每天在家就能做的減肥運動12招！瘦身秘訣在於輕鬆可持續

本來加入健身房以後充滿雄心壯志要運動減肥，維持熱度幾個月以後，就開始覺得 ... 導入室內腳踏車設備需要進行初期投資，但意外地花費並不會非常高。

HOME 生活風格 健康生活 健康運動 每天在家就能做的減肥運動12招！瘦身秘訣在於輕鬆可持續～ 目錄 減肥成功的秘訣 在家就能做的運動～肌肉訓練（無氧運動）～ 在家就能做的運動～有氧運動～ 輔助運動的運動後伸展 常見的3種錯誤運動方法 健身享瘦用品比價看這裡 在家運動輕鬆享瘦，打造健康好體態！ 為了減肥想運動，但還要特地換衣服到外面很麻煩吧？必須化妝或準備專用的運動服及鞋子，難度會變得比較高。

本來加入健身房以後充滿雄心壯志要運動減肥，維持熱度幾個月以後，就開始覺得麻煩，下雨不想出門，太冷或太熱不想出門...。

對於有這些經驗的你，今天的文章將推薦在家就可以輕鬆實踐的運動！在家裡運動看似有許多限制，但其實可以做各式各樣的運動喔！接下來讓小編介紹使用在家可做的運動減肥方法。

減肥成功的秘訣 有沒有嘗試了好多次減肥，但總是不斷失敗的人呢？要讓減肥成功有所謂的小秘訣！使用了錯誤的減肥方法想變瘦是很困難的。

首先就來傳授減肥成功的秘訣吧！ 減肥秘訣#減少攝取卡路里 要讓減肥成功的重點，基本上需遵守「消耗卡路里>攝取卡路里」的原則。

以運動來增加消耗卡路里雖然也很重要，但運動量也有極限，因此某種程度上來說也需要減少攝取卡路里。

1天所需卡路里大約量，根據個別的體型與活動量有所差異，但大致上約為成人男性為2600kcal，成人女性為2000kcal。

單純除以3，1餐攝取量控制在男性約850kcal，女性約600kcal是相當重要的。

此外，脂肪燃燒必須要進行糖類攝取、優質脂質、蛋白質、維他命B1等營養素均衡攝取。

即便想減肥，只吃冬粉、寒天、蔬菜等，則可燃燒的原料不足，反而容易反彈復胖。

以適量食用具有高品質的食物為目標吧！ 減肥秘訣#增加消耗卡路里 目標「消耗卡路里>攝取卡路里」，有些人會因討厭運動而過度節食以減少攝取卡路里，這樣的方式並不能說是健康的減肥。

過度減少攝取卡路里，身體自行判斷能量不足，而會轉而自肌肉取出能量來使用。

如此一來肌肉會漸漸減少，可能使體脂肪率增加。

減肥時充分攝取糖類、脂質、蛋白質，均衡補充身體所需的營養較為健康。

因此要邊吃東西邊減肥，必須增加消耗卡路里。

減肥秘訣#持續進行 增加消耗卡路里，攝取卡路里控制在適度的範圍之內，體重就會開始漸漸減少。

然而減肥一定會迎接所謂的停滯期，因此減重只持續一、兩個月就停止的話，再度復胖的可能性也並非為零。

為了防止復胖，持續運動非常重要。

很多人會因運動而感到挫折，這是因為運動的方式麻煩，或是不喜歡流汗等等所致。

也有不少人是對於外出這件事本身就覺得麻煩。

為了讓室內派的你也能持續減肥，小編將推薦幾項在家就可以進行的運動！ 在家就能做的運動～肌肉訓練（無氧運動）～ 要減肥，肌肉訓練是不可或缺的，這個觀念近來受到重視。

