擺脫蘿蔔腿！改變7習慣+4伸展，鬆腿筋、消水腫

養生專欄☀小腿肌☀【早安健康／Stay Fit With Mi】我的小腿很壯，要怎麼瘦小腿？做有氧運動瘦全身，小腿也會變細嗎？但是跑步小腿不是會變粗嗎？ 台灣高尿酸盛行率世界第一！〉《早安健康》8月號《第四高：痛風百科》名營養師4個飲食習慣，遠離高尿酸立即搶購 X 為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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蘿蔔腿、小腿肌太壯的原因 解肝毒、排腎毒！毒物專家親授5字訣，讓你肝腎終身保固！〉早安健康7月新刊《五臟排毒完全攻略》遠離癌症、洗腎、心血管病！立即觀看 1.基因 第一個重要因素之一，也是無法改變的因素，就是基因。

想知道自己的小腿粗細是不是天生命運決定的，有一個非常簡單方法，就是觀察兄弟姊妹與父母的小腿，和你的形狀是不是差不多呢？如果真的一家子的小腿都屬於粗壯型，那麼很遺憾的，你可能真的有著「小腿天生粗的命運」（泣）。

關於基因的問題，雖然我們能做的改變真的不多（只能燒好香祈禱下輩子能投胎到細腿一家），但是還是能夠透過一些生活習慣的調整、按摩、避免某些運動並修正走路姿勢等等，盡量地讓小腿的肌肉縮小，小腿肌縮小了，腿部整體的視覺效果就拉長了。

2.運動 時常大量的做小腿肌肉的肌力運動，毫無疑問的會將小腿的肌肉練的結實又大塊，從視覺上來看，小腿就會看起來十分精壯。

如果你將小腿練的很精壯，並且幾乎沒有什麼脂肪，那麼看起來其實會比較像下面這樣： （圖片來源：StayFitWithMi） 下面提供一張小腿肌肉的圖片，Gastrocnemius是小腿肚那塊肌肉，中文叫做腓腸肌，Soleus是在腓腸肌下面的一塊長的像比目魚的肌肉，所以叫做比目魚肌。

（圖片來源：StayFitWithMi） 腓腸肌通常是特別想要將小腿肌肉練精壯、做爆發力訓練時會想要加強的部位，而走路、時間長的耐力訓練主要是依靠比目魚肌；而通常小腿粗壯、蘿蔔腿的主要原因，是因為腓腸肌過於發達所導致。

所以如果你的小腿很壯很硬、線條很明顯，可以回想看看自己是不是常常做關於小腿肌肉的爆發力訓練呢？例如下面這類墊腳加上重量的無氧運動： （圖片來源：StayFitWithMi） 3.走路姿勢 如果你的家人小腿都沒有很粗，而你也沒有時常專門去訓練小腿，但你仍然有不滿意的蘿蔔腿的話，有很大一部分因素可能是跟你日常的走路姿勢有關！可以試著分析看看自己的走路姿勢，專心的體會看看你是否在走路的時候，過度的使用小腿的肌肉？這很有可能是因為你的大腿，甚至是核心、腹肌比較沒有力量，所以你走路的時候，會將重心放在後腿，而不是往前往上抬起的前腿（因為抬腿的力量不足）。

另一個和走路有關的一點是高跟鞋，女生在穿高跟鞋的時候，會不自覺得將重心擺在膝蓋上，進而使小腿的上後側肌肉保持緊繃狀態，並且因為使用前腳掌著地，所以也會使用到小腿下後側的肌肉，使得小腿肌肉越來越發達。

4.下肢浮腫 如果你的小腿沒有太發達的肌肉，脂肪也不多，但是就是腫腫脹脹的，用手指頭按壓小腿，凹陷處無法復原的話，則很有可能是水腫。

水腫的原因有很多，可能跟腎臟、肝臟、營養不良、淋巴、內分泌失調，或久坐久站、其他不良生活習慣都可能有關聯。

5.脂肪 最後一個原因可能是脂肪的囤積。

雖然小腿部太會囤積脂肪，但有可能全身的脂肪都不少，進而囤積到了小腿去，而小腿同時也容易有肌肉，畢竟日常走路都會使用到，如果你的走路姿勢對小腿肌肉的負擔大，再加上些許脂肪包附在小腿肌外，整體看起來就會又壯又肉了。

下面提供一個小腿肌肉與脂肪的比對圖，可以看看你屬於哪一種呢？（雖然圖片來源是在韓國的整形網站上找到的…但是畫的好清楚喔！XD） （圖片來源：StayFitWithMi） 1號腿是屬於走路姿勢可能比較偏外八，重心放在後腿，或是常穿高跟鞋。

