跑步者應該率先提高跑步距離還是速度？ - 森早資訊

當你準備增加速度時，可以從一些高強度的基本速度訓練開始，你可以進行200米、400米或更長時間的往返跑，這要求你的速度比現在快。

森早資訊 首頁 健康資訊 跑步者應該率先提高跑步距離還是速度？ 初學的跑步者常常會對如何設定速度和距離目標感到困惑，如果你是一個跑步新手，你可能會想，是要先提高跑步距離，還是應該先提升速度？簡單的回答是:先提升跑步距離。

你最好先建立一些基本的耐力，這意味著你首先要增強自己的有氧能力；當你逐步增加里程數時，長跑會更舒服，隨著耐力的增強，你的速度也會相應提高。

一旦你建立了一定的力量和耐力，你就可以同時進行距離和速度的訓練，把長距離跑和更短、更快的訓練結合起來，改變你的常規訓練，這實際上可以幫助你從訓練中得到最大的收穫，並將受傷的機率降到最低。

距離vs速度（對新手而言）作為一個跑步新手，你可能會在剛開始時就想跑得很快，當然，更短的比賽時間肯定會讓人感到滿意，但如果你在建立強大的耐力基礎之前就參加速度訓練，你會有受傷的風險。

當你開始訓練時，逐漸地增加跑步距離是一個很好的方法，可以確保你有效建立力量和有氧能力，你將需要更努力地開始訓練。

如果你想準備一場比賽，比如第一次5公里跑，在開始速度訓練之前預先跑一段距離是有意義的。

當你準備增加速度時，可以從一些高強度的基本速度訓練開始，你可以進行200米、400米或更長時間的往返跑，這要求你的速度比現在快。

重要的是，當你做這些練習時，要確保自己的姿勢是正確的，你的有氧能力可以讓你避免受傷；如果你已經花了時間來建立耐力基礎，那麼這些速度訓練將會更有效。

對初學跑步者的距離訓練為了建立你的耐力基礎，在你的訓練時間遵循以下方法：使用跑步/步行策略不要給自己太大的壓力去強行跑完目標距離，透過跑步和步行結合，你可以跑更遠的距離，這樣仍然會得到很好的鍛鍊，並且建立起健康和信心——你仍然需要跑得更久並且儘量不步行。

用對話的速度跑步初學者在達到目標距離之前就停止跑步有一個最常見的原因是:他們跑得太快了。

當你第一次開始跑步時，你應該以正常對話的速度跑步；這意味著你可以很容易在跑步時說出完整的句子，如果你在喘氣，那你肯定是太快了。

一些初學者在剛開始跑步時的身體狀況足夠好，他們可以跑一定的距離，但他們沒有信心或精神力量去推動自己繼續跑下去。

一般情況下，這只是“精神的勝利”。

試著對自己施加心理暗示，你可以選擇新的跑步路線，或者和其他人一起跑步來分散自己的注意力。

每週增加的跑步距離不要超過你目前距離的10%。

所以，如果你現在每週跑5英里，你可以在每週的跑步中增加大約半英里，直到你覺得跑這個距離很舒適，然後再加一點。

對新手的速度訓練一旦你建立了一個堅實的耐力基礎，你就可以開始把更多的速度訓練納入你的常規訓練中，但是要確保隨著距離的增加而適度提高標準，重要的是讓你的身體逐漸適應速度訓練。

跑步是一項高強度的運動，在你的日常活動中增加距離或速度會給你的肌肉、關節、骨骼以及你的心肺造成很大的壓力，如果你過早地開始處理太多的問題，你就會有受傷或筋疲力盡的風險。

你如何知道自己什麼時候準備好開始加速呢?如果你是一個初學跑步者，在你開始提高你的速度之前，你應該持續訓練四到六週。

在你有規律地跑了四到六週並有了良好的基礎之後，你可以開始在你的每週跑步中增加步伐，你也可以試著在某一次跑步快結束時加快速度；在三到四周後，你可以開始增加乳酸門檻跑、法特萊克跑或間歇訓練。

法特萊克跑法特萊克是開始提高速度的最佳方法之一，法特萊克包括稍微快跑兩分鐘，然後放慢到你的正常配速，再恢復大約四分鐘，在你的跑步過程中重複（適當間隔）進行這些練習。

