安全地增加跑步距離| 文章 - 運動筆記

安全地增加跑步距離 · 1. 需要的話，走路也無妨. 許多初學跑者會從跑走練習下手，你可能也是如此。

· 2. 需要的話，停下來伸展. 有一個心態是你必須要擺脫的 ... 展開 首頁 文章運科訓練安全地增加跑步距離 安全地增加跑步距離 發表於2012/01/20 22,513次點閱 2人收藏 0人給讚 給讚 收藏 分享 分享至 Facebook LINE 追公車30公尺，體適能檢測800／1,600公尺，然後是3公里休閒組。

不知不覺你也跑得愈來愈遠，現在也許正打算往半馬、全馬邁進？ 跑步是個耗時費心的過程。

從初學時期或跑或走，隨著時間進展，很快地就能達到可以連續跑兩三公里的程度。

對許多將跑步當作是舒壓或控制體重之休閒的人來說，這樣就足夠了；但對於其他人，這條路還長得很，仍將繼續。

一旦你適應了跑短距離，自然而然就會想提升效率，以挑戰更長的距離。

這就是一般人從休閒跑向半馬、全馬、甚至超馬的進程。

記住，我們不可能在短時間內就成為長跑高手，想要增加自己跑步的距離，勢必得按照計畫循序漸進地鍛練。

至於如何才能有效率又安全地達成自己的目標呢？不妨看看下面RUNADDICTS提供的小建議吧！ 1.需要的話，走路也無妨 許多初學跑者會從跑走練習下手，你可能也是如此。

現在，如果你想要增加跑步長度的話，應回歸到基礎的訓練方式上探討。

為了讓身體能適應較長的距離，你就必須把跑走練習中走路和跑步的時間調整得更為完整。

隨著個人程度，逐漸拉長跑步時間，直至能跑較長的距離而不用走路休息為止。

2.需要的話，停下來伸展 有一個心態是你必須要擺脫的︰不管為了何種原因，包括伸展緊繃的肌肉，跑步過程中都不能中途停下。

這將使你的跑步潛能受損，因為肌肉在受到逼迫去跑更遠距離的情況下，是需要適當的伸展和舒張。

如果你覺得需要停下來休息或是伸展的話，就做吧！不要覺得愧疚。

事實上，這還可以預防長期運動傷害。

3.允許自己放慢步伐 訓練跑步長度和訓練速度是截然不同的。

如果你現在的目標是增長跑步距離的話，那麼就不要太在意速度，給自己一點放慢步伐的空間，這樣你才有可能跑得更長更久。

等到你更熟悉跑長距離的時候，再來講求速度也不遲。

你無法同時有效地訓練長度和速度，所以在追求速度之前，先搞定長度吧。

4.學習他人，特別是有經驗的跑者 如果你有參加跑步社團或是在社交圈內有一、兩個跑者可以相互切磋，就等於為自己的長跑旅途找到一個支柱。

和他人一起跑步，能提供讓你堅持下去的動力和鼓勵，甚至是在肌肉已達極限、呼吸困難至難以對話的時候。

這比起坐在辦公室和他人共事，更令你感到輕鬆愉悅。

和老手一同練習，除了有督促的效用外，也可趁機向他們請益長跑技巧，讓你有全面性的提升。

5.養成規律的飲食習慣 如果你打算發揮體能的極限，盡可能地多跑一點，那麼你就必須補充維他命、礦物質等所有養分，來支撐這多出的路程。

應著重於新鮮蔬果、五穀雜糧和精益蛋白質的攝取，另外，也要減少食用那些會搶奪你長跑所需能量的垃圾食物。

補水也是一個重點。

不只長跑，一般練習時都要時時注意水分是否充足，補水原則可參閱相關文章。

訓練跑步時，你必須調整好體內水分，在跑前、中途、跑後都應維持適當的量。

當跑步距離增加，不僅水，電解質的補給也不容忽視。

  想要跑得更久，要旨不外乎持續鍛練，擬定一份訓練計畫而後實行之，堅守練習跑步的時間，讓它成為你私人生活的一部分。

無論你還有什麼其他義務要盡，仍應保留跑步時間，並且引以為傲。

資料來源：RUNADDICTS 圖片來源：liquene/flickr   相關文章 —從5公里到42公里 —＜Bartcasts7＞增加距離,MileageBuildup   ＊跑步新聞盡在運動筆記＊ 往下滑看下一篇 作者 追蹤 NewBalance1080v12「頂級緩震」全天舒適的腳感，不能錯過的隱藏版跑鞋! 前往連結 熱門文章 【人物】每天都當做最後一天努力過！48歲二寶媽跑全馬、挑戰單車北高一日 【賽事】歷史與景觀的交融！巴黎奧運馬拉松路線出爐13.5%坡度成最大難關！ 【賽事】芝加哥馬拉松10/9開跑！上屆冠軍Tura拼蟬聯EmilySisson強勢登場 【賽事】史上第一次！國際自由車環台賽馮俊凱蟬聯亞洲藍衫中華隊奪團體總冠軍 最新文章 【知識】疲勞性骨折裂縫如髮絲難察覺！？運動員反覆跳動罹患風險增 【知識】5分鐘空氣游泳燃脂降血糖！飯後降血糖運動3訣竅：深蹲超有感 【訓練】不用走到1萬步！研究曝新觀念：善用「這方法」走2千步就達標 【知識】時下流行「倒退跑」該不該跟上！？專家曝：雖好處不少但風險極高 抵達終點！沒有更多文章了！ 請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題 新通知 還有則未讀 收件人： 傳送 +30