多優點，但也應該正視正念領域的問題，不應把正念過度誇大，了解正念學習的風險，是更全面也負責任的態度。

延伸閱讀： 〈正念不是什麼〉系列說明影片 〈正念為何可以療癒疾病？身心的自我調節模式〉 〈冥想是什麼？一次搞懂正念與冥想的關係〉 （本文為華人正念減壓中心所有，讓我們一起尊重智慧產出，如需轉載，請務必註明出處喔）   分享文章 分享至facebook 分享至LINE 分享至twitter 分享至Plurk CopyLink 回上一頁 文章分類 正念(減壓) 壓力／情緒 睡眠／健康 病症 專注／人際 教學故事／花絮 學員分享 練習影音 好書推薦 最新文章 你想學靜坐，卻不知道該怎麼「坐」嗎？靜坐姿勢與注意事項超完整解析 在溯溪露營旅途中的正念體悟 憂鬱症治療的新選擇——正念 如何知道自己有憂鬱症？ 正念在慢性疼痛治療的介紹和應用 關鍵字 正念 當代正念 卡巴金 定義 文章搜尋 搜尋 TOP