高步頻很好，但該怎麼練呢？ | 文章 - RunningQuotient

步頻是衡量跑步技術的重要指標，理論上，步頻越高代表雙腳的轉換越快， ... 不同跑者的賽況，並計算他們的步頻，當時共紀錄了50多位男女跑者的步頻， ... Togglenavigation RunningQuotient資訊看板訓練摘要 我的跑力 我的體能 我的技術 發現最新資訊 課程活動 文章 影片 群組 排行榜 訓練行事曆 表格紀錄 訓練計畫 線上教練 工具跑步工具 你要練什麼？ 力量課表產生器 競賽跑力檢測 配速區間轉換器 最大心率檢測 有氧基礎檢測 跑步小秘書 立刻升級 註冊 登入 高步頻很好，但該怎麼練呢？ 步頻跑步經濟性跑步技術 作者羅譽寅發表於2017-04-1006:0033218 小 中 大 登入或免費註冊獲得更多科學訓練服務。

步頻是衡量跑步技術的重要指標，理論上，步頻越高代表雙腳的轉換越快，能有效減少落地衝擊，在力學上效益也較好，不過步頻太高，同樣會對心肺系統帶來負擔，意味著過多與不及都不是一件好事。

於是乎，我們便聽到步頻每分鐘180下為最佳值的說法，究竟這種說法的根據與原由在哪裡？一般市民跑者又要怎麼練習這麼高的步頻呢？ （圖片來源：123RF） 每分鐘180步頻是由丹尼爾博士所提出，在他的著作《丹尼爾跑步方程式》中提到於1984年的洛杉機奧運會期間，每天都在跑步比賽的會場觀看不同跑者的賽況，並計算他們的步頻，當時共紀錄了50多位男女跑者的步頻，距離從八百公尺到馬拉松都有，發現在所有的跑者當中只有一位的步頻是低於180spm（strideperminute，每分鐘步頻數）；除此之外，他認為步頻180spm能有效減少落地時的衝擊，因此丹尼爾博士在書中不斷強調跑步時步頻一定要落在每分鐘180步，但這種說法卻很容易誤導了一些初學者，讓他們認為步頻一定要處於180spm才是最好的。

知名菁英跑者海勒．格布列塞拉希（HaileGebrselassie）在2008年的柏林馬拉松跑出當時的世界紀錄2小時03分59秒，平均下來步頻達197spm；阿比比．比基拉（AbebeBikila）更在1964年的東京奧運馬拉松項目中以2小時12分13秒的成績拿下冠軍，並成為首位在2小時13分內完成全程馬拉松的人，這場比賽中他的平均步頻高達217spm。

HaileGebrselassie是當今最偉大的跑者之一。

（圖片來源：123RF） 看完上述的兩個例子後，關於步頻是否要落在180spm的說法，更正確地說，應該是「至少180spm」，而不是「剛好落在180spm」，對於不同的速度、距離、坡度、以及個別運動員的生理結構等，每個人所習慣的步頻皆不相同，因此並沒有最好的步頻，只有最適合自己的步頻；而丹尼爾博士則是找出了一個關於步頻的大原則，就是不管是處於那種情況，長跑時的步頻都應該要大於或等於180spm。

既然高步頻很好，但該怎麼練呢？ ①準備一台節拍器，或是在手機上下載節拍器的應用程式，將節奏調成每分鐘180下（bpm），在有氧慢跑時跟著節拍跑，每響一下就把腳跟拉起來一下。

如果你早已經習慣低步頻的話，剛開始跟著180步頻時會覺得心臟跳很快、呼吸不太順、腳愈來愈跟不上…等等，但請相信我，一次又一次的練習會讓你更得心應手。

當你習慣180以上的高步頻時，離輕快優雅的跑姿又更近一步了。

②訓練短時間的快步跑（例如進行10秒反覆6-8趟）也可以讓你更適應180步頻，因為這種訓練能提升你的最高步頻。

試想，當你背蹲舉的最大肌力（1RM）從50公斤進步到80公斤，30公斤這個重量會不會讓你覺得可以更輕易舉起來？同理，當你快步跑的最高步頻從200bpm提升到210bpm，同樣是180bpm會不會變得更輕鬆自在？ 您喜歡這篇文章嗎？分享給朋友吧！ 登入或免費註冊獲得更多科學訓練服務。

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