注意你的腳步- 步頻與步幅 - 運動去！goSport

如果你有專業的GPS運動手錶會有步頻spm的偵測，可以幫你計算出你每分鐘的步數，這樣就可以不必辛苦的數出自己的步頻，可以跑3公里或5KM來測試自已的步 ... 主題運動 跑步  2015-09-142018-06-12 Pei 0Comment 步幅,步頻 如果你可以連續跑完5KM，先不管成績如何，已經達到基本的門檻了，接著就來了解腳步，腳步有兩種重要因子，一個為步幅(前腳腳尖與後腳腳尖的距離)，如下圖；另一個為步頻(就是腳的頻率)，一般都是用每分鐘來計算多少步(spm)。

步幅: 一般與身高有關係，因為我們都不是選手型，如果是中短跑，步幅大約是身高的80%上下，例如你身高為170，則中短跑步幅大約為136CM(中短跑一般是指3000公尺以下)，因為馬拉松是長跑(大都是10KM/21KM/42KM等)，所以步幅為身高的55%到70%間，可透過下表先了解自己的狀態，如下: 身高(CM) 較小步幅(CM) 平均步幅(CM) 較大步幅(CM) 180 99 113 126 175 96 110 123 170 93 106 119 165 91 104 116 160 88 100 112 155 85 97 109   計算自己的步幅: 步幅的計算，可以用跑1KM的距離來計算跑步步數，得到平均步幅，計算的步數的方法，筆者提供一個方法，就是每跑四步數一次，例如跑20步，就是從1數到5，練習幾次就可熟練了。

例如你設定好1KM的距離(標準400M跑道兩圈半)，當然你有手機App或是GPS手錶更好，至少跑1KM會比較準確。

小數點最好計算到第2位(以10公尺為誤差度)，如果從1數到245，(少2步或多2步請省略)，注意，跑的時候要與平常一樣自然，不要刻意加速或加大步幅。

如果假設你跑1KM的步數為245(每4步單腳一數)這樣等於:(可多跑幾次，再平均即可) 245(數)*4=980(步-單腳) 1KM=1000(公尺) 1000公尺/980(步)=1.02(公尺)=102CM/(步) 如果你有專業的GPS運動手錶會有步頻spm的偵測，可以幫你計算出你每分鐘的步數，這樣就可以不必辛苦的數出自己的步頻，可以跑3公里或5KM來測試自已的步頻，如果GPS幫你測出來的步頻為180，跑了3KM的時間為18分鐘15秒的話，步幅的計算如下: 18分鐘15秒/3KM=6分5秒/KM=6.0833分鐘/KM 180步(每分鐘)*6.0833=1095步(每公里) 1000公尺/1095(步)=0.913(公尺)=91.3CM/(步) 如果你是在筆者所列的最小步幅以上，那就及格了，如果不是，代表你的步幅太小比較沒有效率，可以讓腿稍為跨大一點，或者讓身體的重心稍微向前一點也可以(一下下就好，要自然一點)，然後看看是否有進步，過幾天再重新測試一次。

  計算自己的步頻: 如果你有可以計算步頻的GPS，就可以透過GPS手錶測得，無須用以下的方法。

反之，與上面的方法類似，完整跑1KM，用手表計算時間，看看花了多少時間，可以先買一個有秒針的手錶或是電子計時表或手機也可以。

跑的同時，與上面一樣，4步一數，同樣數一下1KM所用的步數，例如，剛剛的資訊中，1KM跑了245數，花了6分5秒完成，我們可以計算出步頻如下:(同樣可測試多次取平均值) 6分05秒=6*60+5=365秒 245數=245*4=980步 980(步)/365(秒)=2.6849(步/秒)*60秒=161(spm) 通常步頻大約在160~180間，如果你低於160，代表你的頻率過慢，頻率過慢的跑步效率可能較低，這樣或許較為輕鬆，但是速度可能很難成長，所以可能可以加快一下腳步，讓步頻高於160以上較佳，通常較多的人使用175到180間的步頻。

跑步的成績全部決定在步幅與步頻，到底是加大步幅還是加快步頻，先不要下結論，先讓自己滿足上面這個標準，然後再來討論如何進步。

通常會建議先增加步頻的受傷風險較低一點。

  延伸閱讀：馬拉松怎樣跑比較快之黃金步頻180 資料參考：http://goo.gl/UDy1TB   嚴禁抄襲，若欲轉載，敬請註明出處「goSport運動去！」並附上本文網址連結：https://go-sport.tw/pay-attention-to-your-feet-stride-frequency-and-stride/，歡迎各大媒體交換文章連結。

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