【健康】我適合跑步嗎？跑多久有效？「跑步聖經」給你6 建議

每天跑15～20 分鐘，每星期至少3 天，就能有顯著效果。

如果想更進一步感受跑步的深刻變化，至少每周跑4 天，每天跑45 分～1 小時。

展開 首頁 文章運科訓練【健康】我適合跑步嗎？跑多久有效？「跑步聖經」給你6建議 【健康】我適合跑步嗎？跑多久有效？「跑步聖經」給你6建議 udn聯合新聞網 發表於2018/05/19 23,015次點閱 0人收藏 1人給讚 給讚 收藏 分享 分享至 Facebook LINE 2018-05-1811:41元氣網綜合報導我適合跑步嗎？跑步有哪些注意事項？「跑步聖經」給你6建議（圖片來源：123RF）跑步是常見又方便的運動項目，但是很多人以為跑步就是邁開雙腿就行，還有人存在對跑步的刻板觀念，像是很傷膝蓋等等。

美國博士喬治希恩在其著作《跑步聖經》整理了6個關於跑步的建議和注意事項。

我適合跑步嗎？任何年齡都可以跑，包括女人、小孩和老人都適合，只是需要循序漸進，而且講究方法。

要跑多久才有效？每天跑15～20分鐘，每星期至少3天，就能有顯著效果。

如果想更進一步感受跑步的深刻變化，至少每周跑4天，每天跑45分～1小時。

正確的跑步方法？開始時要放慢，讓身體變熱。

跑步要放鬆，三步呼、三步吸。

跑步前做準備活動，小腿和大腿後側做拉伸和壓腿。

跑多快最有效？跑步時最佳心率計算方法：（220-年齡-靜止脈搏數）x0.75+靜止脈搏數。

如何測跑步心率：跑完後數前6秒的脈搏數，再乘以10。

跑步注意事項跑步時隨時注意身體好和不好的感覺，跑多少要量力而為。

選擇空氣好的地方。

夜間跑步要注意安全。

選擇平坦的地方，不傷膝蓋。

感到酸痛或疲累時，就把進度放慢。

選擇好的跑鞋，有保護作用。

跑步前別吃難消化的食物。

跑前要有充足睡眠，跑步也能幫助入睡。

跑步的運動建議疼痛是自然現象，大部分會自行消失。

能跑的極限距離是每天跑的距離乘以3。

跑步中可適量喝水和對身體澆水來降低體溫。

跑步主要消耗糖分而不是蛋白質，所以可補充碳水化合物的食物。

應以一個月而非一星期來合計跑步的路程。

資料來源：udn聯合新聞網＊健康新知盡在運動筆記＊ 往下滑看下一篇 相關文章 【知識】你還在傻傻用意志力跑步？看懂「心率」超高效... [產品測試]精準偵測心率讓運動更有效率的Eps... EpsonRunsense心率感測+GPS開... [產品分享]MioLINK與妳心連心 作者 udn聯合新聞網 追蹤 NewBalance1080v12「頂級緩震」全天舒適的腳感，不能錯過的隱藏版跑鞋! 前往連結 熱門文章 【人物】每天都當做最後一天努力過！48歲二寶媽跑全馬、挑戰單車北高一日 【賽事】歷史與景觀的交融！巴黎奧運馬拉松路線出爐13.5%坡度成最大難關！ 【賽事】芝加哥馬拉松10/9開跑！上屆冠軍Tura拼蟬聯EmilySisson強勢登場 【賽事】史上第一次！國際自由車環台賽馮俊凱蟬聯亞洲藍衫中華隊奪團體總冠軍 最新文章 【知識】疲勞性骨折裂縫如髮絲難察覺！？運動員反覆跳動罹患風險增 【知識】5分鐘空氣游泳燃脂降血糖！飯後降血糖運動3訣竅：深蹲超有感 【訓練】不用走到1萬步！研究曝新觀念：善用「這方法」走2千步就達標 【知識】時下流行「倒退跑」該不該跟上！？專家曝：雖好處不少但風險極高 抵達終點！沒有更多文章了！ 請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題 新通知 還有則未讀 收件人： 傳送 +30