想提升你的跑步速度嗎？你只需要這4 個技巧！

趕快跟著以下4 個技巧，可以有效訓練你的速度與耐力，提高跑步表現！ ... 從這些計劃的內容可以發現訓練的距離是「逐漸地」增加，而非一次性的過度 ... 想提升你的跑步速度嗎？你只需要這4個技巧！ 如果你是個跑步初學者，才剛開始跑沒多久，你可能會關心兩件事情：「跑得更遠」以及「跑得更快」。

不過別擔心！這也是所有不論性別、年齡和老手跑者們的基本目標。

趕快跟著以下4個技巧，可以有效訓練你的速度與耐力，提高跑步表現！ 蹦克說自行車/跑步 January17,2022 提高跑步速度的訓練原則 喬治亞南方大學(GeorgiaSouthernUniversity)的一名運動生理學助理教授兼實驗室主任GregGrosicki説：「想提升跑步速度及耐力的跑者，需要交叉進行速度訓練及較緩和的耐力訓練，以提高自身的有氧和無氧系統」。

無論你是剛報名人生中第一場5公里馬拉松的新手，或是跑超過50場馬拉松的老手，這套訓練方法皆適用於每個不同程度的跑者！你會在訓練的前兩到三個月注意到明顯的變化，但要記住，唯有循序漸進和持續的訓練才能繼續提高你的跑步表現、開發你的潛力。

但這種訓練到底應該是什麼樣子呢？在你開始進行速度及耐力的訓練任務時，記住以下四個關於如何提升跑步速度的訓練技巧！ 這套訓練方法皆適用於老手或新手。

(圖片來源：CandraWinataonUnsplash) 每週增加你的里程數 在開始之前，你可以先快速瀏覽一下網路上的一些訓練計畫。

從這些計劃的內容可以發現訓練的距離是「逐漸地」增加，而非一次性的過度訓練。

通常會包含像是幾次距離較短的平日練跑，然後搭配上一個於假日練習的長距離跑步，並且每週的訓練距離會逐漸增加。

「想要看到進步，你需要不斷地讓你的身體受到它不習慣的刺激。

在這種情況下，就是更長的距離和更快的速度。

」舊金山州立大學的運動生理學教授MattLee說。

這樣的訓練就是逐漸讓身體超載、感覺到不舒服，然後讓它適應，之後再超載一點，再讓它適應，就這樣一直反覆進行。

你會在這過程中慢慢地、無意識地發現你從原本的1公里、5公里，再到10公里、半程馬拉松...等等。

讓每週的訓練距離逐漸增加。

(圖片來源：NigelMsipaonUnsplash) 傾聽你的身體狀況 那麼問題來了！你每週應該在你的訓練計劃中增加多少公里？普遍的說法是，每週增加的總里程數不要超過前一週的10%。

但運動生理學助理教授Grosicki說：「如果你感覺良好，沒有必要去限制自己那麼多」。

事實上，根據《美國運動醫學雜志》的一項研究發現，無論跑者是否遵循著「10%」的原則，他們都有相同的受傷機率，包括像是膝蓋、小腿跟腳踝。

這並不表示你應該在一週完成訓練後就將你的里程數增加一倍，而是意味著你應該注意自己身體的感受，並適當調整你增加的里程數。

大部份強度較強的訓練應該至少搭配一至兩個比較輕鬆的「恢復日」。

那麼哪些會是你需要恢復日的跡象？除了任何明顯的疼痛外，如果感覺自己要生病了，或是易怒、食欲不振、睡眠不好...等，這些都表示你已經過度運動的訊號！ 在訓練過程中應隨時注意自己的身體狀況，適度的調整訓練強度。

(圖片來源：MorganSarkissianonUnsplash) 在長跑中（有意識的）增加速度 每週的速度訓練對提升你的跑步速度絕對是有幫助的，但它並不能完全複製現實生活中的各種長跑比賽或是馬拉松。

在長跑過程中加入速度訓練，使你的身體做好準備，可以幫助你克服在比賽中不可避免的疲勞。

你只需要練習試著在每公里的最後一分鐘加快步伐。

在長跑中加入速度訓練，可以使你的身體做好準備。

(圖片來源：BradleyDunnonUnsplash) 該如何知道自己的跑速增加多少？又或是如何追蹤自己的速度訓練呢？ 相信許多人都會隨身帶著手機跑步吧！除了可以紀錄里程、跑速，甚至是心律外，還可以連接耳機邊跑邊聽音樂！ Bone獨家設計的跑步手握手機綁，再也不用擔心跑到手機沒拿穩摔到的囧況！讓你手機隨意帶著跑，而且手機綁繩高拉力的設計，適用4.7"-7.2"各牌不同大小的手機！ 查看更多資訊：跑步手握手機綁 使用跑步手握手機綁讓跑步時不再掉手機！ 適當地進行速度訓練 每週做一個相同且容易記憶的速度訓練，像是進行2公里的訓練，在跑完1公里（或操場幾圈）後，中間插入1-2分鐘的輕鬆慢跑或步行。

