如何增加跑步距离？ - 知乎

如何安全地增加跑步距离？ - Bigger跑步学院- 知乎专栏. 答案已更新至专栏，转载请注明来源。

最近几年国内掀起了一股狂热的长跑风，神行太保层出不穷。

健身运动跑步长跑慢跑如何增加跑步距离？坚持慢跑已经有3个月了，频率大概是每周3-4次，每次7公里。

但很难做到全程都是跑步的状态，常常是跑了1公里，走一公里，再跑一公里...该怎么做才能有…显示全部​关注者32被浏览18,071关注问题​写回答​邀请回答​好问题2​1条评论​分享​9个回答默认排序iPerMove筋膜研究专注运动，热爱生活​关注2人赞同了该回答如何安全地增加跑步距离？-Bigger跑步学院-知乎专栏答案已更新至专栏，转载请注明来源。

最近几年国内掀起了一股狂热的长跑风，神行太保层出不穷。

我们在网上搜了搜，2014年在国内各地举行的10公里及以上的公路长跑比赛竟有53场之多。

大概有7.5万人次在2014年完成了全程马拉松，约11万人完成了半程马拉松，参与和马拉松有关活动（全马、半马、10Km、迷你马拉松等）的人群规模总数更是达到了约60万人次，看来大家都很喜欢跑步嘛，好欣慰，起码我们做的事，能够帮助到好多人呢！但是到底有多少人了解如何健康的跑呢？我们参与跑步运动的最终结果到底是收获健康还是玩死自己呢？结合不同研究后显示，跑步相关损伤的发病率高达60%-70%，无论是菜鸟跑者还是骨灰级跑者，如何免遭运动损伤之苦一定是大家最为关心的话题。

从逻辑上来讲，要进行损伤预防工作，第一步必须要科学地了解与发生该损伤有关的因素都有哪些，第二步才能谈到在训练中或比赛中逐一地规避这些因素，以最终达到健康运动的目的。

健康跑步系列的一篇研究分享（该研究来自于物理治疗权威杂志JOSPT于去年10月份专门出的一期跑步专刊。

后续还会与大家分享该专刊中的其他有趣研究。

）或许能够回答下面两个问题：一、到底哪些损伤与我们过快增加的跑距有关?二、到底怎么样的跑距增长会更易导致这些损伤?研究内容我们假定：两周之内跑步总距离增加超过30%的菜鸟跑者比那些增加量低于10%的跑者遭受跑距相关损伤的风险增加，容易出现：髌股关节疼痛、髂胫束综合征，胫骨内侧应力综合征，臀中肌损伤，股骨大转子滑囊炎，阔筋膜张肌损伤和髌腱病变等问题。

所以我们研究共纳入了933名菜鸟级跑者（经过研究中的各种排除条件后，最终有873人的数据被纳入了分析），配发统一的跑鞋，配发GPS的运动手表（要求将每次跑步数据上传网站）。

跑步训练完全是自行安排的放羊式。

参与研究的跑者自行决定什么时间跑，在哪儿跑，跑步的持续时间和强度，每周跑步距离的增减状况。

在一年跟踪期内，跑满52次的受试者，将可以免费拿走统一配备的跑鞋和手表。

本研究中几个重要的变量：1.“跑步相关损伤”在本研究中被研究者定义为“任何由跑步造成的下肢或背部/腰部的损伤，且由该损伤导致跑步相关参数（跑距、跑步持续时间、步速或步频）至少在一周内受限”。

本研究中，研究者主要关注的是在跟踪期内第一次出现的跑步相关损伤。

2.“每周跑距变化”。

研究者用一个比例来表示。

在一年观察期内，每次跑步后，本次跑步的总里程将与该次跑步前6天的跑距进行叠加，该周为week1；再收集从该天后6天（包括本次）中的跑距进行叠加，记为week0；由此计算出两周间跑距增加的百分比。

