韓人氣IG瘦身達人Mini不藏私分享【漸進式】運動菜單

70KG的Mini，從出生就是一個棉花糖女孩。

初期（適應期）→生活空閒的運動. 人生第一次下定決心要用正確的方式減重 ... SkiptomaincontentMini在嘗試各種減重方式都失敗後，終於利用高蛋白低碳水食譜成功減重22kg，並且已經維持5年不復胖！當然除了飲食，必須搭配運動來增強減重力道，Mini將自己在減重期間做過的運動分為適應期、加速減重期、維持期與現在。

你也可以參考Mini的運動菜單，無痛養成運動習慣。

70KG的Mini，從出生就是一個棉花糖女孩。

初期（適應期）→生活空閒的運動人生第一次下定決心要用正確的方式減重後，初期的運動並沒有特別大改變。

光是縮小被刺激的味道養大的胃口，就已經很辛苦了！不喜歡運動的Mini，如果再大量運動的話，減重的意志可能馬上就會被消磨精光。

所以Mini決定在日常生活中多走動，充當在健身房1小時的運動量。

如果只是在健身房運動完後，躺在家裡沙發看電視，整天消耗的熱量反而會更少。

因此，Mini除了睡覺時間之外比平常更積極走動，在空閒時間做一些運動，慢慢養成運動習慣。

上班時，用爬樓梯代替搭手扶梯或電梯。

工作期間去洗手間的時候，順便做全身性的健身操或伸展運動。

每天帶小狗去散步。

如果要去的地方距離比較近，就用快走替代搭乘交通工具。

坐下時下巴收起、肩膀放鬆展開、肚子用力，用正確的姿勢坐下。

中期（加速減重期）→早上空腹有氧運動、晚上居家運動適應高蛋白低碳水食譜與空閒運動，體重開始減少之後，早上可以做一些輕鬆的熱身操，並以空腹的狀態到外面快走運動。

在空腹的時候，輕鬆做20至30分鐘的有氧運動，因為睡覺期間碳水化合物是乾枯的狀態，身體會用脂肪轉換成能量，有助快速降低體脂肪。

比平常更早睡早起，開啟充實的一天，獲得的快感與自豪感，也是維持減重的毅力來源。

要注意的是，過度的空腹有氧運動會造成肌肉流失，一定要在30分鐘內輕度運動就可以了。

運動前，簡單吃點蘋果或香蕉更好。

晚上在吃飯過後，可以開始準備新的便當或休息個30分鐘消化，再打開Youtube運動影片做1至1小個半小時的全身肌力運動與伸展運動。

準備一個家用墊子和一台電腦或手機，只要有鬥志，在家也能充分運動。

早上：伸展運動、20至30分鐘的輕度空腹有氧運動中午：初期做的生活空閒運動晚上：跟著Youtube影片一起做1至1個半小時的全身肌力與伸展的居家運動維持期～現在→多方嘗試讓運動變成習慣相較於減重期，維持期更加重要。

適當調配減重菜單和一般外食的比例，每週三次以上的有氧運動和居家運動，即可防止復胖。

減重後，Mini已維持身材5年了。

其中，Mini發現減重有八成是控制飲食，剩下還需要一些雕塑身型的運動。

因此，為了打造更完美的身材，現在比減重期花了更多力氣在運動方面。

特別是Mini對身體構造的了解度太少，不管做多少深蹲運動，臀部都沒有變小，而且體重變輕後，不對稱的臉型更加嚴重。

所以在體重下降後，Mini開始接受運動教練的指導，了解自己的身體，培養學習的心態，對運動越來越感興趣。

如果是不知道該如何運動的人，為了學好正確的運動姿勢與了解自己的身體構造，建議你們上一次以上的教練課程。

如果你對反覆同樣的有氧運動感到煩躁，建議你可以去學習新的運動，例如游泳，以獲得成就感。

接受教練課程學習正確的運動姿勢與了解自己的身體利用學習新的運動取得成就感看更多Mini瘦身食譜：《更快更簡單！高蛋白低碳水減重料理2-不像減肥餐！無痛速瘦90道美味三餐＋點心快速食譜》/作者：Mini朴祉禹/高寶出版好吃到不像減肥餐！成功減去22kg，韓網紅分享超簡易10道瘦身料理。

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