2號腿可能是走路篇內八，使小腿外側的負擔比較重，讓外側的腓腸肌肉比較發達。

3號腿則可能是你常做和小腿有關的肌力訓練，或是沒有內八或外八，重心卻擺在後腳，使用後腳小腿的力量支撐走路平衡，導致小腿肚肌肉很發達。

4號腿則是在腓腸肌裡面的比目魚肌比較發達，整條腿應該會比較勻稱，但是如果比目魚肌過度發達，可能小腿整體會比較厚。

最後5號腿，則是有發達的肌肉加上脂肪的囤積，使得整條腿看起來都腫腫壯壯肉肉的。

客人要買哪一條腿呢？（是說講完5條腿以後感覺好像在賣豬腳XDDD）你是屬於哪一條腿呢？了解到自己小腿的問題之後，接下來討論如何解決這些問題吧！ 蘿蔔腿、小腿肌太壯要怎麼瘦 1.生活習慣 -盡量不要久坐或是久站，避免下肢浮腫。

坐在辦公室時盡量多喝水，多跑廁所，促進代謝並且避免久坐。

必須要久站的話，也可以穿防靜脈屈張襪，回到家盡可能的抬腿並且按摩消除浮腫。

-少穿人字拖鞋、高跟鞋、平底鞋，等等容易讓足弓塌陷的鞋，這些鞋子容易讓腳部力不穩定，增加腿部負擔或導致下肢浮腫。

-不要翹腳、盤腿、站立時重心不要只放在其中一腳，這會容易導致骨盆歪斜，或是脊椎側彎，進而讓腳部失力不均、腿變粗壯或浮腫。

-多喝水排尿，不要喝飲料增加腎臟的負擔，腎臟功能不好可以是浮腫的主要元凶。

-日常生活中盡可能的減少墊腳的動作與運動，如果小腿肌肉已經很發達了，再加上這類的動作與運動，會使得縮小小腿肌肉更加困難。

-調整走路姿勢，走路時將重心擺在抬起前腳的大腿，減少後腿小腿往後蹬的施力。

盡量不要內八或是外八，會容易導致小腿外側與內側肌肉施力不均。

-增強腹部與核心力量。

如果走路時會將重心擺在往後蹬出的小腿上，有可能是由於抬起大腿的力量不夠，而抬起大腿會需要腰垮部、大腿、腹肌的力量，所以可以試著增強這些部位的肌肉力量來調整走路姿勢，進而慢慢將小腿肌肉縮小。

2.運動 想要讓肌肉變小，最合理的辦法就是盡可能的少用到那部份的肌肉，試想若腿受傷了，做在輪椅上1個月時間，小腿是不是就會萎縮變的細小？所以想要讓小腿變小的最好辦法就是把腿打斷…（喂！正經點好嗎！！）其實只要運動的時候也多多注意，盡量不要去鍛鍊到小腿的肌肉，也能對縮小小腿圍度有所幫助的；雖然幾乎所有運動都會使用到小腿，但是還是有些辦法在運動的時候可以盡量不要去使用到腓腸肌： -慢跑：速度放慢在平地上跑，將時間拉長，可以幫助減脂並且較不會用到腓腸肌。

-避免做要用小腿力的運動，例如爬梯運動、爬山運動、爬坡跑步，使用跑步機時，將跑步機的斜度設定為平地。

-避免高強度的跳躍運動，例如跳繩。

游泳、走路、划步機都是很好的瘦小腿有氧運動。

若想要加強有氧強度達到燃脂的效果，不要增加阻力與強度，而是增長時間，可以避免用到太多小腿肌。

3.減脂 如果你的小腿粗的原因，是因為脂肪的囤積，那麼就得靠減脂來瘦小腿囉！這邊重新複習一下減脂的小秘訣： -可以針對肚子，減腹部的脂肪嗎？其實我們並不能指定減除身體特定部位的脂肪，減脂是全身性的，並沒有局部瘦身這回事，所以當你看到”最有效瘦腿運動”、”瘦小腹瘦身霜”等等產品或是運動廣告，千萬不要再上當了! -做有氧運動，時間長度30至45分鐘，心跳率維持在最大心跳率的60%至70%。

