為什麼一直想吃東西？和營養師一起了解「情緒性進食」 - 好好,吃

明明不餓，為什麼一直想吃東西？是病嗎？很多人不餓卻一直想吃東西，於是開始懷疑是不是生病或有問題。

其實只是正常的情緒性進食，這篇文章幫助你更 ... 首頁 健康生活 明明不餓，為什麼一直想吃東西？和營養師一起了解「情緒性進食」 明明不餓，為什麼一直想吃東西？和營養師一起了解「情緒性進食」 byD姐 2021年2月28日 2021年2月28日 「飢餓感」是個大家都很熟悉的感覺，每天都在生活中發生。

還記得小時候，都是覺得餓了才想到吃，但是長大之後，飢餓感就越變越複雜。

「當人們在身體尚未感到飢餓時吃東西，代表食物對他們而言有其他用途，而不是把食物當作滿足身體所需的東西。

他們利用食物來滿足另一種飢餓感、心理上的飢餓感，或是精神上的飢餓感。

」 — 潔寧·羅斯（GeneenRoth) 在開始了解到自己的暴飲暴食習慣之後，我就開始嘗試冥想和正念飲食，練習有意識的吃東西，小至一小塊餅乾，大至和朋友吃的一頓大餐。

經過一段時間的練習，我開始慢慢去感覺自己身體的訊號、想吃的動機和當下吃的心情。

我發現，其實很多時候，我是因為某種情緒而吃，比如說： 在家無聊沒事做，一直打開冰箱，重複好幾次因為工作專案不如預期，而沮喪吃零食或者在節食一陣子後，到某個期待好久的餐廳怒吃來解放 雖然不是每一次都是暴飲暴食的狀況，但每次在這些情況下吃東西，我的內心就會感到罪惡，本來的情緒沒有得到舒緩和排解，還變得更糟糕，然後就這樣陷入無限的輪迴。

那種罪惡感有時候輕微有時候嚴重，雖然還沒有到催吐的境界，但是還是深深我做事的效率和生活品質。

在一番研究之後，發現上面這些例子都是經典的「情緒性進食」案例。

食物不應該是我們的敵人，我們也不應該因為吃而感到後悔、羞恥或有罪惡感。

為了讓自己個食物的關係更好，我想利用這篇文章當作筆記，也順便幫助身邊有同樣困擾的人—因為不了解自己為什麼一直想吃東西，而產生對自己的負面評價和想法。

我希望今天的分享可以幫助正在經歷飲食問題的你，更了解「情緒性進食」以及背後的原因，來進而幫助你修復自己和食物的之間的關係。

所以，「情緒性進食」是什麼？ 「情緒性進食」就是利用食物讓心情更好的行為。

  — 琵克希‧特納（PixieTurner） 根據維基百科的解釋，「情緒性進食」的動機不是因為你的身體真的飢餓，而是為了緩解正面、負面情緒或某種心理需求而吃東西的行為，雖然大部分情況都是針對負面情緒，但其實正面情緒也包含在內。

正面的情緒性進食 比如說我前陣子在新加坡過年過節的時候，吃那種台灣過年時才會吃的年糕，這就是因為我覺得很快樂才吃某種東西的行為。

負面的情緒性進食 比如說之前因為減脂輕斷食的關係，早上的時候我就會不停的吃各種減脂零食，因為早上是我的進食窗口。

現在回想起來就是因為我在減脂期間，口腹之慾沒有被滿足，產生了負面情緒，因此才會才暴吃某種東西的行為。

生活中「情緒性進食」的真實案例 情緒性進食發生在我們的日常生活中，要辨識自己的情緒性進食其實很簡單，下面幾個情境大家應該不陌生： 飢餓感來的很突然，像急需抓癢的一種感覺你會特別吃某種食物，像Pizza、炸雞、甜點或巧克力吃東西沒有專注在當下，心不在焉明明不餓，或是剛吃飽，卻還是一直想找東西來吃情緒性的飢餓，通常也會讓你覺得後悔、羞恥或有罪惡感 明明不餓，到底為什麼一直想吃東西 以上這些例子引發我的好奇心，我明明沒有餓，到底為什麼一直想吃東西呢？ 最近我開始看更多關於直覺飲食和正念飲食的書，其中有一本：不節食更健康，由一為英國的營養學家兼註冊營養師琵克希‧特納（PixieTurner）撰寫。

書中有一個專門描述「情緒性進食」的章節，列出所有情緒性進食的原因。

以下是我筆記的一些重點和整理： 情緒性進食原因：壓力 因為壓力大而想吃東西的狀況，大家應該不陌生。

但這裏所指的壓力其實不是只是工作或讀書的壓力，也包括飢餓過度、睡眠不足或天氣太冷等等。

那為什麼壓力大就會想吃東西呢？因為當你遇到壓力大的情況，這些「壓力感」就會刺激身體產生一連串的「壓力」訊號到，導致「壓力荷爾蒙」的釋放。

而壓力荷爾蒙的釋放一旦增加，人的「食慾荷爾蒙」也會增加，「食慾荷爾蒙」包括： 瘦體素：會壓抑食慾飢餓素：會促進食慾神經肽Y：也會促進食慾，甚至讓我們特別想吃碳水化合物 也就是說，壓力來的時候，人們的「食慾荷爾蒙」會上升，就會想吃東西，甚至會特別想吃高熱量密度食物、有吸引力的高碳水甜食或點心。

