肌肉腿這樣瘦！教練7動作瘦小腿＆瘦腳踝，正確拉筋滅蘿蔔腿

再加上穿著一整天高跟鞋，運動後懶得拉筋等原因，久而久之就讓我們養出粗壯又可怕的肌肉小腿啦！以下7個瘦小腿＆腳踝運動，一起看看吧. HOME 美妝 瘦身 肌肉腿這樣瘦！教練7動作瘦小腿＆瘦腳踝，正確拉筋滅蘿蔔腿，2週有感腿變細又直 2021-04-2621:00 於1年前更新Ariel 羨慕女星腿又直又白皙，反觀自己的腿不單又肥又粗，腿型還不直不漂亮？教練解析，會造成腿型不筆直的原因，除了先天遺傳因素外，更多時候是因為我們姿勢不良，像是喜歡翹腳、盤腿等所導致的。

若再加上穿著一整天高跟鞋，運動後懶得拉筋等種種原因，久而久之就讓我們養出粗壯又可怕的肌肉小腿啦！以下小紅書博主陈耐心分享7個瘦小腿＆腳踝運動，趕緊學起來讓我們擁有女星同款美腿吧！ 瘦小腿＆腳踝運動1：腳踝旋轉 這個動作極致簡單且在床上就能完成，大家別偷懶呀！我們先抬起左腳，讓大小腿維持在一定高點不動後，只針對左腳踝做順時針轉動，30秒後再換逆時針轉動。

特別留意轉動時要盡量放大幅度，讓腳踝充分運動到，瘦身效果才會好唷！ 圖片來源：小紅書＠陈耐心 左腳做完後，別忘記右腿也要伸直做腳踝旋轉，順與逆時鐘各30秒再休息。

圖片來源：小紅書＠陈耐心 瘦小腿＆腳踝運動2：小腿後側伸展 接著我們要針對小腿後側，也就是肌肉腿、蘿蔔腿的位置做放鬆。

雙腿併攏伸直，與地面呈45度左右後，呼氣抬起腳掌，感受大腿後側拉伸；吸氣，繃緊腳背往前伸展。

圖片來源：小紅書＠陈耐心 如果覺得大小腿後側的感受度不明顯，我們可以用毛巾輔助拉著雙腳掌，呼氣時伸直雙腿再回勾腳掌，以此加強腿肌肉伸展。

停留10秒後休息、再次伸展，建議睡前做4組。

圖片來源：小紅書＠Rose爱瑜伽 瘦小腿＆腳踝運動3：空中腳踏車 空中腳踏車看起來很簡單，可是做正確的人卻不多，因為大家都忘記要「維持勾腳尖」啦！少了這個細節，效果會大打折扣的。

另外也要記得在收腿時，大腿要盡量靠近腹部；伸腿時則要踢到極限、維持水平離地。

圖片來源：health.com 瘦小腿＆腳踝運動4：後折腳掌 坐在瑜珈墊上並微微屈膝，接著雙手將腳掌往後輕壓到極限，這時小腿後側會有很明顯的緊繃感，堅持著！30秒後再做休息。

圖片來源：小紅書＠陈耐心 瘦小腿＆腳踝運動5：墊腳高蹲 如果平衡感不好的人，這個動作可以手扶桌椅唷！我們雙手撐地，呼氣踮腳撐起身體、保持2秒後吸氣，落下腳掌。

圖片來源：小紅書＠陈耐心 完成後可以加入墊腳高坐姿30秒、休息一下，同時繼續伸展腿後肌肉。

圖片來源：小紅書＠陈耐心 瘦小腿＆腳踝運動6：撐體踏腳 從下犬式延伸而來的動作，我們先將手掌及腳掌貼合地面，屁股往上頂高讓身體呈現倒V字形，腳掌呈微踮姿勢。

接著來回踩踏讓腳跟落地，運動30秒＋休息10秒，建議做4-5組。

圖片來源：小紅書@又胖了 瘦小腿＆腳踝運動7：揉壓小腿肌 一系列的伸展完畢後，我們要按摩小腿肚，放鬆走或站或坐整天的疲憊雙腿！預備動作是雙手撐地的平板式，接著先用右腳膝蓋，交叉揉壓左腿的小腿肚，打圈按摩30秒後換邊按摩。

完成後，會是前所未有的舒服感唷！ 圖片來源：小紅書＠陈耐心 最後的最後，飲食方面也絕對要多多留意！少吃油炸、避免吃油脂含量高的食物，如此才能遠離水腫與脂肪囤積，擁有一雙人人稱羨的美腿 ！ 延伸閱讀：超商減脂餐攻略！最新7-11＆全家減肥減脂菜單，熱量超低、吃得飽，輕鬆月瘦5公斤 延伸閱讀：陸網爆紅「兔子舞」瘦全身！2分鐘減肥運動狂燃脂，堅持兩週減肥肚子、瘦大腿超有感 延伸閱讀：居家彈力帶運動菜單！7招彈力帶「瘦腿瘦屁股」教學，梨形身材快速瘦、縮臀瘦腿超明顯 #瘦小腿 #瘦腿 #減肥運動 #減脂餐 #增肌減脂 POPULAR 推薦閱讀 健身女神親授！帕梅拉「平板式變化運動」 瘦身 2022-07-28 梨形身材必練6招瑜珈式公開！ 瘦身 2022-07-27 日本超有感「五分鐘臀部訓練」 瘦身 2022-07-26 「七天瘦手臂運動」教學！改善蝴蝶袖、虎背熊腰超有感 瘦身 2022-07-24 四分鐘「魔鬼瘦背操」，開肩美背、天鵝臂一次擁有 瘦身 2022-07-14 睡前必練！日本爆紅「推推脂瘦腿法」 瘦身 2022-07-14 瘦手臂、瘦蝴蝶袖7天有效！教練4運動打薄粗手臂，每天10分鐘副乳也消失！ 手臂一粗整個人看起來就壯，再加上蝴蝶袖、副乳更是讓人沒自信！健身教練dasolmom這回就來教大家4個簡單的瘦手臂運動，搭配上手握裝水寶特瓶，7天有效瘦手臂、瘦蝴蝶袖，副乳也消失！想快速瘦手臂的你，一起往下看這... 2021-06-10 *最多只會顯示10筆最後觀看紀錄 自動看推薦文章