久坐族怎麼護腰？物理治療師：骨盆動一動，解開腰部痠痛

最能保護腰部的坐姿，應該是維持脊椎中立點，骨盆不過度前傾或後傾。

該怎麼做？ 你是否常常一大早就坐著，連續幾個小時下來，覺得腰好痠？ 久坐容易 ... 下一篇 不開刀也能改善打呼！耳鼻喉科醫師：練習「閉嘴睡覺」，降低鼾聲及心血管疾病風險 健康 醫療保健 贊助50+ 久坐族怎麼護腰？物理治療師：骨盆動一動，解開腰部痠痛 做一點小調整，更舒適地活。

share 39030 share 口述／下班尬一下整理／林芳如圖片來源／Shutterstock編按：惱人的腰痠，也許是坐姿錯誤引發的後果。

但怎麼樣才是好的坐姿？你也許知道不該攤在椅子上，因為這會讓腰椎承受來自身體的莫大壓力，但請留意，拚命把腰挺起來，也會傷腰。

最能保護腰部的坐姿，應該是維持脊椎中立點，骨盆不過度前傾或後傾。

該怎麼做？你是否常常一大早就坐著，連續幾個小時下來，覺得腰好痠？久坐容易引發痠痛，和我們的身體構造有關。

坐著的時候，雙腳多半呈彎曲狀態，屈髖肌也比站立時緊繃，腹內壓升高，腹腔難以擴張，造成腰部痠痛。

久坐怎麼護腰？骨盆前後傾運動，找出脊椎中立點請試著按照以下指示調整坐姿，也許有機會解開痠痛。

1.請把屁股坐在椅子上，雙腳盡可能踩實地面。

腳踏平地面，身體比較容易拉直。

如果椅子太高，腳底沒辦法踏穩，請調整椅子高度或是在腳底放個鞋盒。

2.踏穩之後，請讓膝蓋呈90度，腰跟骨盆也呈90度。

3.接著，雙手叉腰。

如果你繫皮帶，請把雙手放在皮帶上面。

4.運用雙手把腰往前推，這時候腰會往前挺起來，覺得身體好像長高了，這樣的狀態稱為骨盆前傾。

5.現在，試著把腰往後推，這時候屁股會往下坐，尾椎可能碰到椅子，這樣的狀態稱為骨盆後傾。

6.在骨盆前後傾的過程中，脊椎也被帶動了。

請重複步驟4和步驟5，找出脊椎的中立點。

7.當你找到脊椎的中立點之後，請把屁股往後塞到椅子可以靠背的地方。

底部穩了，上半身自然也會比較容易維持住脊椎中立的姿勢。

小提醒：做步驟4、5前後傾的過程中，動作請單純集中在骨盆，讓骨盆帶動腰椎，頭部、胸椎不會有太多動作。

找到脊椎中立點之後，請把屁股往後塞，底部穩固了，比較容易維持正確姿勢（上圖最左邊）。

駝背、骨盆前傾、攤在椅子上都容易引發腰痠。

請檢察螢幕高度是否在眼睛正前方 太低易引發腰痠除了調整坐姿，如果你經常坐在電腦前，請檢察螢幕高度是否在眼睛正前方。

螢幕如果太低，你可能會忍不住想低頭，或是脖子往前凸，這會加劇骨盆後傾和駝背。

所以，請試著把螢幕拉到眼睛的高度，比如在螢幕下方墊厚重的書本。

常帶著筆電到咖啡廳的人，可以準備螢幕支架，預防腰痠！（本文整理自《下班尬一下》Podcast，原標題為〈EP36【PT診療室】腰痠背痛怎麼辦？腰部緊繃的預防保養〉）2021/03/29 此文對你有幫助嗎？50+全站免費，但需要您的贊助，支持好內容製作 →https://pse.is/3hg64d【50+線上學校｜林麗琪的植物水彩畫】！影音課程永久觀看 →https://pse.is/4bx9r4加入50+LINE！你的老後不一樣！ →https://reurl.cc/9pDMNj  醫療保健 痠痛 腰 下一篇 不開刀也能改善打呼！耳鼻喉科醫師：練習「閉嘴睡覺」，降低鼾聲及心血管疾病風險 50+學院 50+聲音表達工作坊進階班第2期 台北市 2022/12/08~2023/01/12 我要報名 【50+學院╳六號實驗室】台中熟齡古典芭蕾課第3期 純白舍創作空間工作室 2022/11/08~2023/01/13 我要報名 【50+學院╳六號實驗室】熟齡當代抒情芭蕾課第3期 六號實驗室當代舞蹈藝術學院 2022/11/01~2023/01/12 我要報名 50+生命寫作工作坊第8期 台北市 2022/10/28~2022/12/02 我要報名 熱門文章 1.91歲自在安適的獨居生活！陳鴻飛：兒女有自己的人生，「若即若離」的關心讓彼此都舒服 2.挪威的家，為何不用斷捨離就簡約、零雜物？凱西：北歐人習慣維護空間，亞洲人著眼維護物品 3.如何走路，才能避免膝軟骨磨損？日名醫：注意5件事，膝蓋才能愈走愈強健 4.活好的關鍵不是際遇，是態度！吳娟瑜：候診室老人、68歲同學、朋友車禍重生，3段生命故事的啟示 5.張曼娟專欄｜照顧者不用回顧過往，也別寄望未來！珍惜當下「這樣就很好了」，日子會好過許多 LINE@ 立即加入 FB粉絲團 立即加入 其他人也看的文章 250 走過北歐聖奧拉夫朝聖之路，抵達心的深度平靜！李清玉：走路讓人享受獨處，做自己一生的朋友 在行走之中，更靠近自己的心。