琵克希在書中也提到，高度的壓力可能會改變身體調節食慾的能力，進而導致過度進食，因為身體無法適時的告訴你：「該停止吃東西了，我飽了。

」 情緒性進食原因：感到孤獨 如果你正經歷分手、第一次出國工作或是和朋友吵架等等，這些讓你感覺孤單或者被忽略的時候，那些讓你感覺溫暖或熟悉的「安慰食物」或對你來說就會很有吸引力。

安慰食物（Comfortfood）通常指的是人們家族文化傳統或是節慶節日時所吃的食物，讓你能夠想起家鄉的食物，比如過年就是要吃年糕、冬至就是要吃湯圓、中秋節就是要烤肉是一樣的道理。

這些富有家鄉味的食物會讓你聯想到與對方的關係，比如曾經是你過往和家人、朋友或伴侶聚在一起時候會吃的東西。

食物可以說是人們過往回憶裡面不可或缺的一環。

只是這種食物通常就是那種被視為不健康或是高熱量的食物，也就是因為這些特性，所以吃起來特別美味、特別好吃，可以點亮讓大腦的愉悅中樞系統，進而減輕自己的孤獨感。

情緒性進食原因：感到生氣或憤怒 有時候我跟同事因為某些工作上的意見不同而起爭執，回家可能就會找東西吃來讓自己分心。

這時候的我就是因為生氣的而產生的情緒性進食。

尤其對於不擅長爭執的人來說，感到憤怒可以說是一個可怕的體驗，就會用「吃」來對憤怒做出回應。

此外，不節食更健康一書裡面也提到：相對於男性，女性更有可能因為憤怒而「情緒性進食」。

由於社會對於女性的期待，「憤怒」是一項過於男性化的表現，當憤怒無法輕易向外發洩，就容易將這些情緒倒向食物。

情緒性進食原因：覺得無聊 去年新加坡在封城的時候，我每天都只能待在家裡，活動的選擇變少，真的覺得非常無聊，我會走到冰箱前好幾次，打開冰箱看看裡面，拿點東西出來，然後就離開，接著過幾分鐘又重複一樣的動作。

這是因為，當人們無聊的時候，就是身體需要愉悅感的時候，而食物就是一種最簡單增加愉悅感的方法。

情緒性進食原因：想要快樂 食物其實不只可以幫助人們拜託負面情緒，同時也可以帶來愉悅感和快樂感。

比如我心情不好的時候最常吃的就是黑巧克力，此外，麵包或麵食這種碳水化合物也是我的最愛，每次吃完真的會有開心的感覺。

其實吃碳水化合物讓人心情變好是有科學根據的，因為碳水化合物食物會促使大腦分泌血清素，也就是俗稱的「快樂荷爾蒙」。

這也就是為什麼人們喜歡在心情不好的時候，第一個念頭就是想吃甜食，像是麵包蛋糕或餅乾這種高碳水化合物的食物。

延伸閱讀：吃巧克力的五大好處 情緒性進食不是壞事 其實「情緒性進食」本身並不是壞事從食物中找尋安慰其實很普遍，因為人本來就和食物有種情緒上的連結，這是人性的一部分。

如果因為無聊，吃一點零嘴並不是一件壞事，因為放鬆一下可以提振心情，也可以提醒自己攝取足夠的能量來完成眼前任務；或者如果離家太久感覺寂寞，吃家鄉菜來一解思想情，也是人之常情；抑或是因為工作壓力很大，吃甜點來短暫緩解壓力，讓自己有動力繼續努力，有何不可。

但是，如果「情緒性進食」變成一種習慣，可能就會導致「過度進食」。

尤其是因為「節食」所引起的情緒性過度進食。

那種身體已經壓抑好久的食慾，在某一瞬間爆發，然後在猛烈地吃完之後感到特別罪惡和壓力。

如何預防自己情緒性暴飲暴食 我在減脂結束之後，發現自己時常暴飲暴食，經過一番研究和實驗，我終於找到了一些有效的方法。

這些方法都是我自己的親身體驗，不是那種官方營養師建議的的控制食慾、多喝水或是忍住不吃等等，有時候我發現越是「控制」自己的食慾就越糟糕。

我的方法分為兩種一是立即見效的方法，另一種是長期生活習慣的培養： 立即見效的方法 #1貼上“It’snotthere(不在那裡)”標籤 我的冰箱冰箱貼有一個“It’snotthere(不在那裡)”的標籤。

