養肺運動怎麼做？醫師簡單1方法增肺活量

常運動的人肺活量比較好，當髒空氣或細菌進入變成痰時，容易把痰咳出來， 幫助肺部清潔，一旦肺活量不足，痰就愈積愈多，就可能引發肺炎，這也是 ... 正 | 簡 × 搜尋 首頁>副刊>生活>健康1+1>疾病百科>肺>肺臟保養>正文 養肺運動怎麼做？醫師簡單1方法增肺活量 作者／陳晉興（台大醫院胸腔外科主任）、陳保中（台大特聘教授） 常運動的人肺活量比較好，當髒空氣或細菌進入變成痰時，容易把痰咳出來，幫助肺部清潔。

（Fotolia） 常運動的人肺活量比較好，當髒空氣進入變成痰時，容易把痰咳出來，但如何鍛鍊肺功能呢，聽聽陳晉興醫師怎麼說！ 鍛練肺活量，讓肺更健康 肺功能包括肺活量，是指一次盡力吸氣、再盡力呼出的氣體總量；空氣吸進肺泡後，還需要做氧氣交換，老菸槍、有肺病的人（比如慢性阻塞性肺病或肺纖維化）即使吸進氧氣也無法充分有效運用，嚴重時，呼吸次數增加也得不到足夠的氧氣，而產生缺氧現象。

我們能夠鍛練的只有肺活量，養成運動習慣是最好的方法，當運動量增加、身體的耗氧量增加，就要用更多呼吸把氧氣帶進來、二氧化碳排出去。

所以，只要能增加耗氧量的就稱為有氧運動。

肺活量一般在二十五歲達到巔峰，之後逐漸下降，健檢時不妨檢查肺功能，了解自己的肺活量有多大。

運動選手通常可以有5、6公升的水準，一般成年人多半只有2.5到3.5公升。

常運動的人肺活量比較好，當髒空氣或細菌進入變成痰時，容易把痰咳出來，幫助肺部清潔，一旦肺活量不足，痰就愈積愈多，就可能引發肺炎，這也是臥床、體力虛弱的人常常伴隨肺炎的原因。

強化肌肉力量、提升呼吸效率 我年輕時很愛打籃球、排球，現在喜歡打網球，找不到球伴時就慢跑。

算一算，我的跑齡快二十年了，以前還會路跑，現在空氣品質不好，改成在家跑跑步機，通常會在半小時至一小時之間跑3到5公里，跑太快、運動太激烈容易受傷，無論選擇什麼運動，都要在自己能力範圍內。

年紀大、體力不好的人不妨試試練太極拳或氣功，這類動作慢、強調搭配呼吸的運動。

另外，強化肌肉力量、提升呼吸效率也是鍛練肺活量的方法。

我們在吸氣、吐氣時會牽動胸壁，吸氣時胸壁向外、橫膈膜下降，胸壁的伸張很難改變，只有設法訓練橫膈膜，像是練習用腹式呼吸，胖子通常比較容易喘，就因為肚子大，橫膈膜降不下去，所以呼吸空間很小，只好增加呼吸次數，而練過聲樂、很會唱歌的人，呼吸就比較有效率。

特別的呼吸方法，鍛練肺功能 深呼吸法 練習此方法建議從躺姿開始，習慣後可採用坐姿，然後進階到站姿，進而可以在任何姿勢下進行。

深呼吸法能鍛鍊肺活量、肺功能。

圖片順序從右至左。

（圖/《空汙世代的肺部養護全書》） Step1：由鼻吸氣，下肋骨會往外、往上抬起，腹部會慢慢鼓起。

Step2：持續吸氣，使肺的上部也充滿空氣，此時，上胸部也會擴大，這個過程一般約5秒。

Step3：此時可稍微閉氣，約3～5秒。

Step4：慢慢由嘴巴吐氣，肋骨和腹部漸漸回到原來位置，停頓1、2秒鐘後再重複，重複約6～10次。

貼心小提醒： ①若有心血管問題的患者，建議省略步驟3憋氣這個動作。

②進行深呼吸運動過程中，若有頭暈現象，建議暫停練習回歸一般呼吸至緩解。

③採躺姿時，將手上舉輕輕放置頭兩側，可放鬆上胸廓及肩頸的肌肉，並增加腹部及下胸廓的擴張量。

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