普通人通過長時間的跑步鍛鍊能達到5分的配速嗎？ - 冇問題

僅一公里配速五分鐘，這種狀態只要刻意跑步，體重正常的年輕人兩週內基本能夠做到，快的可能 ... 五分的配速，也就是185的步頻110的步幅左右的節奏。

首頁>其他>金烏012020-06-1912:04 普通人通過長時間的跑步鍛鍊能達到5分的配速嗎？ 225 跑步 普通人 锻炼 回覆列表 發表回復 1 2 我覺得在體重減輕的情況下有希望達到五分的配速，但是不可能一直這樣，有幾個時段可以是的。

若是年輕人體重輕達到五分配速平均有可能的，這也是業餘大神級別了。

若是年齡大，體重大相對難得多了，6是可能的，5就只能說偶爾了。

我也跑過半馬平均將近7的配速了，體重重，向您說的五的配速我是可望而不可及啊，我才36歲而已。

希望你能夠達到。

但是跑步貴在堅持難的堅持，配速不是終極目標，長遠才是目標，健康跑才是目標 2 4 我是真叫靜靜，只要四肢健全，身體健康，基本能夠通過一定的跑步達到5分的配速，但是大概率所能達到的狀態為以下一種或者其中的幾種： 僅一公里配速五分鐘，這種狀態只要刻意跑步，體重正常的年輕人兩週內基本能夠做到，快的可能跑三五次就能達到。

僅三公里配速五分鐘，累積15分鐘，這種速度可能需要一個月的時間去刻意練習。

僅五公里配速五分鐘，累積25分鐘，這種狀態需要花費的時間多一點，具體的就依據個人情況而定，年輕一點的可能三個月以內，輕鬆跑到這個成績，當然這個在強度練習上明顯要高於前面兩種情況，這種速度的人去跑三公里基本能夠在14分鐘左右，跑一公里的話能夠跑到4分鐘以內。

僅十公里配速五分鐘，累積50分鐘，這種狀態需要跑步頻率高一點，不管是耐力還是速度練習需要滿足一定頻次才能達到，重點是要有能夠吃苦的準備，我覺得對於平常的跑步，這個成績差不多要小半年才能跑到吧，當然也有例外，那種針對性的訓練，可能要不了這麼久，但是常規的跑友又有幾個會針對性的去訓練？對於一個跑量高以及速度快的朋友來說，十公里五十分鐘算不了什麼，實際上在眾多跑步的群體中，這個成績基本就是上限甚至是不想去接近的速度，也就是所謂的天花板，這種狀態的人去跑五公里基本能夠穩定的跑進23分鐘。

半馬配速五分鐘，累積1小時45分鐘，這個成績跑量需要充足一點，而且不管是頻率還是強度都比較高，在我看來只有有耐心，也願意花時間去跑，經歷數月甚至以年計算，基本能夠做到的，但是這個鍛鍊強度在普通人身上是真的比較大，也不推薦以健康為主要目的的跑友刻意去追求這個成績，在這一點順其自然會更好。

全馬配速五分鐘，累積3小時30分鐘，這個就是需要有規律的去練習了，並且不管是強度還是肺活量練習，遠遠高於前面的任何一種，並且十公里不能輕鬆跑進50分鐘的話，基本沒有任何的可能性能夠把全馬跑到3小時30分鐘，盡管現在馬拉松整體成績在提高，但是就常規的跑友來說，這個成績是真的較為難得達到，就拿我自己來說，十公里最快44分鐘，半馬140，全馬也只能跑到348，當然我相信只要願意花時間精力刻意去練習，這個成績一樣可以去提高的。

