【運動課表】成人減重運動計畫 - 太肯

【運動課表】成人減重運動計畫 · 從事有氧運動必須要有事前的暖身和結束後的拉筋伸展各約10分鐘。

· 當運動時出現不適時，應立即停止。

· 如果你已經很長一段時間處於非活動狀態 ... 運動新知 全部 人物專訪 運動新知 專業研發 新概念風行 太肯的堅持 運動微計畫 聯名系列 新手跑步 TitanClub 【運動課表】成人減重運動計畫 用LINE傳送 分享 作者：虹映科技董事長陳風河先生 台灣2013年「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示[1]，成人過重及肥胖盛行率為38%。

國人十大死因中，有惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢性下呼吸道疾病、高血壓、慢性肝病及肝硬化、慢性腎臟病等8項死因與肥胖有關。

預估，2020年時，將有1/3的健保預算要來用給付因肥胖引起的相關疾病診療。

而怎麼樣算肥胖？請見表一。

表一：台灣成人肥胖定義 為了避免因肥胖引起的慢性疾病，首先要設定減肥目標。

理想的減重是減少脂肪而保持肌肉質量，這樣才能最大限度地維持身體健康。

減重的方法百百種，但若方法不當，目標設定不合理，都有可能產生傷害與副作用，甚至導致死亡。

設定確切的減肥目標 以每週減重0.5~1公斤為原則。

在12~24週的時間內將你的初始體重降低至少5-10%。

以一個80公斤的人為例，12~24週減下4~8公斤為合理範圍。

有氧運動計劃綜合美國運動醫學會（American CollegeofSportsMedicine;ACSM）、蘇格蘭學院間指引網路（Scottish IntercollegiateGuidelinesNetwork,SIGN）與英國國家健康與臨床卓越機構（National InstituteforHealthandClinicalExcellence, NICE）的研究，針對過重與肥胖成人的運動計劃建議如下[2-4]，在設計有氧運動計劃時，要遵循FITT原則。

有氧運動FITT計劃 頻率：每週運動大於5天以達到足夠的熱量消耗。

強度： 以心跳率為運動強度的重要指標。

第1-4週為適應期（尤其針對沒有養成運動習慣的族群），建議以低強度有氧運動為主: 運動目標心率區間落在30%-55%HRR+HRrest（圖一淺綠色區間）。

第5-8週運動計劃可導入中強度有氧運動:運動目標心率區間落在55%-70%HRR+ HRrest（圖一深綠色區間）。

（低強度:中強度=50%:50%） 第9-12週，運動計劃可導入高強度有氧運動:運動目標心率區間落在70%-85%HRR+ HRrest（圖一橘色區間）。

（低強度:中強度:高強度=40%:30%:30%） 第13-24週，運動計劃以中度與高強度的有氧運動為主。

（中強度:高強度=50%: 50%） *保留心率（HRR）= 最大心率（MHR）–安靜心率（HR_rest） *最大心率（MHR）= 220–年齡 *運動目標心率=HRR %+HR_rest •如果BMI>35的民眾進行高強度身體活動可能會有困難，運動強度需視個人狀況調整。