肌肉訓練並非指健美家或運動選手這些特別的人所進行的運動，一些模特兒或女演員等為了塑造纖瘦體型也會採用。

除了有增加肌肉緊實身體的效果，也有促進生長荷爾蒙的分泌，提升脂肪燃燒率的效果。

肌肉訓練不必到健身房在家就可做，以下就來介紹進行方法！ 在家輕鬆運動#腹式呼吸 腹式呼吸為有效讓腹部變平的方法，大學教授與運動專家等也都提倡進行。

在家、在工作地點等到處都可以簡單鍛鍊腹部肌肉，請務必嘗試看看。

雖然可以站立狀態或盤坐進行，為使腹部容易內縮，初學者建議以仰躺狀態進行為佳。

腹式呼吸也是瑜珈中用來放鬆身心的重要動作，除了訓練肌肉，也能幫助舒緩身體喔！ ＜腹式呼吸方法教學＞ 正面向上立起膝蓋仰躺。

一邊讓腹部膨脹一邊吸入空氣。

讓腹部往內凹陷同時吐氣。

維持腹部凹陷狀態30秒。

以上步驟1天進行5-10次。

優點是不需挑選地點或使用道具，隨時隨地都可簡單進行。

以得到平坦的小腹為目標，開始嘗試看看吧！ 在家輕鬆運動#深蹲 深蹲是高齡者也能每天持續進行的運動。

不僅有肌肉訓練效果，也是有效的有氧運動，特別推薦進行。

深蹲主要是對於大腿加壓產生負荷，可訓練大腿四頭肌、大腿後側肌群、臀部肌肉等大塊肌肉。

深蹲在肌肉訓練中消耗卡路里最多，是具有效率的運動。

以正確的姿勢來進行深蹲非常重要，以下就來介紹進行方法。

＜深蹲方法教學＞ 將腳打開至比肩寬再稍寬的程度 腳尖稍微往外側打開 髖關節彎曲，以像是往後坐在椅子上的感覺彎曲膝蓋 臀部往後推，留意膝蓋勿比腳尖更突出 臉部朝正前方，擴展胸部，延伸背肌 大腿蹲至與地板平行後保持不動 膝蓋回到完全不彎曲的高度 以1~7為1組進行6-12次左右較有效果，1天目標進行3-6組。

起初會比較辛苦，先以1天3組左右為目標開始吧。

在家輕鬆運動#伏地起身 伏地起身不只可訓練手臂肌肉，也有鍛鍊大胸肌的效果，因此也可達到豐胸。

但女性的情況，和男性比起來力量較小，很多人伏地起身可能連一次都做不到。

以下就來介紹女性也可以做的使用牆壁來伏地起身。

＜扶牆伏地挺身方法教學＞ 找一面平坦而堅固的牆壁。

在牆前腳打開約30cm―50cm站立，舉起手至肩膀高度，兩手碰壁。

手肘彎曲使胸部貼近牆壁。

維持姿勢讓身體像是木板一樣保持平面。

在胸部碰觸到牆壁前手推牆壁，伸展手臂，回到原來的位置。

1~4的步驟重複約15次。

如果過於簡單，可以稍微拉開與牆壁的距離試看看喔。

在家輕鬆運動#弓箭步 用來訓練下半身，不輸給深蹲的高效果運動就是弓箭步。

弓箭步是利用自己的體重進行，也稱為「自重訓練」。

另外也有舉啞鈴或槓鈴增加重量的訓練，但這次先來介紹以身體就可進行的方法。

＜弓箭步方法教學＞ 延伸背肌輕輕曲膝，腳打開至與肩同寬站立。

姿勢維持正面。

單腳往前跨約1.5步，這個狀態下將腰往下放。

慢慢起身回到原來的狀態。

單邊重複10組後，換邊進行。

在家輕鬆運動#小腿上提（提踵） 所謂的小腿上提是訓練小腿上的「比目魚肌」肌肉的方法，推薦給想獲得纖細緊實小腿的人。

簡單來說就是「腳尖站立」，以下介紹進行小腿上提的姿勢解說。

＜小腿上提方法教學＞ 站立於牆壁邊 兩手打開至肩寬碰牆 腳部稍微往內距離小於肩寬 腳尖站立，身體稍微往前傾 將腳跟往上至頂部位置後，暫時停止不動 停止後再使腳跟回到原來的位置 此上提下放運動進行約30次，間隔1分鐘後再重複2組。