组一两周比较跑距增加低于10%或减少组二两周比较跑距增加在10%-30%之间组三两周比较跑距增加超过30%分组依据为在跑步训练中有一个与跑距增加有关的“10%原则”—每周的跑步距离增长不应该超过10%，否则易致损伤。

研究过程中，一旦受试者报告出现损伤，且损伤经过物理治疗师和医生的诊断后，满足研究中“跑步相关损伤”的定义，则研究者即从该天向前推两周，计算这两周之间跑步距离的变化情况，并结合损伤范围划分，运用COX比例风险模型计算不同损伤划分下，三组跑距变化时的风险比（HazardRatio）。

研究结果最终纳入分析的873名菜鸟跑者中，有202名出现了跑步相关损伤。

其中有76名跑者出现了跑距相关损伤，58名跑者出现了跑速相关损伤，52名跑者出现了其他不包括在跑距或跑速相关损伤中的其他损伤（半月板、其他应力性骨折或其他过用性损伤），16名跑者出现外伤（如：踝关节扭伤）。

如果将损伤限制为前述的跑距相关损伤，那么与那些在两周内距离增加幅度小于10%的的跑者相比，那些跑距增加超过30%的跑者，其跑距相关损伤风险增加(HR=1.59;95%confidenceinterval:0.96,2.66;P=.07)。

而10%-30%（组二）则与低于10%（组一）相比没有任何显著性差异。

最终研究结论：对于菜鸟跑者来说，如果两周内的跑距增加超过30%，那么可能比那些跑距增加低于10%的菜鸟们更容易出现与跑距相关的损伤（例如：髌股关节疼痛、髂胫束摩擦综合征、胫骨内侧应力性综合征、髌腱损伤、臀中肌损伤、大转子滑囊炎、阔筋膜张肌损伤）。

图：与跑步距离相关的损伤。

引用自文献因此，希望菜鸟们对跑距增加切莫急功近利。

想从5公里到42公里，切记以下两点：1.两周之内的跑距增加不要超过30%；2.跑前最好找物理治疗师进行体检。

若曾患有跑距相关损伤，或有出现该类损伤的其他自身体能及结构因素（如臀中肌、臀大肌力弱；髂胫束紧张等），那么更应在训练中严格控制每周跑距增加的比例。

最后，对于本研究结果的诠释与讨论，请各位跑者注意：1.本研究中几乎所有跑者均使用足跟着地模式跑步，所以结果可能不适用于中足或前足着地模式的跑者。

2.本研究并不是实验性研究，队列研究属于观察性研究，因而混杂因素较多。

该研究在进行统计时虽已尽力在排除年龄、BMI、体脂百分比和前期跑步相关损伤这4个损伤风险因素，但并不确定是否还有其他潜在的混杂因素。

希望各位读者仁者见，智者见智，保持批判精神，结果合理运用。

文献来源NielsenRØ,ParnerET,NohrEA,etal.Excessiveprogressioninweeklyrunningdistanceandriskofrunning-relatedinjuries:anassociationwhichvariesaccordingtotypeofinjury[J].journaloforthopaedic&sportsphysicaltherapy,2014,44(10):739-747.：如果你有关于跑步的相关问题，记得提问Bigger跑步学院（微信公众号ID:biggerfitness001），随时为各位朋友免费解答各种跑步相关的问题。

编辑于2017-07-0616:55​赞同2​​添加评论​分享​收藏​喜欢收起​liupolo​关注1人赞同了该回答(^_^)1平常习惯在空气好的地方深呼吸，也就是腹部呼吸，可以有效增加你的肺活量。

2买一双好的跑步鞋。

3慢跑，很放松的跑，从两公里开始，能够轻松完成再加量，运动的意义在于长期坚持。

4注意膝盖，特别是半月板，不知道你的个人具体情况，但切忌，任何运动首先要保证的是避免运动伤害跑步最大的副作用就是膝盖。

5跑的时候注意呼吸、脚步、摆臂、身体姿势，网上有很多好的教程。

发布于2013-09-0722:37​赞同1​​添加评论​分享​收藏​喜欢收起​