乳酸門檻跑這種型別的跑步包括以輕鬆的速度開始熱身，然後在接下來的20到25分鐘的跑步中進入一個比你的比賽速度慢10秒的速度，這個速度的目標是提高無氧閾值，這是提高速度的關鍵組成部分。

間隔執行在這種型別的速度訓練中，你增加了短時間的快速跑，並用更舒緩的速度進行恢復間隔。

英里的重複這是提高執行時間的標準，而且很容易做到。

在開始時以較快的速度跑一英里，然後放慢速度進行恢復，接著在以恢復速度跑了大約半英里後，再加快速度跑下一英里，在你跑步之前和結束後一定要進行熱身和放鬆。

一句忠告在跑步中加入速度訓練是提高你的體能、力量和有氧能力的好方法。

如果你剛開始跑步，在開始練習速度之前先建立一個堅實的耐力基礎很重要；最終，你可以把速度訓練和距離訓練結合起來，這是一個很好的方式，可以讓你的跑步更有趣，更有回報。

跑步者應該率先提高跑步距離還是速度？相關資訊 法特萊克（Fartlek）在瑞典語中的意思是“速度遊戲”，這也是法特萊克訓練法的精髓所在。

法特萊克跑是一種利用地形、地貌或人為設定的加速與減速段落來提高跑者耐力的方法。

當然，這種訓練法並非只能在室外進行，利用跑步機同樣可以。

法特萊克訓練法具有豐富多變的強度和速度，這對於跑者的有氧和無氧耐力提升都有益處。

也正是因為它的變化多端，讓跑步變得更加活潑有趣，告別傳統的沉悶式跑步。

它不僅適合初跑者，也適合中 近日，英國某公司發明了一款叫做Bump的“項鍊”，幫助人們保持社交距離。

當兩名佩戴Bump的使用者距離不到1米時，這個裝置就會亮起紅燈併發出鳴叫來提醒大家保持距離。

這項技術曾被用於2020年倫敦馬拉松，使比賽在遵守防疫要求的情況下順利舉行。

在倫敦馬拉松舉辦期間，來自世界各地的100多名運動員和運營團隊的500多人都佩戴了Bump，以保證賽事的安全進行。

倫敦馬拉松組委會賽事總監認為，Bump讓運動 5K賽的距離雖然短，但它在跑者中受歡迎的程度非常高。

跑者要想在5K賽中取得好成績，也需要制定科學的訓練計劃。

下面這份計劃適合能不間斷跑30分鐘的跑者。

每週訓練四次，包括輕鬆跑、節奏跑、法特萊克訓練法等多種形式的跑步。

第一週：週一休息；週二20-25分鐘輕鬆跑；週三休息；週四10分鐘輕鬆跑，4次1分鐘衝刺跑，間隔2分鐘休息，最後再進行10分鐘輕鬆跑；週五休息；週六20分鐘輕鬆跑；週日30分鐘輕鬆跑。

10K賽是最受跑者歡迎的跑步賽事之一。

不過，對於經驗不夠豐富的跑者來說，10K賽還是有一定挑戰性的。

如何提高10K賽的成績？跑者可以在以下3項練習中選擇2-3項，再加上2次輕鬆跑即可。

5K節奏跑+3-5次1K跑在前5公里的節奏跑中，跑者的速度達到半馬的速度即可。

完成之後，休息5分鐘，接著以10K賽的目標速度完成3-5次1公里跑步。

每完成一次1公里跑，休息3分鐘。

如果跑者想把10K賽的成績提升到50 跑步經驗告訴我們，跑步訓練要遵循“難/易法則”。

每一次艱苦的訓練之後都應該有1-2天輕鬆的訓練。

比如輕鬆跑，強度較低的交叉訓練或者是休息。

但是有些人認為跑步訓練要麼難，要麼容易，永遠不會介於兩者之間。

這種想法是不正確的。

在跑步訓練中應該有在難/易之間的訓練。

一個完美的訓練計劃是讓跑者承受足夠高的負荷，以最大限度的提高能力。

但是提高能力是在不受傷或不感到精疲力盡的基礎上。

跑者訓練負荷要找到在太簡單 不管跑者跑步是為了比賽取得好成績，還是透過跑步強身健體，速度訓練都是跑者應該堅持的訓練專案之一。

速度訓練能為跑者帶來諸多益處。

美國紐約州立大學科爾特蘭分校運動機能學助教傑奎琳-奧古斯丁表示：“速度訓練可以增加跑者的瘦肌肉質量，比勻速跑步燃燒更多的熱量，因為速度訓練更努力，即使它耗時比較短。