其他距離五公里配速，這個概念基本超越普通人的範疇，一個普通人，不以跑步為生，對跑步沒有發燒，純粹的是為了健康而鍛鍊的，基本不會去跑一個過長的距離。

關於跑步，一切都是以健康安全為前提，保證這些基礎，我們在慢慢的去提高我們的速度和耐力。

3 5 為什麼要在意配速呢？ 我覺得心率才是長跑最重要的指標。

我都跑五年了，第一年五公里就達到配速五分，後來四年再也沒有超過這個成績。

如今跑過二十多個半馬七個全馬，總跑量將近6千公里，反而一直都是530到630配速。

其實現在我要提升速度很容易，但是為了跑得更久，所以不再竭盡全力。

4 1 看距離，10公里以內破五還是不難的，15公里以內基本持平5，再長就看天賦和訓練效果了，我個人感覺20公里以內530，全馬530到6左右 5 3 必須可以啊，看看這幾年馬拉松的進步就可以看出來！ 如果以5分的配速跑完全程馬拉松，時間就是3小時30分，這個成績如果在2015年的馬拉松項目上應該可以排在10%以內，而到了目前階段應該只能排在20%以內了； （實例：我2015年無錫馬拉松326，排名將近500；2019年北京馬拉松我的325只能排在將近4000名了） 全程馬拉松能到這個水平，半程馬拉松也沒問題，5分配速跑完就是1小時45分； 以此類推，10公里50分鐘，5公里25分鐘，普通人通過訓練肯定能做得到！ 如何做到？以下提供一些參考： 1）每週跑5天，另外兩個早上可以一個早上休息，一個早上做上下肢核心訓練，做俯臥撐，平板支撐，深蹲，側踢等基礎動作，跑步需要的是全身力量的均衡； 不要每天跑，讓身體也能夠有休息，避免意外受傷，更好地培養習慣； 2）5次的跑法：（以目前600左右配速做參考，每個人實際情況不同，可相應做調整） 三天做常規配速的跑步，比如前一個階段用600配速跑完8-10K,之後提升到530，之後再慢慢提升； 一天做速度跑訓練和高抬腿，快步跑等訓練，找跑步的節奏和呼吸；可以用500(甚至更快，比如445)的配速跑1K,休息兩分鐘後繼續以同一個配速跑1K,循環4-6次； 一天做長距離慢跑，比如6分配速跑15K,後期隨著能力增強再增加； 3）前期先強調時間，上述的配速可以做參考，不要刻意為了配速導致動作變形；另外每次跑步必須結合身體情況，做好拉伸，避免受傷； 如果持續堅持下去，實現500的配速應該沒問題，不顧每個人能力和基礎不同，所需的時間也會不一樣，穩紮穩打最重要！ 6 配速5分不難的，我今年49，現在跑勉強算2年，一年跑大概只有70—80次，沒有能夠常態跑，最多的時候一個月跑10次。

有時一個月才跑3、4次。

剛開始1公里都喘的厲害，2個月後跑3公里，5個月後跑5公里，最多隻是跑了8公里，現在一般跑6公里，配速5。

從開始的配速540到5，用了大概5個月。

我從來沒有特別怎麼練習。

原來體育也不怎麼樣好，就是及格水平。

所以我覺得大多數人只要堅持鍛鍊，方法正確，基本不是什麼問題。

頭3個月很重要，要努力克服突破極限，習慣以後就沒有不適應，越跑越舒服了。

7 3 能達到，我以前重不跑步，44歲時，檢查出來血糖高了。

才去參加鍛鍊跑步。

第一次跑了600米就跑不動了。

練了大概半年。

十公里配速五分鐘， 8 2 5分說的是一公里嘛如果是1公里難度不大吧我跑半馬配速都4.40-4.50左右平常跑跑得慢5-6分吧。

一週跑個三四次一次10km+ 9 五分的配速，也就是185的步頻110的步幅左右的節奏。

中等體質的普通人都很容易做到。

至於這配速能堅持多久那就看訓練了。

能堅持五公里比較容易，能堅持十公里一般般，能堅持半馬算入門，能堅持全馬算優秀吧。

能堅持12小時百公里超馬，那是大神。

10 成就夢想王朝 你這叫啥問題，5分配速太簡單了，跑步入門，男生，普只要不是太胖，一個月跑下來基本就能達到了，難的是4分，4分半配速，就要花很長時間了 11 醜小丫218716744 跑步的初衷是什麼？不就是為了鍛鍊身體嗎？，你跑成5分配速能得獎嗎，我們都是業餘跑者，不要盲目追求配速，當然只要跑量上來，配速肯定會提高。

我的十公里最快50分鐘，半馬1小時51，全馬4小時12 12 氣定神閒375 應該能的，我沒有特意訓練過，只是愛跑。

去年最快10公里配速4分48秒，5公里配速4分20秒。

今年46歲前兩天5公里配速4分51秒。

13 Tony的一生所愛 5 大眾選手如果有一定的健身基礎，通過專業的合理的3個月以上的訓練，應該可以達到5份配速的。

現在馬拉松破3小時的也很多了。

一場萬人馬拉松來統計，一般也有上千人。

我PB馬拉松的最好配置是5:27。

但如果短途內達到5分配，還是可行的。

場地可以在跑圈的。

操場上。

但對普通大眾選手來說，還是要控制好心率，倡導健康跑。

無傷跑。

14 直到世界的盡頭197761480 2 前提是普通人，5公里以上，5分鐘配速是比較困難的，親身經歷，我今年33歲，二十多歲打籃球也是一員猛將，身體基礎還不錯！體重是100公斤的時候開始5公里跑，從一開始的連滾帶爬完成到後來一口氣跑完，能達到6分鐘配速，也就是30分鐘跑完，就我當時的身體狀態已經感覺很好了，跑步重在勻速，變速跑心臟受不了，兩個月體重從100公斤減到83公斤，但再想進一步到5分鐘配速希望不大，6分鐘配速給我的感覺不慢了已經，步幅不小，5分鐘可以想象不是一個級別的，幾乎對普通人來說就是準全速在跑，反正我是沒想過能接近5，再提升30秒就極限了！ 15 慢跑的樂姐 4 對普通人而言，速度不重要。

是的，我重複一遍：速度不重要。

普通人最重要的是跑步姿勢正確，在不損壞膝蓋的前提下堅持跑下去，既能減脂還可強身。

每天跑量不要超過你身體能承受的極限，來日方長，貴在堅持。

我慢跑2年半以來，沒見過有人跑慢而受傷，倒是經常聽說為速度而受傷的，或者量大而反，後悔莫及。

∧親戚家小孩在我這學鋼琴，我應如何收費？∨如果你欠了很多錢，金額大到你已還不了，你會告訴家人嗎？ 延伸閱讀 游泳運動員和普通人的游泳速度差距有多大？普通人跑步容易得的跑步膝，為什麼軍人卻很少？每天鍛鍊是晨跑好，還是夜跑好？為什麼？大家覺得勞動和跑步一樣可以鍛鍊身體嗎？準備鍛鍊身體，想跑步，有什麼要注意的嗎？