跑步小品／給初學者的5K菜單| 路跑| 運動| 聯合新聞網

我想起我的跑步啟蒙教練，連年帶領戈壁挑戰隊的簡坤鐘教頭的「先別急著跑」書裡，好像有走走又跑跑的輕鬆菜單？翻了書，看到「初學者5K訓練菜單」，這 ... 快訊 國內第四例猴痘！40歲男在美已發病未等檢驗結果即返台 18:02 一張圖看天氣！三階段變化曝光國慶及收假日轉涼下探20度 17:29 無視美國要求葉倫：OPEC+減產對全球經濟不利 16:54 udn 運動 路跑 聽新聞 test 0:00/ 0:00 YourbrowserdoesnotsupportHTML5Audio!😢 跑步小品／給初學者的5K菜單 2022-04-2609:40 運動筆記／ RoseChao 這張照片是我的幾個同學在河濱練跑的日常，看他們總是跑得如此輕鬆自在，越跑越強，真是羨慕不已！終於終於，在整整停跑六個月又兩個星期後，我回到田徑場啦！雖然感到興奮雀躍，但心裡覺得自己好像是弱小動物，既期待又怕受傷害，因為我的左屁股並沒有完全好，它只是不痛了，但深處還是有種緊緊的不適感，左髖活動度也不如右髖。

停跑期間，經歷過各種不舒服，最嚴重時連走路也痛，而且一度走路速度比我八十歲的母親還慢，令人很無措。

最近，情況卻來到史上最好，隱隱約約覺得好像可以試試跑步了；這六個多月來，為求完全的痊癒，進行各種治療之外，我停跑停得心甘情願，沒有一絲別的想法，當可以跑步這個念頭出現在心中，似乎是身體給我的信號，「可以跑跑看了！」 👂收聽本集podcast請點這裡（約9分鐘） 👀繼續閱讀請往下滑👇 但到底要怎麼跑，才能夠不把脆弱的左屁股給又搞砸？我想起我的跑步啟蒙教練，連年帶領戈壁挑戰隊的簡坤鐘教頭的「先別急著跑」書裡，好像有走走又跑跑的輕鬆菜單？翻了書，看到「初學者5K訓練菜單」，這是一個八週的菜單，每週練跑三次，跑一天、休一天，每週二四六搭配核心肌群訓練練習；由於是跑一天、休一天，身體有足夠的時間可以修復。

第一週的第一次練跑，在動態熱身和核心肌群訓練之後，先走5分鐘，接著跑400公尺，再走3分鐘，接著跑400公尺，最後走3分鐘、跑600公尺，就可以收操結束。

算一下，這一次訓練的跑步公里數只有1.4K，這….大概是我以前跑步日常的十分之一啊～😂港覺應該是滿安全，可以試試喔💪🏻💪🏻💪🏻 （教練的諄諄教誨，就是這本啦！） 於是我拿出塵封已久的跑鞋，換上好久沒穿的跑衣跑褲，望著鏡子裡的模樣，既熟悉又陌生，最大的差別是沒有自信心…，嗯，不行！別想太多，就去跑跑看吧，只要一不舒服就停止回家就對了！這是個涼爽、有風的夜晚，田徑場上熱鬧得很，許多熟悉的身影正在跑道上衝刺著，他們的身形和速度呈現進化後的一種剽悍，男男女女，都已經是「類運動員」了，我只能遠目、羨慕著…。

我的帽沿壓得很低，戴著口罩，有點不敢跟大夥兒打招呼，也希望沒人認出我，怕自己才上場，跑兩步立刻就不行了…。

結果熱情跑友的招呼很快打敗我的心魔，大家開朗的笑容，揮動著雙手喊著「好久不見！」我見到總是陪伴菜鳥慢慢跑的古哥，他溫暖的迎上來，我們就這樣並肩一起在田徑場慢慢地繞圈了。

六年多以前，我就是由古哥陪著、鼓勵著，第一次跑了三圈操場，當時感覺自己的這項人生成就非常棒！也把所聽到的鼓勵都當真，於是開始愛上跑步。

而這個晚上，我和古哥以跑、走速度都差不多的十分速開始，邊跑走邊聊，很快完成了當天的課表，雖然只跑1.4公里，我非常認真收操，盡力伸展雙腿和髖部。

跑完，我的左屁股深處的緊張感多了一點，但在休息一天後，覺得可以再試第二次的跑步課表。

簡教練設計的第二次跑步課表看起來壓力也並不大：同樣在動態熱身和核心肌群訓練之後，先走5分鐘，接著跑600公尺，再走3分鐘、跑400公尺，最後走5分鐘、跑800公尺，就可以收操結束。

算起來跑步總公里數只有1.8K。

這回我是獨自一人在田徑場練習，乘著微風很順利把課表跑完，左髖深處的緊張感依舊，收操伸展時甚至有些微脹痛感；和上次練跑後的感覺一樣，跑完休息一天後，左髖的壓力減輕，決定周末再嘗試第三次練習。

這一次很特別，我邀請從不跑步的妹妹跟我一起練，因為這是給初學者的5K菜單，她應該可以試試，如果妹妹能和我一起順利練下去，那麼也許在5K之後，我們可以繼續練，既而參加每年九月初的SEIKO路跑，測試12.5K？ 這個想法令我很興奮，我要重新開始，速度不重要，就是慢慢跑，先求能跑、再看能跑多長多久，一切都慢慢來！沒想到，從不跑步的妹妹跑步行頭不少，全套從裡到外、打扮專業的出現在我面前，我從如何暖身開始教起，兩人在田徑場做完簡單的動態熱身，就一步步慢慢跑起來，這次的菜單內容是：走5分鐘，接著跑800公尺，再走3分鐘、跑600公尺，最後走5分鐘、跑1200公尺，就可以收操結束，跑步總公里數2.6K。

