正念是什麼？腦內科學大解碼，幫助情緒管理、溝通和睡眠

「正念」英文為Mindfulness，其定義為「有意識地覺知當下身心與環境，並保持客觀、允許、不評判的態度」，亦即以開放接納的心去覺察每個當下的意思。

1979年，正念減壓 ... 9/23起，正念減壓八週課程【實體晚上班】👉資深顧問張振興老師親授 立即前往> 關於正念 首頁 關於正念 Outline 正念是什麼 正念的歷史 正念的科學 正念適合誰 正念影音 正念問答集 「正念」英文為Mindfulness，其定義為「有意識地覺知當下身心與環境，並保持客觀、允許、不評判的態度」，亦即以開放接納的心去覺察每個當下的意思。

1979年，正念減壓創始人卡巴金博士(JonKabat-Zinn)首度結合傳統冥想靜修與當代科學研究，創設了正念減壓法(Mindfulness-BasedStressReduction,MBSR)，自此正念在西方逐漸成為一套心智訓練與課程體系，醫學界、企業界、教育界、心理界…等都已發展出完善的當代正念課程。

(了解正念減壓課程)   【收到最新正念課程訊息，歡迎加入台灣正念工坊官方LINE】 正念是什麼 首先我想邀你測試一下：把你的視線停留在現正在看的文字上，持續閱讀下去而不看自己的身體，你能否知道自己的雙腳目前是什麼姿勢？ 也許有人是雙腳伸直，也許有人右腳彎曲，也許有人翹腳，有人盤腿。

無論如何，如果你已經覺察到你目前的雙腳姿勢，恭喜你，此時此刻你已有了最基本的正念。

「正念」這個詞的英文是「mindfulness」，若你不認識這個英文字也別洩氣，因為早期的英文字典裡並沒這個字，它是個新的單字。

把「mindfulness」拆開來看，它是由形容詞「mindful」而來，原意是留意、留心或用心，加上「ness」就變成一個新單字。

它是一個名詞、一種狀態，因此，mindfulness 就是一種「保持留心的狀態」，而非「正確的念頭」或「正向的心念」。

(延伸閱讀：正念減壓是什麼？與正面思考有什麼關係？) 講得更明白些，正念就是在當下保持對內在的觀照，包括自己的身體動作、感覺心情、念頭想法等，並以開放、接納、不評判的態度，客觀如實地體驗自己的身心狀態，然後更進一步覺察外在的世界。

當代正念創始人卡巴金博士對正念的操作型定義是「有意識且不帶評判地，保持當下留心的覺察」（Kabat-Zinn,1994）或「刻意地、當下地、不評判地注意時時展開的經驗所產生的覺察力」（Kabat-Zinn,2003）。

在此定義下的正念是「平靜、不評價、時時刻刻持續的，針對身體感覺、感知、情意狀態、想法和想像的一種覺察」（Grossman,Niemann,Schmidt&Walach,2004）。

更扼要的表述方式是「對當下事件和經驗一種接受性的注意和覺察」（Brown,Ryan&Creswell,2007）。

要達到這樣的正念狀態需要練習，如同運動一般，這些正念的鍛鍊則通稱「正念冥想」(MindfulnessMeditation)，包括呼吸觀察、身體掃描、靜坐......等。

跟其他種類的冥想相較，正念冥想著重專注訓練及如實覺察，較少想像式觀想，也不帶神秘色彩。

(延伸閱讀：原來正念和運動這麼像！一場近代身心健康的嶄新革命) 正念的歷史 引領西方主流社會正念潮流的第一人，就是正念減壓(MBSR:Mindfulness-BasedStressReduction)創始人喬．卡巴金(JonKabat-Zinn)。

1960年代，他還在麻省理工學院念書時，就不斷探索生命的價值，即使身為知名科學家的兒子、指導教授還是諾貝爾獎得主，他內心的疑問卻沒少過。

有天在校園裡他聽到一場主題為meditation的演講，主講者是一位叫菲力普．凱普羅的美國禪師。

那天之後，卡巴金開始每天力行靜坐練習。

經過一段時間，他發現靜坐對自己身心的幫助非常大。

卡巴金認為，整個西方教育體系強調「思維」，卻缺乏「覺察」的教育，以培養第一手觀察到內在想法與情緒的能力，而這也是正念要傳達的覺知力。

卡巴金博士(JonKabat-Zinn) 1979年，卡巴金在麻州大學附設醫院成立「減壓門診」。

當時醫院有批慢性疼痛的病人，無論如何都無法減輕疼痛，院方決定交給卡巴金試試，於是有了歷史上第一批正念減壓(MBSR)的學員。

過去醫生或病患都把疼痛當作欲除而後快的敵人，卡巴金反其道而行，要這些病患直接觀察疼痛，甚至接納這份疼痛，最終體驗到它的本質。

他的做法顛覆既定觀念，但事後證明，正念的確對減輕疼痛有很大的幫助，而且不只疼痛，很多身心狀況都能逐漸改善。

卡巴金的正念減壓課程開始受到肯定，1993年，美國PBS(公共廣播電視)製播HealingandtheMind報導卡巴金與麻州大學附設醫院的MBSR課程，正念逐漸廣為全美所知。

