想讓跑步減肥的效果更好？5項實用建議公開！ - 迪卡儂

跑步不僅是減肥的最好方法，還可以為你的身心靈帶來許多好處。

透過跑步，不只可以幫助你燃燒卡路里（每小時600到900卡），還可以增加肌肉量讓身體更緊實 ... 跑步｜想讓跑步減肥的效果更好？五大祕訣大公開！「原來，不要空腹跑步！」想透過跑步減肥，卻遲遲看不到效果，其實，有些方法你可能用錯了！5項實用建議大公開，讓你跑得健康，也更自信。

1/設定一個比較容易達成的目標想要減肥的人容易把目標定得太不實際，例如：總是心想著要減掉多少公斤，但這是因為他們不夠了解自己的身體。

減肥時，你的目標體重不能低於健康體重。

這裡的健康體重指的是不會對你生理或心理上造成傷害的體重。

這樣是最穩定的體重，你不需要過度或刻意減少飲食。

而健康體重可能會隨著時間而有正負2公斤的浮動變化，這都屬於正常範圍。

你也可以計算自己的BMI=體重（kg）/身高（m）²。

若結果位於18.5到25之間，那麼你的體重屬於正常範圍。

若計算出來的數值介於25到30之間，表示你過重，若數值超過30，則代表肥胖。

我們應該謹慎看待BMI，因為這個指標並沒有把肌肉量、脂肪量、年齡和性別計算在內。

BMI可以幫助你設定目標，但必須謹記：增加肌肉量比脂肪更重要。

 2/控制熱量的攝取和消耗想控制體重，你必須控制熱量的攝取和消耗。

若你攝取過多熱量，又沒有額外的方式可以消耗這些熱量，身體就會把這些熱量轉換成脂肪儲存起來，導致體重增加。

相反地，想要有效地減肥，你消耗的能量必須多於你從飲食中攝取的能量。

消耗的熱量會成為精力的來源，維持身體運作。

熱量的攝取就是你每天所吃的食物，身體會將他們轉換成大量營養素（像是蛋白質、脂肪和碳水化合物）及微量營養素（像是維他命和礦物質）。

  聚焦討論：那麼均衡飲食是什麼？所謂的均衡飲食不是單指一餐，而是每一餐：每天，你會攝取早餐、午餐、下午茶和晚餐。

以下是各類營養素的每日建議攝取量： ●碳水化合物（如：義大利麵、飯、庫司庫司、馬鈴薯、麵包等等）：每餐的主要能量。

●蛋豆魚肉類：每日1到2份，提供身體所需要的蛋白質。

●蔬菜水果類：每日至少5份，提供身體所需的維他命、纖維和水分。

●乳製品：每日3份，提供身體所需要的蛋白質和鈣質。

●油脂：若沒辦法避免，盡量減少攝取。

它只提供脂質和維他命。

●含糖食物：應適量，但並非完全不攝取。

糖類能使我們快樂，我們須瞭解吃東西應該是人生的一大樂事！●水分：能喝多少就喝多少。

3/習慣減肥的各個階段並保持耐心！首先，從均衡飲食開始。

秘訣就是不偏食，並控制每樣食物的攝取量。

一開始，你可能會發現你的體重急遽下降，但不必太過於緊張，這非常正常，但這個狀況應該不會持續太久。

在你「節食」這段期間，你也會碰到停滯期，也就是體重停止下降。

遇到這個情況，也不用太過於驚慌，當你的身體逐漸習慣後，你的體重就會繼續下降。

萬一停滯期持續太久，就稍微降低你攝取的熱量，讓身體重新適應這個階段。

為了有效減肥又不復胖，我們建議每週最好不要減超過0.5到1kg。

每天減少攝取200到300卡的熱量，你就可以達成目標，又不影響新陳代謝及心理健康。

 4/找到適合自己的跑步速度跑步不僅是減肥的最好方法，還可以為你的身心靈帶來許多好處。

透過跑步，不只可以幫助你燃燒卡路里（每小時600到900卡），還可以增加肌肉量讓身體更緊實，別忘了結實的身體看起來更苗條！要保持苗條的身材最基本的就是規律跑步，享受跑步，這樣才能保持減肥的動力。

最一開始的目標只要每週跑步幾次（2到3次）就好，不需要考慮速度和強度。

你甚至沒注意到自己的耐力也提升了。

跑步時間從最先的30分鐘，慢慢提升到40至45分鐘，甚至更長。

跑得越久，消耗的脂肪越多。

若你已經有一段時間沒有跑步，可以把健走和跑步混合著進行，例如：10分鐘跑步搭配5分鐘健走，同時在訓練的過程中，慢慢增加跑步的時間。

每次跑完，花點時間讓身體恢復正常，這樣對身體才有幫助，也比較不會因此累積疲勞，造成生理上的壓力。

 5/不要空腹時跑步如果你要在空腹時進行慢跑，我們建議至少在運動前一小時先吃點小點心。

減肥速度並不會因為你空腹跑步而變快。

相反地，你會因此累積疲勞，反而無法達成目標。

而所謂的小點心最好是穀物棒、低脂餅乾、雜糧麵包等穀物類，並搭配水果和水。

現在你已經獲得有關減肥跟保持好身材的所有資訊，好好享受跑步帶來的好處吧。

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