想擺脫壓力不能只靠正向思考！ 5個簡單步驟幫你紓壓 - 天下雜誌

考量不少人對「正念」二字容易直觀地望文生義為「正面的念頭」，所以開場便一口氣提列了「正面思考」（positive thinking）、「正向心理學」（positive ... 回首頁 English 免費訂閱電子報 天下APP免費下載 搜尋 頻道分類 財經 理財五角課 貿易戰 財經焦點 財經週報 投資理財 產業 製造 服務 金融 科技 國際 國際週報 兩岸四地 東南亞 亞洲 歐洲 美洲 非洲 紐澳 管理 管理 行銷 創新創業 人才 職場競爭力 環境 永續發展 氣候變遷 環境 能源 教育 教育趨勢 創新教育 親子教養 人物 大師觀點 CEO觀點 人物特寫 政治社會 政治 政策 社會現場 調查排行 2000大調查 兩岸三地1000大 快速成長企業100強 天下永續公民獎 標竿企業 金牌服務業調查 縣市調查 2000大調查資料庫 健康關係 健康醫療 兩性關係 心靈成長 時尚品味 時尚精品 旅行 設計 藝文 影視 運動生活 運動 生活 重磅外媒 經濟學人 BBCNews中文 日經中文 德國之聲 路透社 專欄作者 多媒體 數位專輯 互動專題 深度專題 品牌專區 數據圖表 資料新聞 數字說話 圖表動畫 調查報導 聽天下 重磅封面 財經週報 國際聚焦 天下好讀 記者開講 好主管的12樣禮物 創新突圍軍師 四端看天下 大數據，熱品牌 天下書房 天下影音 雜誌 策展 Fast100 傳承接班 創新突圍 數位轉型 經營管理 永續責任 Fast100 Off學 風格 文化 旅行 美食 特色頻道 未來城市@天下 [email protected]天下 獨立評論@天下 創新學院 天下學習 天下雜誌出版 換日線 天下影音 微笑台灣 粉絲專頁 官方instagram 官方Line 財經週報 美國就業強勁，聯準會升息可能更激進？ 健康關係 健康醫療 想擺脫壓力不能只靠正向思考！　5個簡單步驟幫你紓壓 【柯書林專欄】身處步調飛快的社會中，生活壓力大，更要懂得如何排解壓力。

想紓壓？光靠「正向思考」恐怕只會讓壓力更大！為什麼會這樣？正確步驟該怎麼做？ 10324瀏覽數 分享 其他 文 柯書林 天下Webonly 發布時間：2020-08-17 10324瀏覽數 月初受邀於台北市圖總館分享「正念減壓」（MBSR：mindfulness-basedstressreduction），而為配合防疫，與會伙伴皆得實名登記且全程帶著口罩。

未料講座現場仍是參與者眾，可見身處步調飛快的大都會中，越來越多人對於跟紓壓沾得上邊的活動都趨之若鶩。

考量不少人對「正念」二字容易直觀地望文生義為「正面的念頭」，所以開場便一口氣提列了「正面思考」（positivethinking）、「正向心理學」（positivepsychology）跟「正念減壓」（MBSR）等三個都帶「正」字的專有名詞。

有「正」護心，就能紓壓？ 「你如何看待一個問題，比這個問題本身更重要。

所以，請常保『正面思考』。

」此乃皮爾（Peale）博士終其一生所倡議的信念。

其實老往壞處想，不只對解決問題一點幫助也沒，還可能讓思緒往死胡同裡鑽。

於是乎盡量「往正面想」，理當毫無懸念。

但最麻煩的是，在腦中四竄的念頭，似乎又不太受控。

更有意思的是，「允許自己可以有些負面思考」，好像又比「一定要保持正面思考」的想法要更為正面。

存在主義治療將此稱之為「矛盾意向」（paradoxicalinterventions），意旨若接受原本一心欲除的念頭或舉止，說不定反能讓自己跳脫思考框架而豁然開朗。

