都是在跑步跑步機和戶外練跑有什麼不同？專家指出差異 - 康健

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 運動 運動項目 都是在跑步　跑步機和戶外練跑有什麼不同？專家指出差異 收藏 圖片來源/Pixabay 瀏覽數85,626 2020/08/24· 作者/陳蔚承 ·出處/康健編輯部 放大字體 跑步是訓練心肺功能、減重最方便的運動之一。

但在跑步機上跑和去戶外的操場或人行道跑，其實運動效果有差異，那麼該怎麼調整才能達到最佳的減重效果呢？ 如果想參加路跑　戶外練跑比較好同樣是跑步，但在戶外跑和跑步機上跑，兩者有差異性，其中之一是訓練效果。

一般在戶外跑步，是腿部帶著體重往前跑，而跑步機則有電動輸送帶帶著跑者跑，加上在戶外有風阻、溫度的問題，因此一般來說，在室內用跑步機跑自體感覺比較輕鬆。

曾有研究指出，跑步機的訓練效果可能不比戶外跑步，「如果以10分來算，跑步機的輸送帶可能幫了你2分，」MedEx醫適能創辦人蔡奇儒說，常常出現在跑步機上訓練的跑速，實際來到戶外時卻跑不出來。

（延伸閱讀：【跑步訓練】你最想知道的新手問題解答）（如果有志參加路跑，那麼戶外練跑的效果會比跑步機好。

圖片來源：Pixabay）因此，50+健身薈教練陳少偉認為，如果是一般慢跑者、用跑步來維持健康，那麼在室內、外跑步都可以；但如果是有志參加路跑、取得好成績的人，那麼建議戶外跑才能達到訓練效果。

受傷情形：跑步機比較不會受傷？錯使用跑步機技術門檻低、使用便利，因此很多人認為，使用跑步機比較不容易受傷。

「這是錯誤的想法，」兩位專家都這樣說。

廣告 陳少偉指出，在人行道（或硬地）跑步，因為沒有吸震效果，因此較容易造成膝、腰部關節受傷，也可能因為道路崎嶇不平造成腳踝扭傷、或者需要閃避人車造成的意外等，「所以如果是在戶外跑，我建議在PU操場跑，PU跑道會吸震，也不太需要閃避，相對安全。

」但不要以為跑步機不會有傷害。

在戶外跑，如果雙腿已經疲憊無力，身體可以很自然地停下來休息、慢慢走，但跑步機跑累了，如果機器沒有停止運作，容易被履帶拉著走、跌倒擦傷。

（延伸閱讀：跑步機燃脂第一，卻也最傷身！）（使用跑步機技術門檻低、使用便利，但受傷風險不亞於在戶外跑步。

圖片來源：Pixabay）蔡奇儒也說，實際上看到很多人腿部已經疲憊無力，但為了用同樣的速度訓練而硬撐最後幾分鐘，結果跌倒受傷，造成擦傷、撞傷、骨折、脫臼等等，「也有研究統計指出，美國人因為室內運動（如拳擊、瑜伽等）而送急診的，跑步機就占了三分之一。

」此外，一般都建議跑步後要做緩和運動、緩慢步行10分鐘，讓心跳和血壓趨於穩定，以免造成暈眩或引發潛在的心血管問題。

但很多人使用跑步機跑累了，不是手動往下調整速度，而是下意識地直接拔掉儀表板的啟動裝置、機器會直接停止，這樣更傷身體，「即使有些跑步機能慢慢降低速度，但從高速到停止的時間也不夠用來做緩和運動，」陳少偉說。

廣告 熱量消耗：兩者可能一樣，但有「這個」問題雖然跑步機跑起來比戶外輕鬆，但如果跑步時間不超過30分鐘、用中等跑速（自覺有點喘但還能說話的程度），那麼消耗的熱量其實差不多，「有人覺得因為有風阻、溫度，戶外跑起來比較累、流比較多汗，但這些都跟消耗熱量沒有直接關係，」蔡奇儒說。