在家輕鬆運動#登山者式 前面介紹的肌肉訓練方法都很有效，但缺點是無論如何都要花時間。

想做肌肉訓練，但沒有時間的人，推薦可嘗試這個登山者動作喔！ 登山者式是「5分鐘的肌肉訓練＋有氧運動」的全身運動。

＜登山者式方法教學＞ 採手臂直立趴著的姿勢，身體像木板一樣保持平直。

單腳曲膝延伸至腹部下方左右的位置後，快速讓腳收回到原來的位置。

接著換腳同樣延伸收回。

左右各1次共做10-20次，約做3組。

並非慢慢動作，重點是保持節奏重複進行。

在家輕鬆運動#棒式 「棒式30天挑戰」等減肥法以前也在SNS造成話題，棒式作為有效的全身肌肉訓練運動相當具有人氣。

可解決凸肚，鍛鍊體幹，因此也有修整全身使體態均勻的效果。

以下介紹基本的棒式運動方法。

＜棒式方法教學＞ 腳尖直立於地板狀態，臉朝下身體打橫 提起上半身前臂碰地。

手掌碰地準備 腹肌用力，讓膝蓋與腰遠離地板 使身體像木板般成一直線 一開始從維持30秒開始，當可延長後將時間延長至4分鐘左右。

在家就能做的運動～有氧運動～ 在家可做的運動，不僅有以上介紹的無氧運動的肌肉訓練，也有有氧運動。

要燃燒脂肪的話有氧運動較為有效。

想進一步提升燃燒效率，可在肌肉訓練後加入有氧運動，交互進行間隔式訓練被認為是很好的方式。

說到有氧運動，雖然有像健走或跑步般必須要在室外進行的印象，但以下介紹的是在家也能進行的方法。

在家輕鬆運動#踏台/登階運動 很多人對於踏台運動的印象是以前在學校進行的運動測驗吧。

非常推薦作為家中可進行的有效有氧運動。

特別是住在大樓擔心吵到樓下的人，如果是踏台運動的話，不會產生過大的噪音。

雖然需要踏台，但從家中有的小梯子或堅固的箱子、台子等就可以開始。

為了防止腳受傷，盡量穿鞋比較安全。

方法很簡單，準備好了踏台後單腳輪流上下重複踩踏。

左右交互進行。

每天以持續約10～30分鐘為標準進行吧。

在家輕鬆運動#室內腳踏車 室內腳踏車就像健身房有的一樣，是使用機器重複進行踩腳踏車運動的運動方法。

導入室內腳踏車設備需要進行初期投資，但意外地花費並不會非常高。

基本款的機器從3000多元起就可買得到。

不容易產生噪音影響到樓下房子，優點是可邊看電視邊進行。

在家輕鬆運動#抬腿運動 大腿上有著大腿四頭肌、大腿後側肌群等大塊的肌肉。

因此鍛鍊大腿可有效率地消耗能量。

同時也可緊實下半身，也推薦給在意下半身肥胖的女性。

方法很簡單，只要左右交替抬腿踏步即可。

記得遵守以下重點進行。

延伸背肌，確實抬腿至膝蓋高度 手臂也配合腳部前後擺動 速度不過快，保持節奏進行 在家輕鬆運動#有氧體操 有氧體操作為不喜歡運動的人也能開心進行的簡單運動方法，從以前開始人氣就很高。