”總之，透過速度訓練可以讓跑者變得更強。

如果以自感用力度來衡量速度訓練的強度的話，自感用力度從1到10分成10 馬拉松比賽全程距離超42公里，對於普通跑者來說是一個較大的挑戰。

要想完成目標或者跑出更好的成績，就需要採取一些比賽策略。

10/10/10策略就是一種值得嘗試的方法，把馬拉松比賽全程一分為三，10英里、10英里和10公里。

第一個10英里（約16.1公里）完成10英里的跑步，對於訓練數月的跑者來說並不難。

關鍵是，到了比賽時，跑者在前10英里需要控制速度，比目標速度要略慢一些。

經驗不足的跑者，往往在起跑 速度和耐力對於跑者來說都很重要，速度快意味著用時少，耐力強意味著跑得遠。

但是，對於初跑者而言，應該是先注重速度還是先練習耐力呢？羅比-沃森是加拿大的一位馬拉松跑步教練，他認為跑步新手的訓練計劃應該取決於跑步目標、時間和年齡等因素。

沃森認為初跑者應該從最基礎的訓練開始。

“跑步新手需要知道應該如何跑步。

當你以較慢的速度奠定基礎時，身體受到的衝擊力較小，有助於保護膝蓋免受傷。

”沃森表示：“跑者絕大部分的 大多數人認為馬拉松訓練就是累積里程，這樣就能讓你在比賽中堅持跑完42.195km。

但如果你想讓馬拉松跑得更快，就必須把速度訓練納入日常訓練中去。

速度訓練有助於打破馬拉松訓練的單調，並幫你實現目標時間。

美國的跑步教練、運動生理學家蘇珊-保羅介紹了五種有效的速度訓練的方法。

一、直道衝刺跑彎道走進入跑道後先步行5分鐘熱身，然後採取“直道衝刺跑彎道走”的策略，可以設定兩圈為一個單元，把水放在一個地方， 如今疫情在國內已經得到了很好的控制，越來越多的人開始到戶外進行運動。