但值得一提的是，跑步機面板上的熱量消耗數字僅能當作參考。

這些數字計算大都是以跑的時間和速度，並用76～80公斤的男性為標準來計算，成為平均消耗的熱量，但除了體重，消耗熱量還牽涉到體脂肪，所以消耗的誤差可能相差20～30％，「或是有些廠牌的跑步機為了鼓勵運動，消耗的熱量更會高估。

」所以如果想真的知道自己消耗了多少熱量，或確保運動量，那麼在室內跑步機或是在在戶外跑步時，佩戴心率錶、心率帶估算能更準確。

用跑步機模擬戶外練跑　可調整這兩個地方如果空汙嚴重、下雨或想用跑步機模擬戶外跑步的訓練效果，陳少偉指出，可以將跑步機的坡度上升1～2%；蔡奇儒也指出，可以比平常戶外跑步的最大心跳率多8～10下。

例如小明40歲，他的最大心率是220-40=180（每分鐘），若設定最大心率的60～80％當作訓練強度，心跳為每分鐘108～144下。

若他平常在戶外練跑30分鐘，每分鐘心跳能達到130下，那麼他在跑步機上跑，一樣的時間每分鐘心跳要提高到140下。

廣告 或是使用「無動力跑步機」。

蔡奇儒說，無動力跑步機在國外非常熱門，但在目前國內健身房還不是那麼普遍，機台也比較少。

它沒有電動輸送帶，單純靠體重和腿推蹬讓輸送帶移動；加上它是往下凹弧的設計，更符合人體跑步時的姿勢，較能模擬戶外的訓練方式。

（無動力跑步機完全靠體重和腳力讓輸送帶移動，到健身房不妨使用看看。

圖片來源：Pexels）不論是跑步機還是練跑　都要有肌力跑步是最好的燃脂運動，但想安全地跑步，除了暖身，最重要的是肌力訓練，「我常跟學生說，要先有肌力再跑步，」陳少偉指出，肌肉還不會施力或不夠有力量支撐動作的狀況下，就開始進行跑步的運動，等於是開一條破的木船航向太平洋，零件會一直掉落。

因此建議初學者先增加下肢大肌群和核心肌群肌力再跑步。

（延伸閱讀：強健「下半身運動」，讓你跑得更久！）蔡奇儒也認為，跑步時，多數時間是單腳支撐2.5～3倍的體重，如果腿部肌力不夠就容易受傷，因此若希望能增進訓練跑步的效果、想要跑得遠、久、安全，絕對要搭配肌力訓練，但目前尚有許多人還是認為「多跑就會有效果」。

尤其是肥胖的人，想減肥第一個運動大多是跑步，如果沒有肌力，加上體重，雙腳的負擔很重，容易造成疲勞和損傷。

責任編輯：高儷綾 看更多 文章關鍵字 跑步 跑步機 路跑 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 街訪直擊兆豐真貼心樂退健診，帶你超前部署退休理財規劃，享樂退！ 熱門文章 1. 記憶力衰退...可能是吃太多醣！中醫教你改善記憶力的飲食法 4. 新冠確診症狀和感冒、流感的差別秒懂！2關鍵分辨確診 2. 睡不好、半夜容易醒？遠離7個降低睡眠品質的睡前壞習慣 5. 吃得愈多，活得愈好的超級食物 3. 哈佛研究曝橄欖油降死亡率　營養師：這樣吃效益更好 6. 「蝴蝶袖」竟是心臟供血不足？中醫：每天按揉2部位，清除心臟發病隱患 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 58歲性感男神布萊德彼特12件事，患臉盲症、拍攝80多部電影作品，曾兩次獲得「全球最性感的男人」 最新專題 一生必修！個人化精準營養學　吃對了，身體最知道 照顧讓位給專業　陪伴，才是新孝道 2022《康健》健康城市大調查　你的城市能放心安老嗎？ 吃對營養　打擊日常小病痛 【曾寶儀的人生藏寶圖】Podcast 最佳免疫力平衡術　打造不生病體質 ;