1995年，卡巴金在麻州大學醫學院成立正念中心(CFM)，不只針對臨床治療，還召開學術研討會，更大範圍地在醫療院所推廣應用。

2000年，卡巴金離開CFM職務，開始在全球推廣他所創建的正念減壓相關訓練。

到了2019年，CFM縮編改名，改歸到UMassMemorialHealthcare，只辦一般小型社區課程，並中止了師資培訓，而正念減壓(MBSR)的推廣任務，落到卡巴金本人(MBSR的智慧財產權為卡巴金所有)及他的學生們身上，以及全美與世界各地的正念中心。

正念減壓(MBSR)的歷史時點   自卡巴金博士開始，正念已逐漸進入歐美主流社會，2014年2月美國時代雜誌(TIME)亦對此潮流做出大幅報導，並列為封面故事。

除醫學體系外，企業界、教育界、心理界...等也都陸續開發各式正念等課程，如牛津大學教授馬克威廉斯(MarkWilliams)等三人創立了正念認知療法(MBCT)，Google則為其員工開發了SIY正念職場課程。

台灣方面則於2011年，由卡巴金博士所認證之正念減壓導師(MBSRCertifiedTeacherbyJonKabat-Zinn)陳德中首度將正念減壓課程引進醫療體系及企業體系，並於2014年成立了台灣的正念中心，命名為「台灣正念工坊」(TaiwanMindfulnessCenter)。

台灣正念工坊創始人陳德中與正念減壓(MBSR)創始人卡巴金(右)及正念認知(MBCT)創始人威廉斯(左) Google開發的正念課程SIY在台舉辦 正念的科學 數十年來的研究，學術界已發表數千篇論文，證實正念(Mindfulness)有諸多好處： 降低慢性疼痛(kabat-Zinnetal.1998;Rosenzweigetal.2010) 增進免疫功能(Davidsonetal.2003) 改善處理情緒的大腦復原力(Davidsonetal.2003) 大腦(腦島及皮質)的灰質變大(Hölzeletal.2011) 改善生活品質(壓力相關慢性疾病)(Carlsonetal.2007) 改善心理健康(更快樂)(Fredricksonetal.2013) 降低焦慮(Miller,Fletcher,andKabat-Zinn1995) 降低衝動、強迫症(Baxteretal.1992) 預防憂鬱症復發(Teasdaleetal.2000;Segaletal.2010) 預防藥物成癮復發(Parks,Anderson,andMarlatt2001) 正念研究論文數量(出處：https://goamra.org/resources/) 哈佛大學醫學院的研究發現，練習正念八周即可觀察到大腦生理結構上可測的改進 (哈佛大學醫學院附屬麻省總醫院BrittaHolzel等人2011年研究)                     (哈佛大學醫學院Berenson-Allen腦研究中心2014年研究) 參考資料來源： http://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/ http://journals.plos.org/plosone/article/asset?id=10.1371/journal.pone.0108359.PDF 加州大學洛杉磯分校(UCLA)醫學院教授DanielSiegel所彙整的正念(mindfulness)七種改善層面 TheBrain(Davidsonetal)(Lazaretal) TheImmuneSystem(Davidsonetal) SenseofWell-Being(Kabat-Zinnetal) PhysicianBurn-Out(Reduction:Epstein,etal) Attention(Jha,etal) RelationalFunction(Shapiro,etal) EpigeneticRegulation(Fredrickson,etal) TelomeraseLevels(Epel,etal) 正念適合誰 原則上每個人都可從正念受益，而正念課程特別適合以下朋友： 希望改善緊張、焦慮、失眠、長期疲勞或長期疼痛等困擾者 處於高壓競爭環境的上班族、專業經理人、主管或經營者 醫護、心理、社工、教育、人資等相關領域工作者及系所學生 需要在工作挑戰與家庭責任中找到平衡點者 希望增進情緒管理能力與改善人際關係者 希望成長自我並提昇生活品質與幸福感者 希望身心更健康、更有自信與活力者 看看有哪些適合你的正念課程 正念常見問答 正念影音 正念懶人包【什麼是正念？幾分鐘帶你快速認識正念！】     正念靜心三分鐘     正念呼吸引導練習     正念歌曲創作：正念著     卡巴金博士介紹台灣正念工坊   聯絡我們 訂閱電子報 TOP