圖一：心率與運動強度對照 時間： 開始運動的前4週，每次至少30分鐘，每週累積150分鐘，以低強度有氧運動為主。

於運動初期，你可以依照自己體能選擇連續性或間歇性的方式，唯間歇性方式每次至少要達10分鐘以上。

5 -8週漸增到每次40分鐘，每週累積200分鐘。

其中低強度100分鐘；中強度100分鐘。

9-12週漸增到每次50分鐘，每週累積250分鐘。

其中低強度100分鐘；中強度75分鐘；高強度75分鐘。

13-24週漸增到每次60分鐘，每週累積300分鐘。

其中中強度150分鐘；高強度150分鐘。

類型： 使用大肌肉群組進行有韻律的鍛鍊，如步行、慢跑等。

快走對於肥胖、坐式生活者是優良的身體活動。

減肥其中最關鍵的成功因子是選擇你喜歡的活動，並規律的將運動融入你每天的日常生活當中。

如要讓運動方式更有樂趣，你可以根據日期或季節來增加/變換運動種類。

最好的減肥計劃至少要持續24週。

之後，就可進入體重維持模式：一旦減肥目的達到，想繼續維持體重則必須每天進行中強度的身體活動約60~90分鐘。

因為體重進入維持期飲食控制不如減重期嚴格控制，所以攝取熱量會比減重期增加，故運動量也必須增加。

注意事項： 從事有氧運動必須要有事前的暖身和結束後的拉筋伸展各約10分鐘。

當運動時出現不適時，應立即停止。

如果你已經很長一段時間處於非活動狀態，前兩週建議以隔天的方式運動，每次運動從15分鐘開始，這可將肌肉痠痛與疲勞降到最低。

經2週後再逐漸增加到每次30分鐘。

如果進行高強度運動，你將無法長時間運動。

這意味著你將使用更少的總能量。

此外，還有較高的傷害風險。

負重的身體活動對BMI超過35以上的可能較為困難，因為這些人常合併有關節的問題，建議從非負重的運動如騎自行車、水中活動如水中行走與游泳等。

在運動前、中、後，都要記得補充足夠的水分。

衍伸閱讀：什麼是FITT原則？ 阻力訓練計劃當你通過有氧運動減肥時，失去肌肉和脂肪是正常的。

如果您的減重計劃沒有包含阻力訓練，那麼你實際上可能會因為失去肌肉而減緩新陳代謝，進而導致面臨「減重撞牆期（Weight LossPlateau）」。

身體中肌肉比例增加也會提高你的基礎代謝率。

一公斤肌肉的代謝需求大於一公斤的脂肪，所以即使是坐著，每天維持一公斤肌肉所需的能量就會大於一公斤脂肪。

肌肉不斷被分解，重建和合成，這些過程都需要能量，你擁有的肌肉越多，這個過程所需的能量越多，也就能燃燒更多的熱量。

所以透過增加更多的肌肉，你就能引發新陳代謝的火焰。

以增加你的基礎代謝率和在休息時燃燒更多熱量，這會讓你的減重更有效率。

當你已經適應規律的有氧運動後，便可以加入阻力訓練，讓減重效果更佳。

據格拉斯哥大學（ Universityof Glasgow）所做的最新研究[5]顯示：在做任何有氧運動之前，先做20分鐘的阻力訓練可以令脂肪燃燒的速度顯著加快。

該研究參與者之一Dr. Niall MacFarlane說：「這項研究通過對11名健康的志願者進行為期3個星期的追蹤，取得的結果顯示，如果在進行有氧運動之前，先進行20分鐘的阻力訓練，脂肪燃燒的效果將提高1~2倍。

而1個小時內 （先進行20分鐘輕鬆的阻力練習後再快走40分鐘）所燃燒的脂肪量相當於快跑兩小時。

」 在設計阻力訓練計劃時，也要遵循FITT原則。

[ 頻率：每週至少進行3次的阻力訓練，並以隔天的方式進行。

阻力訓練完緊接著進行有氧運動，效果倍增。

強度： 以中度強度為宜，因為你不是要變成職業舉重選手。

你的目標是提高你的肌力和肌耐力，讓你的日常活動減輕壓力。

如果你可以重覆舉起一個重量12~15次，這個重量的阻力訓練就是中度強度（12-15 RM）。

如果，你只能重覆舉起一個重量8~11次，這個重量的阻力訓練就屬於高強度（8-11RM）。

衍伸閱讀：【揪健康辭典】重量訓練：Reps &RM 時間：取決於你訓練的組數，通常1~2組12-15 RM對提升你的肌力和肌耐力已有所幫助，但3~5組可能會帶來更大的收益。

類型：可以使用徒手訓練（Bodyweight Training）或機器鍛煉所有的主要肌肉群。

兩種方法都有效。

你可以在家中使用較輕的重量，彈力帶或自己的體重作阻力訓練，如伏地挺身、深蹲或仰臥起坐，進行練習。

阻力訓練注意事項： 從事訓練時都必須要有事前的暖身和結束後的拉筋伸展各約10分鐘。

當你已感到疲憊時，就應停止阻力訓練。

舉重時避免憋氣。

因為憋氣可能會導致血壓的大幅變化。

這種變化可能會增加異常心律（abnormal heartrhythm）的風險。

可考慮找有資格認證的運動專家來協助你設計運動計劃，以獲得最大的減重效果和最小風險。

參考文獻、文章來源：JoiiUp揪健康 上一篇 運動後這樣吃，享瘦吃不胖 下一篇 想降低膽固醇？一起來改變這五項生活方式吧！ 回文章列表 或許你會感興趣 活動 5色 功能慢跑襪-DNA 售價320 原價380 活動 2色 五趾功能慢跑襪 售價580 原價680 活動 2色 五趾薄型跑襪踝型 售價490 原價580 活動 5色 五趾功能訓練襪 售價520 原價620 活動 5色 五趾功能訓練襪踝型 售價390 原價450 回頂部 取消 確定 如何挑選尺寸？ 我知道了 選擇規格尺寸數量 取消 確定