練小腿需要上重量才能練粗大嗎?今天告訴你怎麼練小腿

可能很多健身的人都忽略小腿的訓練，還有很多女生不想腿粗，所以都不想練小腿！陪你一起學：「如何讓小腿肌肉的訓練效果最大化？練小腿不粗反而更細！」練小腿與不練腿 ... 人人焦點 影視 健康 歷史 數碼 遊戲 美食 時尚 旅遊 運動 星座 情感 動漫 科學 寵物 家居 文化 教育 故事 練小腿需要上重量才能練粗大嗎?今天告訴你怎麼練小腿 2020-12-14FitnessTips 練小腿不僅僅需要大重量，同樣也需要大的訓練量才能夠讓我們的小腿肌肉發展起來小腿的肌肉構造小腿的肌肉構成大多是以腿部後側的肌肉爲主，因爲前側和外側的肌肉都體積較小，對於腿部形狀的改變，沒有太多的幫助主要的肌肉是腓腸肌和比目魚肌，其中腓腸肌有兩塊我們也將之稱爲小腿三頭肌小腿三頭肌部位：位於小腿後方皮下。

包括淺層的腓腸肌和深層的比目魚肌。

起點：腓腸肌內、外側頭分別起自股骨內、外上髁。

比目魚肌起自脛骨和腓骨後面上方。

止點：跟骨結節。

功能：近固定時，使小腿在膝關節處屈，使足在踝關節處跖屈，同時腓腸肌內側頭使屈曲的小腿外旋；外側頭使屈曲的小腿內旋。

遠固定收縮時，拉小腿骨上端和股骨下端向後，使膝關節伸直，維持人體直立。

小腿肌肉類型我們都知道人體的肌肉類型分爲I型（慢肌）和II型（快肌）但是在不同部位的肌肉裡面，兩種肌肉類型的占比是不太一樣的，有研究表示人類小腿肌Ⅰ型(慢縮)纖維的平均百分率在56%～80%之間.從總體看,小腿肌中Ⅰ型纖維(總平均百分率爲65.2%)占優勢.其中小腿前羣Ⅰ型纖維占68.4%,後羣占62.5%,外側羣占59.9%。

應福其,劉紹壯,李名揚,etal.小腿肌的肌纖維型分布[J].解剖學雜誌,1997(6):532-535.這就是爲什麼我們在針對小腿，肌肉粗大的鍛鍊當中要把訓練放在後側的肌肉羣上，因爲慢肌纖維的增肌潛力較小，同樣的訓練沒有辦法達到像快肌纖維的增肌效果肌肉肥大的原理現在主流的說法是肌肉在受到外界的應激刺激之後，它產生一種自我損傷後的超量恢復這個應激刺激指的就是我們的力量訓練同時加上足夠的營養補充以及休息和恢復，這樣就才能夠促使我們的肌肉產生肥大推薦訓練方法及動作想要更大程度的提高小腿肌肉的肥大程度，那我們就要更多的把注意力放在外側的腓腸肌腓腸肌的練習我們推薦進行腿部伸直的提踵也就是踮腳。

1.站姿提踵雙腳開立與肩同寬可選擇站在踏板或者平地上身體挺直，腿部打直不要彎曲做踮腳動作，擡高腳後跟，腳尖著地直到小腿肌肉收緊或腳踝最大活動範圍緩慢落下，重複進行，腳跟不要挨地2.驢式提踵雙腳開立與肩同寬可選擇站在踏板或者平地上上半身俯身90度與地面平行在背部進行負重，或者讓訓練夥伴坐在背上做踮腳動作，擡高腳後跟，腳尖著地直到小腿肌肉收緊或腳踝最大活動範圍緩慢落下，重複進行，腳跟不要挨地3.俯臥腿彎舉爲什麼要添加這個動作，因爲小腿腓腸肌的一端是連接在大腿骨之上的，有彎曲腿部的功能調整器械配重，面部朝下趴在器械上大腿前側貼在墊子上，膝蓋露出墊子雙手抓住器械扶手，雙腳平行勾起來，這是動作的起始位置。