不必去健身房，在家也可以進行。

只是因為很難以自己的方式進行，推薦觀看DVD，或Youtube等教學影片進行。

做有氧體操會因運動強度過強馬上就會喘的人，瑜珈與皮拉提斯也很推薦。

卡路里消耗量雖然較少，也有部分緊實或燃燒效果，而且還能消除壓力。

對於有壓力就容易吃過多的人適合推薦的運動方法。

透過瑜珈與皮拉提斯也可鍛鍊身體深層肌肉。

即使沒有即效性，鍛鍊深層肌肉後脂肪燃燒效率與基礎代謝會跟著上升。

過著普通生活也能容易變瘦，可說是不必勉強的減肥法！ 在家輕鬆運動#空氣跳繩 跳繩為高卡路里消耗運動，是拳擊手等人也會使用的運動方法。

然而想必也有很多人沒有可在外面跳繩的地方，或是覺得害羞內心有抵抗。

這時推薦的就是空氣跳繩。

同字面意義，只是以像在跳繩般做動作，不需準備跳繩。

僅僅像是跳跳繩般持續彈跳，據說進行30分鐘就可消耗250kcal。

在家輕鬆運動#呼拉圈 呼拉圈是塑造女性腰身效果非常好的運動方法。

呼拉圈具有肌肉訓練與有氧運動雙方的要素，可邊緊實邊瘦身。

開心搖呼拉圈，還能消除壓力。

據說只要每天5分鐘進行2週，就可得到美麗腰身。

手邊有了可搖呼拉圈的空間與呼拉圈工具，立刻就可開始進行。

有助解便順暢，因此煩惱凸小腹的人也請務必試試看。

輔助運動的運動後伸展 運動完後並非直接結束，為使身體緩和進行伸展收操也很重要。

為了不讓隔天肌肉痠痛而無法持續運動，徹底做完伸展再結束吧。

運動後伸展的效果 運動中使用到的肌肉即呈現累積疲勞的狀態。

放置不管，恢復正常的時間可能變慢，也可能造成受傷，因此在運動後加做伸展收操是非常重要的。

運動後進行伸展收操稱之為「緩和伸展」或「靜態伸展」，可幫助肌肉恢復。

下半身伸展 ①大腿肌伸展操 圖片來源 以深蹲、弓箭步或踏台運動等強化下半身後，就來進行位於臀部的大腿肌伸展吧！ 正面向上曲膝平躺。

彎曲右腳交叉於左膝膝蓋上。

伸展側右邊的腳維持勾住的狀態，另一隻腳的膝蓋緩緩往上提起，像是抱著大腿一樣拉著。

盡量拉往自己的胸部方向。

感受到充分伸展後，換腳進行另一邊。

②跨欄式伸展操 圖片來源 自大腿整體到膝蓋的伸展，坐著進行的伸展方法。

雙腳伸直坐在地板上，左邊膝蓋彎曲，腳跟貼著臀部。

身體緩緩向右後方傾倒，以右手肘觸地支撐。

感覺左腿整體皆得到延伸般進行伸展。

上半身伸展 同時徹底進行上半身伸展，可預防肩膀周圍及手臂等肌肉痛。

對於消除肩膀僵硬等也很好，推薦日常生活時可採取進行上半身伸展。

①肩關節周圍伸展操（後三角肌） 將伸展邊的手臂向前舉起，從另一邊手臂下通過。

往胸部方向靠近，充分延伸伸展邊的肩膀。

另一邊也以相同方式進行。

②上臂伸展操（上臂三頭肌） 伸展邊的手向上延伸，手肘彎曲。

在頭部上方以另一隻手抓住手肘。

以抓手的力量往另一邊拉，延伸上臂的肌肉。

參考影片： 常見的3種錯誤運動方法 為了減肥運動時，盲目地運動並非好事。

做運動如不使用正確方法，可能會造成受傷，減少減肥效果，需要密切留意。

為了不以錯誤的方法運動，先來確認3項應該注意的留意點。

避免激烈的有氧運動 因為有氧運動脂肪燃燒效果很高，有些初學者會勉強進行跑步為使之燃燒。

但過度激烈的有氧運動可能會造成反效果。

各位是否有在游泳池等地方大量游泳後，突然很餓的經驗呢？有氧運動長時間下來會使用到身體的肌肉，因此也會大量消耗身體的能量。

血液中的糖類等減少後，身體會分解儲存於肝臟中的肝糖來取得糖分，最後使儲存的量也跟著減少。

因而對於維持生命也造成影響。

結果可能變得暴飲暴食，因此激烈的有氧運動並不推薦。

每天瘋狂運動也不適合 運動並非大量進行就可以同等瘦身、增加肌肉。

運動需要某種程度為使恢復的休息時間。

勉強持續運動會造成受傷，而已經不是談減肥的時候。

其原因有兩個。

持續使用肌肉，使疲勞累積，肌肉會慢慢減少。

且不斷累積疲勞，造成過勞，精神上與肉體上可能會變得脆弱不堪。

一般認為肌肉反而是隔一天進行肌肉訓練，邊休息邊持續更能增加肌力。

但如果進行肌肉訓練後休息過度，會造成肌力下降回到原狀。

依據肌肉的部位，間隔1-3日左右使其恢復後，再度開始進行較有效果。

因為有運動就吃太多 做運動會消耗能量，為補給大量的能量可能會使食量增加。

如果是適度的量，以作為健康的減肥法來說十分均衡，但如果只有吃的食物、攝取的能量增加就會產生問題。

常有的失敗狀況是因為有運動為了獎賞自己，就吃下很多東西。

「有運動了應該可以吧！」而一直吃甜食、烤肉、啤酒等，不僅不會變瘦，可能還會變胖喔～ 為了防止吃太多，進行消耗能量較多的運動前先吃飯糰等糖類食物墊胃，耐餓程度變好，也能促使體脂肪燃燒。

為了加強耐餓程度，充分攝取水分也很重要。

說到頭，運動能消耗的卡路里是有限的，因為有運動就放縱自己可是會犯了大忌喔！ 健身享瘦用品比價看這裡 運動踏板 圖片來源★價格：NT$199~ 進飛比價格找商品 室內腳踏車 圖片來源★價格：NT$2,680~ 進飛比價格找商品 呼拉圈 圖片來源★價格：NT$39~ 進飛比價格找商品 在家運動輕鬆享瘦，打造健康好體態！ 以上介紹了在家運動瘦身的減肥方法，是否能成為各大家的參考呢？有了這個，就不能再以不外出就不能運動為藉口了呢！雖然有一些需要道具的運動，但也介紹了不需要特別準備就可以馬上在家進行的運動。

運動時建議結合促使脂肪燃燒的有氧運動，與增加肌力與脂肪燃燒的肌肉訓練做搭配。

另外，減肥時飲食均衡、勿吃過量也很重要。

勉強運動會造成壓力而復胖，不管選擇進行哪項都要邊開心享受邊運動！ 延伸閱讀： 小腹跟大腿越來越大啦！想瘦就要動，精選六種運動APP！ 愛可仙樂加壓式燃脂美腿襪(Exlegslimer)有用嗎？效果&相關評價徹底調查！ 便秘怎麼辦？便秘吃什麼？擺脫便祕煩惱，迎接順暢新生活 【徒手健身訓練動作菜單】讓妳不用跑健身房、在家徒手運動就能瘦！ 愛可仙樂骨盆保養褲(exreve)在日本很有人氣？評價和效果如何？口碑徹底調查！ Twitter Facebook LINE C.C. 對於美妝、生活大小事有高度好奇心，希望能消化所有新資訊再轉化成文字分享給大家～ 喜歡看所有漂亮美好的人事物，也喜歡文字的溫度。

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