長距離練習不是只能慢跑長距離跑的不同變化｜動一動don1don

長距離跑是每個訓練計劃的主要內容，目標指向馬拉松的朋友不應該跳過。

但是，不時改變長跑形式可以增加訓練和提高表現，所以如果要往馬拉松或半程 ... SigninJoin 專欄 知識 人物 影音 裝備 IRONMAN商品 BraveLog運動趣 Signin Welcome!Logintoyouraccount yourusername yourpassword Forgotyourpassword? Signup Welcome!Registerforanaccount youremail yourusername Apasswordwillbee-mailedtoyou. Passwordrecovery Recoveryourpassword youremail Search 星期日,十月9,2022 Signin/Join Signin Welcome!Logintoyouraccount yourusername yourpassword Forgotyourpassword?Gethelp Createanaccount Createanaccount Welcome!Registerforanaccount youremail yourusername Apasswordwillbee-mailedtoyou. Passwordrecovery Recoveryourpassword youremail Apasswordwillbee-mailedtoyou. Don1Don 專欄 知識 人物 影音 裝備 IRONMAN商品 BraveLog運動趣 Home 知識長距離練習不是只能慢跑長... 知識訓練 ShareonFacebook TweetonTwitter 長距離跑是每個訓練計劃的主要內容，目標指向馬拉松的朋友不應該跳過。

但是，不時改變長跑形式可以增加訓練和提高表現，所以如果要往馬拉松或半程馬拉松前進，請考慮這些變化。

FemalerunnerrunsalongLakeMichiganinChicago,Illinois 長程慢速跑（LSD） 長程慢速跑（LSD）是長距離的經典版本，是所有人訓練最常見的選項。

長距離且輕鬆的跑步可以增強有氧能力，促進有效的跑步姿勢，增強韌帶、肌腱、骨骼和關節的力量，並提高跑更遠距離的信心。

許多跑者和教練認為LSD是長距離跑的唯一途徑，所以你應該跑得越快越好，但如果你是一個初學者，或你只打算跑這麼一回，那麼LSD勢在必行。

尾段加速跑（Thefast-finishlongrun） 長距離競賽結束末段，跑者會因為雙腿疲勞而放慢速度。

出於這個原因，在訓練中加入尾段加速的長跑很有益，幫助增強力量，練習比賽配速跑並且在疲勞之後仍能跑得更快。

在尾段加速跑時，前面的八成距離都以LSD的速度推進，而最後的兩成則以目標比賽配速或更快一點的配速去完成。

譬如你的長距離是二十公里，那麼前十六公里應該是緩慢而輕鬆，最後四公里則是加快節奏去跑。

但投入這訓練的前提是，你已經有過長跑的經驗，或歷經過長距離練跑。

競賽配速間歇（Racepaceintervals） 這類長跑的目標是透過交叉應用『輕鬆跑』與『競賽配速跑』來練習目標配速。

例如你可以輕鬆跑四公里，後續的一公里採競賽配速，進而在整個跑步過程中持續進行。

特別之處，你可以隨意調整輕鬆跑與競賽配速跑的距離，但競賽配速跑的距離不應該超過輕鬆跑的距離。

照片來源：runningmagazine 三明治節奏跑（Thesandwichtempo） 有時候，用長跑組合節奏跑代替週末長跑滿好的，在不帶給身體太大壓力的情況下進行訓練適應。

三明治節奏跑，顧名思義包括前段輕鬆跑、後段收操的輕鬆跑，以及中間夾一個乳酸門檻跑。

如果長距離跑訓練是20公里，那麼就是輕鬆跑前7公里，然後再以半程馬拉松到馬拉松配速跑中間6公里，最後7公里則是恢復輕鬆跑配速。

背對背長跑（Back-to-backlongruns） 背對背長跑，主要是為了在不過度消耗身體的前提下，完成超長距離訓練的超級馬拉松跑者設定的。

連續幾天以輕鬆、可以對話的速度進行背對背長跑，在增加跑步里程的同時，盡量減少受傷風險。

譬如你正在為一百公里做準備，想在週末跑70公里。

可以將其分成兩半，第一天跑35公里，隔一天再跑35公里，或者第一天跑40公里，隔一天跑30公里，總之，不是一次跑完整個距離。

第一天訓練之後，隔天你的雙腿會感到疲倦，這有助於增強力量，也是一種有效的賽段訓練方式。

內容來源：runningmagazine 【延伸閱讀】 何時該喊停週末長距離跑不下去怎麼辦 長距離跑與加速跑雙管齊下提昇秋冬特訓效率 RELATEDARTICLESMOREFROMAUTHOR 知識 自行車的踩踏頻率與效率學理與實務之間的權衡 知識 跑步後小腿很酸如何對抗遲發性肌肉痠痛 知識 靜態伸展對跑步髖關節伸展的影響 人物 豐富人生的鐵人三項鐵人柏青哥的休閒教室 心理 在輕鬆跑練習冥想讓你跑入心流狀態 知識 比賽當天早餐與賽前補給簡單的肝醣超補法 LEAVEAREPLYCancelreplyLogintoleaveacomment 關注我們66,672FansLike70VideosLike 小編嚴選 ABOUTUSContactus:[email protected] 本網站版權屬於博威運動科技股份有限公司所有，未經同意，請勿擅用文字及圖像 MORESTORIES 美國好手重返榮耀雀兒喜... 2022年10月7日 HOKA全新Bond... 2022年10月7日 環台賽交管最高肯定馮... 2022年10月7日