廣告 至於「正向心理學」，則是賓州大學心理學系教授塞利格曼（Seligman）於1998年剛接任美國心理學會主席時所開發的領域。

他認為心理學界應突破總是側重於身心疾病的研究傳統，並試著更深入探討正向情緒、個人長處與美德等層面，幫助人們追求真實的快樂。

他更進一步透過有關幸福感的研究，找出了「正向情緒」、「全心投入」、「正向人際」、「生命意義」與「成就感」等五個與幸福最相關的指標。

換言之，情緒可以有時不佳，但好心情不能完全缺席（正向情緒）；親友處久難免不對盤，然生命中找得出幾位相談甚歡的對象甚是重要（正向人際）。

另外要懂得為自己設定可逐步落實的目標，「成就感」與「生命意義」便不請自來。

至於「全心投入」，則是描述對需專注挑戰的活動，進入一種渾然忘我的心無旁騖。

奇克森特米海伊（Csikszentmihalyi）以「心流」（flow）稱之。

廣告 「正念減壓」則是一套為期八星期的團體課程，由卡巴金博士（JonKabat-Zinn）所創。

他以系統化地訓練「覺察」（awareness）為核心，例如：觀照自身的一呼一吸，專注於所踏出的每一個步伐，細細咀嚼每一口進食…等，進而培育人們對自己當下所有的身心狀態，練習予以不帶評價的覺察。

被譯為「正念」的原文為mindfulness，意指閃過腦中之念頭，並不需要多麼「正」，而是練習儘量專注「感受」每個念頭由生至滅。

你脫鞋先脫哪一腳？ 講述心理學知識到了一個程度，接回日常生活是絕對必要的。

於是在投影片上直接秀出「壓」=「土」＋「厭」。

甚至直言願意花時間認真來聽講進修的有心人，往往沒發現自己反而容易因為求好心切而成了心理師的人客。

老想擺脫壓力？不如承認還活在「土」上，就難避討「厭」之事。

廣告 「只要腦袋還有念頭，煩惱通常不請自來。

」 「心理治療無法為個案清除煩惱，但可明確釐清等在當事人後頭所可能出現的局面，以及哪些作為是眼前可以努力的。

」 「一心忙於排除壓力，就不太留意覺察自身狀況，等一旦積累生了病，要回頭調整可就更加辛苦。

」 一邊講述臨床實務上的案例故事，一邊鼓勵到場民眾可以「安心」地擔憂人生煩惱，但無須為人際上種種不開心而困住自己。

「翻臉不認人，大家都聽過。

然經由翻臉能認人，甚至可以更看清自己，所以對於人與人相處上的不開心，真的無須太過悲觀。

」 「重點是，肯不肯花時間覺察自己的感受？能否從每一次的開心或不開心中領悟出什麼？」 活動最後，我帶著大家做了一點點正念減壓的練習，然後提了這麼一道題。

廣告 「下回要脫鞋時，不妨觀察一下自己脫鞋穿鞋的慣性。

再從慣性中覺察，自己哪一腳總是搶先承受體重？」 「骨盆是否因而有所傾斜？腰酸背痛是否老是同一個部位？不留意的話，下半生的幸福可能就因此流失。

」 有人舉手問「那能怎麼辦？」 我笑答「每天繼續留時間覺察，專心感受『老』與『病』，那麼就算身心有些不舒服，也會緩和惡化速度喔！」 「一心想要『沒有問題』的人生，那就相約精神科見囉。

」語畢，我自己在台上做了個深呼吸，因為突然覺察到，握緊麥克風的手正「放話」說「要繞繞手臂通氣血啦！」 心理師的正念練習 讓自己找個可以少受打擾的環境，閉上眼睛 緩緩地，一呼一吸。

呼到盡頭自然會吸 最好能經由鼻孔吸氣，一路通往腹腔 留意身子是否有偏左靠或向右傾，隨時可微調 掃描覺察全身有哪邊不太舒適，跟他說聲sorry，練習慢慢釋放不舒服 廣告 相關熱門主題 關於作者柯書林 筆名舒霖，出生北投，天性多感。

長年投入臨床心理專業服務同時，也練習用心關照自己。

著有《心理師的眼睛》《心理師的單行道》（爾雅），與《小心肝變大暴龍》（三采）。

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