30843 退休後做志工10年！65歲王俊彥：教科書沒教我們怎麼老，關懷獨居長者會讓自己想得更深刻 退而不休，當跨出第一步時，改變就發生了。

7517 退休後在臺東找到新價值！部落媽媽周翠華：自學植物和傳統料理，把原民風味找回來 60歲，還能玩出新專長。

28727 親人離世後，繼承怎麼辦？李志正律師：從死亡證明、遺產稅到繼承等6步驟申辦文件、時效與注意事項 平時就要有概念，避免措手不及。

111957 自己做衣服！一團亂編織同學會：編織像人生，都是把「亂」變成美 編織是「MindSpa」，時尚、紓壓還能防失智。

11456 怎麼睡與坐，決定老化速度！物理治療師：善用生活工具守護良好姿勢，身體自然回齡 身體減壓，視覺跟著減齡。

註冊/登入 贊助50+ 生活百科 50+學院 線上學校 商品評鑑 人物 心靈 中年危機 人際關係 自我成長 兩性家庭 空巢期 照顧者 心靈總覽 健康 性愛 更年期 失智 醫療保健 飲食 運動 慢性病 癌症 健康總覽 生活 熟齡學習 住宅居家 美妝保養 日常穿搭 藝術文化 生活美學 國外旅遊 國內旅遊 創新善終 創新長照 生活總覽 專題 第二人生，臺東！在這裡，慢好慢活 Bravo！50後的不後悔人生 50＋人生健康地圖 善終的艱難 老後住哪裡？ 【圖片故事】鏡頭下的熟齡生活拼圖 最好的禮物，是讓人愈活愈好! 50+人生便利店 2021高齡友善城市大調查 享受吧！50後的東漂日記 關注！COVID-19疫情下的身心照護 Palette50後人生調色盤 熟齡友善城市 新居住時代 50+後羨代人生 去遊學！ 人生第二曲線50後的超前部署 50後同學會之必要 熟年的Sex&Love 50+人生事務所 LOVE！打造想住一輩子的家 顛覆老後 美好的告別 省力照顧 50後的自得其樂 50後圓夢 50後的「心裡學」：表演自我 50後的風格革命 專題總覽 理財 職場就業 熟年法律 退休理財 理財總覽 影音 50+讀者Show 50+熟齡MV特輯 50+Body 50+Living 50+Beauty 神經很有事 張曼娟我輩中人 鄧惠文時光心蘊 影音總覽 專欄 張曼娟 吳淡如 高愛倫 丁菱娟 彭樹君 周輝政 陳乃菁 蘭萱 陳艾妮 彭菊仙 王浩威 林一峰 林黛羚 黃威融 杜丞蕓 王琄 林靜芸 焦雄屏 法律百科Legispedia 梁旅珠 照護線上 智榮基金會龍吟研論 主婦聯盟合作社 楊寧茵 林靜如（律師娘） 洪雪珍 八分生活 元氣網 健康醫療網 Hello醫師 良醫健康網 運動星球 專欄總覽 生活百科 50+評鑑 50+評鑑介紹 活動進行中 查看評鑑報告 50+評鑑總覽 50+學院 課程報名 表演藝術 實用科技 美學生活 健身舞蹈 活動花絮 專題報導 50+學院總覽 50+線上學校 50+選品 顛覆提案 50+選品總覽 50+會員 玩社團 50+愛旅行 50+夢想計畫 50+學院 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。

我了解 關閉