太短的運動燃燒的是體內糖類不是脂肪，而太長的有氧運動（超過一小時）皮質醇的分泌增加，會使肌肉量降低。

-吃健康澱粉，澱粉是人體最重要的能量來源，吃非精緻澱粉能讓你新陳代謝提高進而代謝脂肪，也能讓血糖不會忽高忽低吃更多。

-不吃精緻澱粉，精緻澱粉容易囤積成脂肪，而且越吃越餓，身體易吸收消化導致你一下又感覺餓了，吃多了囤積成脂肪，即使一直減脂脂肪還是一直囤積導致無效。

-吃健康的油，不吃油或是吃太多不健康的油，除了心血管疾病之外，代謝會下降，難以燃燒熱量，造成多餘的脂肪囤積。

-不餓肚子，當在餓肚子的時候，身體機制會自動啟動保護作用，使用肌肉的能量供應身體，所以你肚子餓，瘦的是肌肉，不是脂肪。

要減脂肪一定要吃足基礎代謝率，身體才不會啟動保護作用，才會開始去燃脂而不是燃肉。

-做肌力訓練增加身體肌肉量，身體肌肉少，新陳代謝就會低，新陳代謝低，就容易囤積脂肪，所以一直少吃加上做有氧運動的你是不是很常遇到瓶頸期呢？原因就是你的肌肉量不夠。

-多吃蛋白質，蛋白質是肌肉來源，所以吃足蛋白質才能讓肌肉生長，進而促進新陳代謝，幫助減燒脂肪囤積。

-多喝水，喝水可以幫助身體把毒素排出，淨化身體，也能提升新陳代謝，所以喝水十分的重要，水喝太少也無法燃脂。

-睡眠充足，沒有睡飽同樣也會降低新陳代謝，無法燃脂，也會影響排便系統，讓你肚子一直漲漲的瘦不下來。

-保持愉悅的心情，健康的生活態度才能讓你堅持與享受著上面十點，達到有效減脂的目標。

減脂為目的該做什麼運動呢？當然就是有氧運動囉！請參考下面兩篇關於減脂的有氧運動： 把脂肪燒光光！； 沒時間運動可以做的運動 打了這麼落落長，其實我自己個人是沒有太排斥有一點點肌肉的小腿，小腿有一些肌肉，些微的曲線可以讓小腿整體視覺比例拉長，下面我用了自己拙劣的畫畫技術粗略的表達一下我的意思，下圖為小腿的側面： 比起右邊完全沒有肌肉，直直的小腿線條，左邊有些微線條的小腿，我認為看起來比較像女人，比較性感。

右邊的小腿比較偏向美國國中生的那種小腿，雖然看起來也是細細長長，但是我自己覺得好像少了點女人味。

所以我並不會限制自己的運動太多，但走路的時候可以多注意施力點，並且平時多做一些幫助小腿肌肉線條柔和的按摩與拉筋。

消除蘿蔔腿、小腿肌，用拉筋按摩 下面的一些動作可以幫助讓小腿線條變的柔和並且消除水腫： 指關節按摩小腿筋絡與肌肉 平時可以腳踩高爾夫球，做腳底按摩放鬆筋膜 做小腿的拉筋（圖片來源：StayFitWithMi） 躺著抬腿，放鬆小腿筋、消除水腫 妳還在為小腿粗困擾嗎？經過上面這些分析找到原因及解決辦法以後，開始動起來正面直擊打敗他吧！ 資料來源： StayFitWithMi 圖片取自StayFitWithMi，若有侵權請來信告知：[email protected] 看了這篇文章的人，也看了... 關鍵字： 養生專欄 小腿肌 坐姿 基因 姿勢 站姿 美體 脂肪 運動 商品推薦MORE〉 久待冷氣房體濕排不出？風靡日本竹酢貼布窈窕輕盈超有感✨ $1280$683 夏季午後雷陣雨報到！鞋襪快乾除臭有撇步👍烘鞋機還你舒爽雙腳！ $990$690 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 × 聽健康Podcast 更多收聽平台> ◆早安健康知識庫找醫院/藥物◆ 免費訂閱早安健康電子報 早安健康週報 癌症預防報 肝膽腸胃報 健康瘦身/飲食報 對抗三高報 逆轉高血糖報 早安嚴選商城報 立即訂閱 專題報導 泌尿大解泌 你是不是白天多跑了幾次廁所，就在想自己是否有頻尿？半夜爬起來尿尿就懷疑自己患有夜尿症？以下測驗可以幫助你簡單判斷，你是否有頻尿、夜尿、失禁以及膀胱過動症，趕快測驗看看吧！ 2022年活力城市大調查 新北、高雄、宜蘭、台東，2022年全台活力城市總冠軍是... 2022健康品牌風雲賞 疫情後的生活型態大受影響？快來填問卷作答，再抽7-11禮券！ 五臟排毒完全攻略 生活中越來越多避不開的毒，現在連空氣都有毒。

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