但是疫情還未完全結束，從事戶外運動的人更應該注意保護自己。

如何安全的在戶外運動是人們最想了解的內容。

由於“新冠”病毒可透過呼吸道飛沫傳播，此前，英國衛生部曾推出一項衛生建議，建議在戶外的人之間應該保持6英尺（約1.83米）的距離。

這一建議是否真的安全呢？近日，據《每日郵報》報道，英國衛生工程師馬克·霍爾內分析了這一措施原理。

他 速度訓練，很多跑者會把它認為全速衝刺訓練，其實只要是比輕鬆跑速度快的訓練都可以視為速度訓練。

速度訓練的目標就是提升跑速，而且讓身體更加健康。

跑者只需要每週進行1-2次速度訓練即可。

下面這4項速度訓練，前兩項是針對初跑者，後兩項針對高階跑者，跑者可以根據自己的實力來選擇訓練模式。

初跑者訓練一先以輕鬆的速度跑45分鐘。

所謂輕鬆的速度，如果將訓練難度劃分為10級的話，輕鬆的速度相當於4-5級難度。

之後， 和室外訓練相比，利用跑步機進行速度訓練有諸多的優勢。

跑步機訓練不受天氣的影響，速度和坡度都能得到精確控制。

透過跑步機提升跑速，不失為一個好辦法。

不過，在進行跑步機速度訓練之前，跑者要做好三件事。

一是補水，室內跑步可能出汗會更多，保證每20分鐘喝200毫升的水，還要含一些電解質。

二是穿壓縮腿套，跑步機的檯面比地面要軟，這個改變可能讓小腿肌肉不適應，所以要穿壓縮腿套來保護肌肉。

三是聽音樂，跑步機訓練時 大多數人更喜歡和比自己快的人一起跑步，認為這樣會鼓勵自己加快步伐。

隨著時間的推移，會變得更快。

而不太願意和比較慢的朋友一起訓練，但是事實上偶爾放慢步伐，實際上可以讓你在長期內跑得更快。

放慢速度的跑步有多慢?慢是一個相對的術語。

“實際上，我不喜歡在訓練時使用這個詞，因為我認為它給人一種負面的含義，這就是為什麼他們不想這麼做，”傑西·扎波泰(JessieZapotechne)說，她是紐約市阿迪達 很多跑者對上坡跑步比較熟悉，跑到最高點下來時，只是把下坡作為身體恢復的一段距離。

然而，下坡跑步也能給跑者帶來許多益處，只是被跑者們忽略罷了。

很多跑步比賽的路面並不都是平坦或者上坡，而是有下坡的路段，比如著名的波士頓馬拉松賽，路面高低起伏，有很多下坡路段。

如果跑者沒有進行過專門的下坡訓練，比賽時就很容易吃虧。

美國田協認證教練梅根-肯尼漢表示：“下坡跑步時，臀部以上的部位應該是向前傾的。

這聽起來有些違 HIIT的意思是高強度間歇訓練，這是跑者普遍採用的一種訓練方式，通常是在室外進行。

實際上，利用跑步機也能進行高強度間歇訓練，而且訓練效果也不差。

杜絕跑步機訓練枯燥的一個方法就是變化，改變速度、改變坡度等，而其中最簡單的一個變化方式就是間歇跑。

透過跑步機進行高強度間歇訓練，可以增強跑者的有氧耐力，提高跑者的肌肉力量，加快跑步速度。

下面這一個訓練迴圈只需要20分鐘，跑者可以先嚐試練習，待適應之後再提升 跑者們都希望自己的速度不斷加快，特別是在比賽時能不斷重新整理自己的最好成績。

雖然說體重對跑步速度的影響比較大，但是在不減肥的情況下也是能不斷加快跑速的。

下面這8個技巧值得收藏。

跑前動態熱身。

跑步之前不要進行靜態拉伸，研究表明這不利於跑步。

取而代之的應該是動態熱身，讓僵硬的肌肉啟用，加快血液流通，能夠促進跑者的表現提升。

力量訓練。

研究發現，每週兩次的力量訓練可以讓跑者的身體更強壯，塑造更多的肌肉，提升跑 近日，牙買加飛人閃電博爾特在接受《馬卡報》採訪時，被問到如果其和足球巨星C羅進行百米比賽，誰速度更快的問題。

博爾特表示：C羅的速度比其現在的速度更快。

在採訪過程中，博爾特說道：“C羅現在仍然積極活躍在體壇，努力工作，始終保持專注於比賽和訓練，我相信他現在會跑得比我快。

”今年8月時候，博爾特被確診為新冠肺炎，隨後便淡出公眾的視野。

近日，已經痊癒的博爾特接受了媒體的採訪。

眾所周知，博爾特是世界上跑得 你是否懷著良好的心態開始跑步，並在最後不得不以沮喪告終?許多初學者在跑一英里的時候很容易喘不過氣來，雖然你可能想要放棄，但不要放棄，對一個跑步者而言要花更多的時間來增強你的耐力。

持續性跑步的關鍵是正確的步伐和良好的跑步姿勢。

一旦你知道該做什麼或者不該做什麼，那麼持續性的長跑就會變得更容易。

以下一些建議可以幫助你完成持續一英里跑。

保持安全跑步通常是一項安全的運動，但即使是在一次愜意的旅行中摔倒也會破 網易體育1月7日報道：初學的跑步者常常會對如何設定速度和距離目標感到困惑，如果你是一個跑步新手，你可能會想，是要先提高跑步距離，還是應該先提升速度？簡單的回答是:先提升跑步距離。

你最好先建立一些基本的耐力，這意味著你首先要增強自己的有氧能力；當你逐步增加里程數時，長跑會更舒服，隨著耐力的增強，你的速度也會相應提高。

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