吸氣準備，呼氣的同時儘可能的屈腿，把小腿彎曲向大腿後側貼近當達到最高點時保持1秒吸氣緩慢下放，還原至最初的姿勢。

重複動作至推薦的重複次數。

總結及注意事項小腿肌肉在我們的日常生活中會經常運用到，比如說走路跑步，同時加上本身肌肉纖維構成的原因，就會導致我們小腿部分的耐力非常強，而且由於腳步結構的問題，他所承受的重量是非常大的這也就意味著我們在練習的過程中需要大的重量加上高的次數在練習小腿肌肉的時候，一定要注意好熱身以及動作的標準性，避免貿然增加太大的重量對我們腳部的跟腱產生損害影響訓練在提踵的訓練中選擇單腳練習，這樣負重的效果會更好，同時要注意，在進行驢式提踵的時候，保證腰部的安全，以免受傷。

練習過程可踩在踏板上提高運動範圍提高鍛鍊效果 相關焦點 想要練好腿部,就不能隨便放過小腿!幾個動作教你練小腿 小腿其實很不起眼，就算鍛鍊好了也沒有多大的面積。

但是而小腿作爲腿部必不可少的一部分，對整個人的運動起著舉足輕重的重要作用。

所以小腿的鍛鍊必不可少，小編給健身的朋友總結了一些鍛鍊小腿的方法，如果你希望擁有一個充滿了力量的小腿，那麼就一定看看本文。

想要練好腿部肌肉，就不能隨便放過小腿！幾個動作教你練小腿。

你認真訓練小腿了嗎？幾點練小腿建議，打造好看的腿部線條！ 今天筆者就來講講小腿的訓練，小腿訓練其實不用上大重量但是，當你在訓練小腿的時候，鞋子的穿著會讓你失去本體感受，失去平衡感。

所以，確保能夠保持5s或者以上，就能夠避免了肌腱中蘊含的動能幫助你發力。

此時，你的發力的就會是你的小腿肌肉。

打造發達小腿肌肉,不妨試試這份計劃,練完你就殘了哈哈 大家練過小腿嗎？如果你練過小腿你就會發現，小腿肌肉很容易充血，並且訓練過程也很酸痛。

如果你沒有這種感覺，那麼說明你小腿訓練強度太弱了。

小腿屬於小肌羣，本身肌肉增長就很緩慢，如果你想要練出更發達的小腿，那麼就要適當提高訓練強度。

深蹲408公斤的輪子哥上台打健美比賽,網友:你該練練小腿了! 如今23歲的Larry成爲健身圈最受矚目的健身明星，網絡上擁有超過65萬粉絲，作爲一名肩推舉狂人，他的肩推重量高達226公斤，真的令人深感不可思議。

這次參加健美比賽，輪子哥被調侃了很多次，除了他戴著眼鏡上台比賽並不常見之外，網友對他的小腿可謂是批評頗多！某網友這樣說：「你該練練小腿了，儘管你真的很強壯，但正是因爲你太強壯，才襯托出了小腿的薄弱！」 深蹲408公斤的輪子哥上台打健美比賽,網友:你該練練小腿了 如今23歲的Larry成爲健身圈最受矚目的健身明星，網絡上擁有超過65萬粉絲，作爲一名肩推舉狂人，他的肩推重量高達226公斤，真的令人深感不可思議。

最近又創造了408公斤的深蹲，要知道他的體重僅僅只有243斤（賽季），真的非常強壯，作爲力量舉與健美雙修的肌肉猛男，最近輪子哥也上台打健美比賽了。

如何讓小腿肌肉的訓練效果最大化?練小腿不粗反而更細! 歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。

【「健身食課」第229篇文章】導讀：你在訓練小腿嗎？可能很多健身的人都忽略小腿的訓練，還有很多女生不想腿粗，所以都不想練小腿！陪你一起學：「如何讓小腿肌肉的訓練效果最大化？練小腿不粗反而更細！」練小腿與不練腿的區別！如何更有效地訓練小腿？了解你的小腿以進行有效的小腿肌肉訓練？ 小腿肌肉該怎麼練?有哪些訓練動作? 事實上，蹬腿機還可以用來鍛鍊小腿。