這個小標籤的作用是，在我每次你要打開冰箱找吃東西的時候，就好像一個好朋友的提醒，在對自己說 「Hey！親愛的，你真正在尋找的不在冰箱或是食物櫃裡面唷！」 我就會默默地把冰箱關起來，去找真正能夠帶給自己快樂的事情。

這個小動作的目的，是要改變自己無聊的時候就去冰箱或是食物櫃裡面找樂子的習慣。

#2用健康的零食來替代 Ohwell，要是你和我一樣實在太愛吃零食，真的要吃零食就吃吧，但是可以嘗試用健康的零食來替代，比如高蛋白質、優質堅果、高纖低卡的食物等等。

延伸閱讀：減脂可以吃的零食有哪些？、【低卡食譜】才50大卡，濃郁熱巧克力作法 長期生活習慣的培養 #1避免過度節食 我發現越是告訴自己什麼不能吃，身體就越想要吃，於是我最近就開始實施直覺飲食，也就是不特別節食，確保自己吃進營養的食物。

畢竟，飢餓感或是過度限制自己的飲食，對身體而言是很有壓力的狀態，節食也不是一種可以長期維持的生活方式。

#2減少壓力來源 既然知道壓力不好，那就避免讓自己處在高壓環境下的機會，比如讓你覺得很有壓力的工作環境、或是帶給你壓力的朋友等等。

#3找到紓解壓力的方法 找到除了吃以外，其他的可以紓解負面情緒的方式。

寫部落格分享知識，或是做高強度的運動，都是目前我個人週末的紓壓活動。

除此之外，像是親近大自然、運動、唱歌、學新的技能、寫作或是畫畫也都是很健康的紓壓良方。

今天的文章先分享到這裡，希望對正在因情緒性進食所困擾的你有所幫助。

如果你喜歡我的文章，請不吝嗇分享或留言給我鼓勵。

有任何問題也歡迎寫信給我，我會很樂意幫助你。

延伸閱讀： 暴飲暴食怎麼辦？三個月減脂10%，如何降低體脂肪，以及我減脂的五大重點減脂可以吃的零食有哪些？嘴饞了怎麼辦，嘴饞吃什麼不會胖？ 4 FacebookLinkedinWhatsapp 你可能也會喜歡 我如何抑制嘴饞 外食族多多補充蔬... 體重過重的10個... 減肥一陣子之後，... 7留言 Ben 2021年3月2日-6:19下午 了解！趕快用這招來治治女朋友哈哈哈 回覆 D姐 2021年3月2日-9:04下午 Ben很幽默XD 回覆 Willow 2021年3月4日-4:00上午 壓力大的時候真的很容易肚子餓耶！ 以前動不動就想吃鹹酥雞舒壓，現在想吃東西的時候就會告訴自己要選健康一點又能滿足自己的食物 回覆 janice 2021年3月5日-8:10下午 心情不好或覺得壓力大時就很想吃東西 尤其想吃垃圾食物 但明明不餓 也讓自己的體重默默增加… 以後要多買低卡零食來幫助自己 回覆 凱威 2021年3月7日-9:26上午 原來是情緒性進食啊！ 剛來日本工作時真的有段時間是從晚餐吃到睡前，永遠不滿足XDDD 回覆 EricKuo 2021年3月9日-5:43上午 壓力大時就想吃東西，是一種紓壓，但是肚子真的不餓，體重卻是一直增加，情緒性的飲食是一直困擾我的問題，需要找一些健康的零食替代糖果餅乾，更要需要找到另一個紓壓的方式才能真正的解決這問題 回覆 奶瓶 2022年2月10日-8:29下午 我上班的時候就一直在想下班要吃什麼，從下班吃完晚餐，去走個路散步完又再吃，直到睡前，目前已經吃到疑似胃食道逆流讓喉嚨疼痛、胃痛、晚上無法好好睡的地步，但健康的零食我不想吃，感覺要看心理醫生了。

回覆 請留言取消回覆 Savemyname,email,andwebsiteinthisbrowserforthenexttimeIcomment. 關於我 D姊 注重健康的極簡主義者。

有天好奇除了自己的職業之外還能發展什麼專長，於是決定開始這個部落格，分享我如何與食物建立良好的關係。

我近期比較常在 我的Youtube頻道分享直覺飲食和極簡主義的影片，有興趣的你歡迎訂閱，或是追蹤 我的Instagram帳號。

最新文章 我如何抑制嘴饞 2021年5月21日 外食族多多補充蔬菜的小技巧 2021年5月14日 體重過重的10個原因，其實真的不是你的錯 2021年5月7日 減肥一陣子之後，便祕怎麼辦？我做這5件事 2021年3月27日 3樣食材—簡易鬆餅食譜（無麵粉、無麩質、平底鍋、20分鐘搞定） 2021年3月21日 所有主題分類 健康生活 健康點心食譜 極簡主義 正念飲食 自我成長 飲品推薦 點心健康知識 點心推薦 IHERB折扣碼 iHerb官網結帳時，折扣碼欄位輸入ACQ4225，可以獲得5%優惠，不限次數，新舊用戶都適用！