說實話，我看到課表時心裡有點緊張，不知道自己最後一趟能不能跑到三圈1200公尺，我沒有去回想自己以前可以跑三十圈都不是問題，因為那都已經是歷史了，現在就是歸零，重新練起！ 周末晚上的田徑場人很少，但還是有兩三位老面孔，以頗快的速度一圈又一圈努力著，看到他們賣力的身影，我突然覺得可以龜速慢慢跑很不錯、很輕鬆，也許就是應該這樣回到跑步的初心，找回以往單純的快樂，沒有目標賽事也沒有PB壓力，跑就對了，能跑就是幸福…。

在妹妹身邊絕不能丟臉的我，最後一起完成了當日課表，也在田徑場外圈散步的母親，一時興起也斷斷續續跑了兩段，回想媽媽五十多歲時也曾經一度愛上慢跑，每天天還沒亮就先到田徑場跑步再去上班，這個晚上是我們母女三人第一次在田徑上跑步呢！總計第一週的跑量共5.8公里，在這一份八周的菜單中，每週公里數逐漸增加，但到第八週的公里數也只有18.8K，和以前的練跑量不可同日而語。

不過，歸零後的新開始，還是慢慢來比較保險！如果真的可以順利吃完八週的課表，那我跑5月28日愛女孩路跑的4K，就絕對沒問題了！抱著這個小小的夢想，慢慢再朝著下一週的課表邁進…。

祝福所有的跑者都無傷無痛，越跑越強越快樂！ 〈肉腳的跑步人蔘podcast 歡迎訂閱、按讚、分享、留言喔～😁😁😁 **參考資料-初學者5K訓練菜單-截自《先別急著跑》/簡坤鐘/時報出版社 **每次練習前應充分暖身，跑步前可先做徒手核心肌群訓練，跑後要收操。

周日可休息或球類運動。

第一週： 週二-走5分鐘，跑400公尺，走3分鐘，跑400公尺，走3分鐘、跑600公尺 週四-走5分鐘，跑600公尺，走3分鐘，跑400公尺，走5分鐘、跑800公尺 週六-走5分鐘，跑800公尺，走3分鐘，跑600公尺，走5分鐘、跑1200公尺 第二週： 週二-走3分鐘，跑800公尺，走3分鐘，跑800公尺，走5分鐘、跑1000公尺 週四-走3分鐘，跑1000公尺，走3分鐘，跑800公尺，走5分鐘、跑1200公尺 週六-走3分鐘，跑1200公尺，走3分鐘，跑1000公尺，走5分鐘、跑1600公尺 第三週： 週二-走3分鐘，跑1200公尺，走3分鐘，跑800公尺，走5分鐘、跑1200公尺 週四-走3分鐘，跑1200公尺，走3分鐘，跑1000公尺，走5分鐘、跑1600公尺 週六-走3分鐘，跑1600公尺，走3分鐘，跑1200公尺，走5分鐘、跑2000公尺 第四週： 週二-走3分鐘，跑1200公尺，走3分鐘，跑1200公尺，走5分鐘、跑1600公尺 週四-走3分鐘，跑1600公尺，走3分鐘，跑1000公尺，走5分鐘、跑2000公尺 週六-走3分鐘，跑1600公尺，走3分鐘，跑1200公尺，走5分鐘、跑2400公尺 第五週： 週二-走3分鐘，跑1600公尺，走3分鐘，跑1200公尺，走3分鐘、跑2000公尺 週四-走3分鐘，跑1600公尺，走3分鐘，跑1400公尺，走5分鐘、跑2200公尺 週六-走3分鐘，跑3000公尺，走5分鐘，跑3000公尺第 六週： 週二-走3分鐘，跑1600公尺，走3分鐘，跑1400公尺，走3分鐘、跑2000公尺 週四-走3分鐘，跑1600公尺，走3分鐘，跑1000公尺，走5分鐘、跑3000公尺 週六-走3分鐘，跑1000公尺，走3分鐘，跑1000公尺，走5分鐘、跑4000公尺 第七週： 週二-走3分鐘，跑1600公尺，走3分鐘，跑1600公尺，走3分鐘、跑2400公尺 週四-走3分鐘，跑2000公尺，走3分鐘，跑1200公尺，走5分鐘、跑3000公尺 週六-走3分鐘，跑1200公尺，走5分鐘，跑4500公尺 第八週： 週二-走3分鐘，跑2000公尺，走3分鐘，跑1600公尺，走3分鐘、跑2000公尺 週四-走3分鐘，跑2400公尺，走3分鐘，跑1600公尺，走5分鐘、跑3000公尺 週六-走3分鐘，跑1200公尺，走5分鐘，跑5000公尺 肉腳的跑步人蔘 盧秀燕Podcast談疫情提婚外情哏綠批調侃疫調要求下架 氣3個月幼子溢奶竟浸熱水5分鐘北檢起訴狠父 亞洲首場戶外演出《鐘樓怪人》屏東田徑場震撼登場 雪貂睡夢中液化流出被窩5分鐘後驚醒秒衝回去：我怎麼在這 國家地理雜誌野生動物路跑12月18日台中登場
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