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在腿弯举和深蹲训练中,小腿也能参与,但刺激并不大,所以有必要单独训练。

因为比目鱼肌并不连接到膝关节,曲腿状态下,能练到比目鱼肌。

而在直腿 ... 网易首页 应用 网易新闻 网易公开课 网易高考智愿 网易红彩 网易严选 邮箱大师 网易云课堂 快速导航 新闻 国内 国际 评论 军事 王三三 体育 NBA CBA 综合 中超 国际足球 英超 西甲 意甲 娱乐 明星 图片 电影 电视 音乐 稿事编辑部 娱乐FOCUS 财经 股票 行情 新股 金融 基金 商业 理财 汽车 购车 行情 车型库 新能源 行业 科技 通信 IT 互联网 特别策划 网易智能 时尚 亲子 艺术 手机 / 数码 移动互联网 惊奇科技 易评机 房产 / 家居 北京房产 上海房产 广州房产 全部分站 楼盘库 家具 卫浴 旅游 户外 美食 专题 教育 移民 留学 外语 高考 查看网易地图 登录 注册免费邮箱 注册VIP邮箱(特权邮箱,付费) 免费下载网易官方手机邮箱应用 安全退出 移动端 网易公开课 TED 中国大学视频公开课 国际名校公开课 赏课·纪录片 付费精品课程 北京大学公开课 英语课程学习 网易严选 新人特价 9.9专区 新品热卖 人气好物 居家生活 服饰鞋包 母婴亲子 美食酒水 支付 一卡通充值 一卡通购买 我的网易支付 网易智造 网易跨境支付 邮箱 免费邮箱 VIP邮箱 企业邮箱 免费注册 客户端下载 网易首页>网易号>正文 申请入驻 小腿肌肉总不见长,你可能没找对方法。

这样去练,小腿变粗很简单 2020-01-1120:14:48 来源:悠米爱健身  举报 0 分享至 用微信扫码二维码 分享至好友和朋友圈 大家好,我是悠米。

在练腿日,我们多数时间都在做深蹲、腿举、腿弯举等练腿项目。

感觉最刺激的地方,还是在大腿。

而对于小腿,只是简单提踵几组就完事儿了。

你可以看见,很多老铁大腿很粗壮,而小腿却很细,这样就显得很不协调。

那么,我们有什么方法,可以练粗小腿呢?1.先了解小腿构造和发力小腿分为腓肠肌和深层比目鱼肌。

腓肠肌是双关节肌肉,从脚踝一直连接到膝盖,有屈膝功能。

在腿弯举和深蹲训练中,小腿也能参与,但刺激并不大,所以有必要单独训练。

因为比目鱼肌并不连接到膝关节,曲腿状态下,能练到比目鱼肌。

而在直腿状态下,更能刺激到腓肠肌。

因此,直腿和曲腿动作,都要加入到训练中。

2.热身准备及动作选择通常我们选择站姿提踵和坐姿提踵,两种方式去训练小腿。

①可以先做一两组自重训练,找到肌肉发力的感觉。

热身一下关节,在底部充分拉伸小腿。

②如果没有专业练小腿的器械,可以用哑铃或斯密斯机去做动作。

③在站立时,脚尖注意朝向正前方。

这样做,腓肠肌中部和内侧激活度会更高一些。

只要保证,在开始动作时,以脚尖为支撑就可以。

这样整个动作形成会更大一些。

④光脚做感觉会更好一些。

穿鞋做,只要不影响脚踝活动度就可以,但不要穿高跟的鞋子。

3.动作流程①开始动作前,腿伸直,完全屈膝。

这样压力会马上转移到腓肠肌,如果股四头肌借力,则会把提踵,变成了蹲腿。

充分拉伸时,小腿会有撕裂的感觉。

从提踵的位置开始,感觉自己把脚尖插进地面。

膝盖和髋部要完全锁定,暂停1-2秒。

到底部时,如果借用惯性的弹力,把自己弹起来,就像颠腿一样,那样就是练的跟腱。

效果就会大打折扣,对小腿的刺激也就减弱了。

把握好节奏感,开始下一个动作时,伸直膝盖,脚尖蹬地,膝盖顶起靠板。

顶峰收缩要充分,在底部也要充分拉伸。

②坐姿提踵,次数要求更高一些比目鱼肌占比更高,不要把重量抬起来,不要后仰来借力。

另外,也可以加入一些单腿动作,弥补单腿力量的不足,次数选择在8-15次。

腓肠肌和比目鱼肌,高次数训练会更好一些。

动作一定要做满全程,小腿肌肉阻力会更短一些。

③小腿也可以上重量,大重量次数选择在8-12次;轻重量12-20次。

总之,小腿并没有那么好练,1周大约需要2次的训练,才能维持肌肉量。

对于我们大多数人而言,小腿的训练,就如同练斜方肌,顺带着练几组动作。

所以,我们在练完大腿动作之后,也需要加入5-8组的负重动作,来强化小腿。

好了,以上就是今天的内容。

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