並且在下週進行同樣的訓練，盡可能降低你完成的時間。

如果你順利打破了你的記錄，可以再增加個500公尺的距離，繼續新的挑戰。

另外，如果現階段的速度訓練讓你感覺很痛苦，那就先只專注於訓練你的耐力。

當你還只是一個初學者時，連續跑20分鐘可能會令你覺得太困難。

不過沒關係，可以先建立一個「耐力基礎」，像是基本要跑完的時間或距離，然後再慢慢加入一些簡易的速度訓練。

最後要記得！你每次的跑步訓練都是一種進步。

因為作為一個初學者，提高你的跑步速度和耐力最好的方法，就是讓跑步變成一件有趣的事，這樣才能堅持下去，一步步來。

讓跑步變成一件有趣的事，才能堅持下去。

(圖片來源：StevenLelhamonUnsplash) 相關文章 【路跑知識】家喻戶曉的賽事，但卻鮮少人知曉的起源-「馬拉松賽事的由來」 跑步、騎單車如何手機不離身？ 微解封，跑步去！跑步時聽音樂有效緩解精神疲勞 【跑步訓練】跑步需要請教練嗎？論教練對跑步訓練的重要性 蹦克說 Facebook留言版 最新文章 【環台賽賽報】Day5最終站，恭喜中華隊拿下首座環台賽團隊總冠軍！ 經過了五天的精彩賽事，環台賽正式在今天於屏東縣站落幕，經過在高雄的激戰後，各色領騎衫得主的任務都是在第五站守住自己的衣服，而中華隊也是奮力守護亞洲冠軍藍衫與團隊總冠軍的位子，究竟各隊伍如何在最終站完成他們各自的任務，讓我們一起看看最終站的精采賽況吧！ October6,2022 【環台賽賽報】Day3&4，阿凱成功守住藍衫，中華隊暫居團隊成績第一 環台賽賽況來到了後半段，瞬息萬變的戰況也讓車迷們津津樂道，中華隊在今年的表現也是可圈可點，過了四天的賽程，暫居團體成績第一的中華隊究竟有沒有機會在最終站屏東縣站拿下首度的團隊冠軍呢？期待之餘，先來回顧第三與第四站的精采戰況吧！ October5,2022 【環台賽賽報】Day1&2，環台賽正式展開，馮俊凱第二站成功奪下藍衫 2022年環台賽於10/2在台北市站開賽後正如火如荼的進行中，15隊來自各國家選手將在五天的賽事中一較高下，中華隊也卯足全力為國爭光，賽程來到了第二天桃園市站，兩天的賽事有哪些精采畫面與看點，讓作者帶大家回顧吧！ October3,2022 保養好愛車，讓他陪你走更長遠的旅程吧！簡易單車保養教學 夏季期間想必帶著愛車去過不少地方，陪你上山看美景吃美食，我們主人可以休息就自行恢復，但愛車可就不是這麼一回事，這段時間一定有累積了不少損耗，是時候好好檢查一下並保養一下了，就讓作者跟你說單車哪裡該注意跟哪些地方可以自己來省錢喔!當然專業的部分還是尋求車店幫助比較好，就讓我們一步一步來讓單車恢復元氣吧! October3,2022 【跑步訓練】跑步需要請教練嗎？論教練對跑步訓練的重要性 跑步如此簡單的運動有需要請教練嗎？相信這是許多初接觸跑步運動的朋友們常問的問題，術業有專攻，即使是跑步這麼簡單的運動，也有許多專業及知識在其中，不論是短跑、中長距離甚至馬拉松都有各自的細節需要注意，而跑步教練能提供給學生的是甚麼呢？一起來看看教練對跑步訓練的重要性！ September30,2022 時隔兩年半，全台最高等級自由車賽事，「2022國際自由車環台公路大賽」即將開賽！ 受疫情影響，經過了2021取消賽事、2022延期，原訂在每年三月舉行的國際自由車環台公路大賽，睽違了近三年的時間，即將在本周日10/2展開為期五天的賽事，本次環台賽一樣維持了經典五站的賽程，邀請全球15支國際隊伍，相信自行車界都已熱血沸騰，一起了解關於環台賽的大小事，一起幫中華隊加油吧！ September26,2022 《Strava》值得付費訂閱嗎？最熱門的運動APP訂閱功能解析 Strava一直以來都是運動愛好者常用的APP，自2020年Strava會員訂閱制上線後，限制了免費用戶使用多項功能，使得當時使用者們哀怨連連，但至今Strava仍是用戶最多的運動APP，不禁讓人好奇付費功能是否真的值得訂閱？本次分享要帶大家了解有那些訂閱功能，而它們又適合哪些使用者呢，一起來看看吧！ September22,2022 【路跑賽事】加入綠色低碳路跑賽事！一起跑出台灣淨零碳排的運動路 近幾年來綠色路跑賽事興起的起源，從聯合國氣候變遷小組開始，到我國國發會公佈「台灣2050淨零排放路徑藍圖」在四大轉型的生活轉型上，從食衣住行的層面，推動使用取代擁有、全民對話的轉型生活，喚醒參賽者對環境的永續認知，路跑賽事也能實踐減塑，投入更多資源落實綠色賽事，更友善地球。

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