只需把腳尖放在腳踏板上，就可以利用腳掌的運動來小幅度地蹬地蹬地，這也是訓練小腿的一個很好的動作。

但注意腿最好不要伸直，避免傷到膝蓋，做的時候稍微屈膝提踵也是可以的。

實際上說到練腿，最好的動作還是深蹲這一練腿動作，因爲練習的方位太全面了刺激也是比較全面的，所以對小腿也會有一些訓練效果，我們可以試著在蹲到最低點的時候適當的暫停，多給小腿一些刺激。

坐式的重量大部分都是用器械來做的，所以這裡也就不多說了，需要注意的地方幾乎和站式的身體提踵一樣。

小腿很難練?5個最好動作和3個建議讓鑽石般小腿更飽滿壯實 再也不會有人說你是「小雞腿」了！有一種痛苦叫做練的粗大腿練不粗小腿，穿著短褲和沒練前還是一樣！相信百分之90的男性都有這樣的難題，並不是不努力訓練，而是需要懂得如何練怎麼練才能讓小腿更發達有型。

雖然每個普通人的基因不同但是也不要輕易肯定自己的極限！這是最應該做的事情，不然衝勁在哪裡？天天健身就只會變成行屍走肉罷了。

怎麼練小腿肌肉教你幾種鍛鍊方法 核心提示：現在健身俱樂部琳琅滿目，連一些中小城市的健身俱樂部都多了起來，這也從另一個角度上反映出了人們健身熱情和健身意識的高漲，健身時發現身體各個地方的肌肉的鍛鍊是需要不同方法的，相對來講，手臂、胸部和腹部、大腿的肌肉比較好鍛鍊，那麼怎麼練小腿肌肉呢？ 小腿不知道怎麼練?跟我學,帶你練出強壯好看的腿 導語：腿部肌肉作爲全身肌肉最多的部位，但卻總是被健身人士忽略，網絡上也有「兄弟，看看腿」的段子，其實健身者對腿的忽視就是源於腿上肌肉分布緊密，所以大部分人的腿都是身體上最結實的地方，所以在我們健身的時候總是習慣把我們的上肢作爲訓練的重點，這就導致了腿部缺乏鍛鍊。

練瑜伽小腿越練越粗?那是你沒有這樣練! 最近，很多伽人留言問，爲什麼練瑜伽那麼久，小腿還是那麼粗？應該如何瘦小腿呢？，找准原因才能更精準的練習。

如上圖，可以用大拇指指腹將肌肉往兩側撥開，有條件的話可以配合一些按摩精油02、泡沫軸放鬆小腿後側坐立於地面上，將泡沫軸放於小腿下方，雙手支撐於臀部後側，將臀部微微擡離地面，雙腿來回滾動60秒，遇到有痛點的位置可以多停留30秒。

跑後如何鍛鍊小腿肌肉,練出優美線條? 原標題：跑後如何鍛鍊小腿肌肉，練出優美線條？而這時已筋疲力盡，毅力消減，心有餘力不足，勉強做1～2組就完事，以致小腿成了永遠落後的部位。

大腿練完再練小腿，還有一個不足之處是：大腿鍛鍊後腿部肌肉比較疲勞，而小腿的許多練習需要大腿支撐，如站式提踵練習時大腿控制身體平衡才能使小腿的力量發揮至極至。

如果大腿酸痛疲勞，不能控制身體平衡，小腿想使勁也使不上。

小腿肌達不到完全力竭，就很難保證小腿的訓練質量。

爲什麼練小腿很重要?你小腿粗不是肌肉太多,真正的肌肉腿長這樣 無論你是否愛運動、愛健身，強化小腿肌肉的好處都很誘人，值得你在家裡多多練它。

小腿肌肉的訓練，能夠加強你的膝關節、踝關節穩定性，提升你的運動表現。

對於男生來說，強壯的小腿更具有力量感，對於女生來說，纖細的小腿更能體現身材線條。

小腿肌肉怎麼練?提踵幫你擁有完美小腿,但是還要注意這麼多 每當和朋友一塊談論健身的事情時，總有人會問道應該怎麼練腿呢？然後我們很容易想到深蹲、蹬腿這些練腿的動作。

