提高速度，步頻重要還是步幅重要？ - GetIt01

步頻與步幅之爭，一直以來都是跑步界「三大著名爭論」之一（其他兩個是前腳掌與後 ... 例子，當他們以每公里5分的配速跑時，大多數選手的步頻是160步，其餘一些在150 ... 標籤：提高速度重要 提高速度，步頻重要還是步幅重要？ 05-27 步頻與步幅之爭，一直以來都是跑步界「三大著名爭論」之一（其他兩個是前腳掌與後腳跟落地、晨跑與夜跑）。

剛入門的跑者可能會奉「180步頻」為圭臬，而高階跑者也許會追求步幅的提升。

（關於晨跑和夜跑，可參考文章：晨跑還是夜跑，不必糾結）如果要尋求自我突破，怎樣才能在步頻和步幅之間找到適合自己的平衡點？ 什麼是步頻和步幅？所謂步頻（cadence）就是1分鐘左右腳的總步數，而步幅（stride）是指1步的長度，它是離地距離、空中距離和接地距離三者之和。

跑步速度=步頻×步幅，簡單計算的背後，意味著只需提升其中一項就能讓速度上去。

在SUUNTOMOVESCOUNT網站上，可以看到步頻以「rpm」（revolutionsperminute）顯示，90rpm（90對步/分），即一分鐘左右腳的步數為180步。

無論是維持速度還是加速，都需要兩者的相互配合。

對於業餘跑者來說，二者之間必然存在一個弱項，甚至二者都弱，沒有高步頻，也缺少大步幅。

有時候在馬拉松後半程疲勞的時候，步幅變小，通常會通過擺臂提高步頻來維持速度。

另一方面，有時候在後半程疲勞步幅變小時，為了保持速度，不得不勉強提高已經逐漸變窄的步幅，或者維持已近極限的步頻。

因此，步頻和步幅缺一不可。

從1984年對奧運精英選手的步頻觀察，180步開始成為了眾多跑者效仿的標準。

但研究發現，隨著速度增加，步頻很自然也會提升。

一組對肯亞頂尖高手的實驗就是一個例子，當他們以每公里5分的配速跑時，大多數選手的步頻是160步，其餘一些在150以下；而當他們在半馬比賽中以3分配速跑時，步頻才達到180步左右，另外也有一些在200步以上。

步幅也有所謂的 「理想標準」，約是身高的1.1倍，但這也視乎跑者的速度而定。

往往在跑者身上比較明顯的問題是步幅過大。

這通常是由後腳跟著地跑姿不對而引起的，反過來說，步幅過大又容易讓後腳跟著地。

這種跑法容易產生「剎車」作用阻礙身體向前，同時膝蓋也受力很大容易受傷。

抬腿程度應該由兩件事情決定—速度和身體的傾斜程度。

正如上坡跑時，保持配速不吃力的情況下，就沒必要抬腿過高。

最後，呼吸與步頻步幅密切相關。

提升速度也會帶來呼吸節奏加快，心率也會跟著上升。

步頻過快或者步幅過長都會擾亂呼吸，打亂自己的節奏。

跑步的重中之重就是節奏：心跳、呼吸、擺臂、邁腿的節奏等。

怎樣的節奏和步頻步幅才適合自己，不能一概而論，關鍵取決於自己的身體素質和適應性。

如何訓練提升步頻和步幅 雖然因人而異，但通常做法是先達到一定的步頻，再提升步幅長度。

這樣主要考慮到前面提到的跑步姿勢問題，提高步頻讓身體前傾，使重心落在腳下，更容易使用前腳掌著地，掌握正確的跑步姿勢。

01提升步頻可進行一些擺臂和收腿訓練手腳是協同工作、相互引導的。

一旦加快擺臂，傳導髖關節用力，步頻也會提高。

縮短腿停留在空中的時間，增強收腿的反應能力，也能明顯提升步頻。

擺臂和收腿訓練也是讓身體保持前傾姿勢的一部分，通過挺直軀幹能讓步伐得以調整，減少能量消耗。

也可以跟著節拍器的節奏跑步，或者下載一些相應BPM的音樂（BPM是指每一分鐘的節拍數量，即在迪斯科舞曲中的每一分鐘鼓點的總數），又或是跟著一些步頻高的朋友一起訓練。

在這種外界的不自覺影響下，自己的步頻相應也會得到提高。

02提升步幅需要強化腿部力量和柔韌性把步幅增大讓滯空時間稍微變長，對大腿關節延展活動度的要求很高，也考驗著小腿肌肉的彈性和蹬腿時的爆發力。

要維持落地支撐的穩定，骨盆起著關鍵的作用，所以核心力量訓練也必不可少。

有鑒於此，可以通過拉伸讓胯部變得更有韌性，提高髖關節的可動範圍。

像深蹲、慢速高抬腿、大跨步跑、坡跑，還有弓步走等訓練都可以用來強化腿部肌肉。

針對核心力量的訓練方法，可以參考文章：《越野跑要持久，核心一定要有「力量」！》。

步頻跑法和步幅跑法該如何選擇？步頻跑法還是步幅跑法，只是側重點稍微不一樣。

步頻跑法由於步幅小，垂直高度落差小，著地對身體的衝擊力也少。

提高步頻減少了觸地時間，因而能提升跑步效率。

而步幅跑法側重步長，相同速度下觸地次數少，能量消耗要少些。

增加步幅可明顯感覺速度提升距離增加。

步頻跑法：小步幅、多步頻步幅跑法：大步幅、少步頻兩者又各自有所不足。

注重高步頻的跑法擺臂和邁腿較多，心率上升快負荷大，容易疲勞；而偏向步長的跑法則使身體垂直幅度加大，對身體衝擊較大，容易受傷，同時對於髖部柔韌性和力量要求較高，初學者不易掌握。

「高步頻未必不會受傷在馬薩諸塞州，IreneDavis等研究人員對健康的跑者和經常去醫院的傷病跑者進行對比實驗，發現前者161的步頻要低於後者164的較高步頻。

與此同時還調查了觸地程度的兩個指標：垂直平均負荷率VALR、垂直瞬時負荷率VILR。

結果顯示傷病跑者分別高於健康跑者28%和16%。

然而他們並未找到這兩個因素和高步頻有任何聯繫，也就是說即便高步頻選手觸地時承受的衝擊也不一定就很低。

但這也並不意味著提高步頻沒有用處，研究表明改變步頻也會相應地改變觸地方式，接受地面的衝擊也有著相應的變化。

從理論角度來說，低步頻更容易帶來傷害。

總結來說，首先根據身體條件、訓練方式來選擇合適的跑法。

比如一般個子較高（175以上）的人相對步子要大一些，利用這種優勢在後期逐漸提高步頻；而個子較矮的人如果步子不大可以先從步頻著手，再訓練步幅。

其次突破思維定勢，按照自己的節奏進行訓練也可以嘗試新的想法。

在07年世錦賽10公里比賽上，身高僅160cm的Bekele比他的兩位對手Sihine（167cm）和Mathathi（171cm）步長還要大，步頻在最後一公里也從原來每分鐘197次提升到了216次。

提升速度的關鍵在於步頻和步幅的控制，更在於怎麼開發身體的潛能。

最後，達到這一平衡的目的，在於提升速度。

我們也不應該忘記初衷，那就是消耗更少體力以及避免受傷。

只有當身體肌肉兼具力量（爆發力和耐力）和柔韌時，我們才能在步頻和步幅之間遊刃有餘。

Dr.JeffreyWight是運動科學的副教授，馬拉松和鐵三教練。

他在佛羅里達大學獲得運動科學和生物力學博士學位。

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