這些動作對於我們進行大腿的訓練是非常經典有效的，但是小腿肌肉我們應該去怎麼訓練呢？或許我們在每一天的健身完成之後，觀察自己的身材或者進行拉伸的時候，才會發現自己還沒又對於小腿進行訓練。

這種情況的出現是因爲兩個方面，第一個是小腿肌肉屬於在日常肌肉中使用最廣泛的，無論在什麼時候，只要腳著地，就會對我們的小腿肌產生刺激。

也正是出於這個原因我們常常忽視了對小腿肌的鍛鍊，第二個是由於擔心把小腿練粗而避免練小腿。

小腿太粗怎麼辦?早點練這4個動作,早點擺脫蘿蔔小腿(圖) 所以相應的，小腿肌肉如果鬆弛的話，也會影響小腿線條。

那麼今天，就通過4個動作，來達到小腿全方位塑形的效果，讓你擺脫蘿蔔小腿。

靠牆擡腿首先我們塑形，直接針對小腿體態效果會比較明顯。

因爲很多玩家的小腿粗，其實不是小腿粗，而是小腿有輕微的外翻症狀。

靠牆擡腿這個動作，就具備一定程度的小腿外翻矯正效果。

有些人從小把腿放在沙發上，那種人長大後腿型一般都很直，小腿也不會很粗。

小腿外翻怎麼矯正?經常練這三個動作,讓你雙腿變得筆直 經常練這三個動作，讓你雙腿變得筆直　　想要矯正小腿外翻，那你的第一步就需要摒棄這些不良習慣，內八字走路或者膝蓋內扣堅決不行，除此之外，還有一些矯正動作或者項目也可以幫助你矯正小腿外翻。

　　在這裡介紹三種矯正小腿外翻的方法，能讓你快速修正腿型，矯正小腿外翻。

困擾已久,小腿肌肉用不用練?會不會變粗?這篇文章告訴你答案! 練腿時，你有練小腿嗎？實際上在健身觀察一圈你會發現，練腿的人不多，練小腿的人更是少之又少。

這其中的原因主要有2個：1.是怕影響美觀，擔心小腿粗了不好看。

2.小腿也需要練？而另外一部分人真是不知道小腿還需要專門進行鍛鍊。

這就和很少有人去練自己的小臂一樣，總覺得捎帶著已經算是練過了。

但儘管如此，我們仍要保證一定頻次的訓練，不然大腿練得再好，配上下面的小細腿實在有點說不過去。

小腿肚練好了,全身都健康! 作者：寶寶知道@懂得愛自己小腿肚，素有「人體第二心臟」之稱，因爲人體70%的血液靠小腿肚泵回心臟，它是人體的發電機!小腿肚是人體相當重要的肌肉！簡單來說就是「心臟負責上半身的血流，小腿肚負責下半身的血流。

」，所以小腿肚練好了，全身都健康！ 這兩個地方,你認真練過嗎? 今天，我們要討論的就是兩個被忽視或者說冷門的肌肉羣：股二頭肌和小腿肌羣。

你肯定拼命練過胸肌、虐過腹肌或者癡迷深蹲，但是你真的認真練過股二頭肌和小腿嗎？這兩個部位因爲過於不顯眼，無法顯示（嘚瑟）訓練痕跡，以至於被絕大多數健身愛好者自動略過。

敢於直面薄弱肌羣的人，才是真正的健美戰士，我們看看這兩個部位如何練透。

健身到底練不練腿? 老鐵，今天練腿啊！今天有沒有人一起練腿的啊？然後慢慢的越來越多的新人健身愛好者也加入了不練腿的行列！舉個例子：比如骨盆前傾股直肌會比較緊張，那麼這個時候就不用鍛鍊股直肌了嗎？其實這個是一個非常錯誤的認知，膝蓋的穩定需要靠整條大腿的肌肉，如果只是強化膕繩肌、松解股直肌而不去訓練股直肌，那麼這種平衡還是會隨著訓練的時間加長而打破，也會導致肌肉力量不平衡。