10分鐘正念減壓幫心靈養生！告別壓力免吃藥 - 早安健康

正念減壓法是有彈性的，並不著重在生硬的技術，像是十分鐘的正念呼吸訓練，可以靜靜坐著或躺著，眼睛睜開或閉著，把專注力放在一吸一呼之間，清楚空氣進出身體時的感受， ... 每日晶亮補給！〉訂《早安健康》一年12期送【天廚】100%藍莓汁2箱（市價$2,130元），讓你神采晶亮每一天立即搶購 X 為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的 隱私權政策內容 接受並關閉視窗 會員 會員權益 登入/註冊 我的收藏 會員登入 忘記密碼 登入 Facebook快速登入/註冊 LINE快速登入/註冊 還不是會員嗎?立刻註冊 加入LINE好友，週週抽全聯千元禮券！ 我的收藏 登入/註冊 會員專區 會員中心 我的收藏 訂閱電子報 會員專刊 會員權益 熱門： 中暑自測法 &nbsp 韓驚傳吃冷麵身亡 &nbsp 第四高痛風百科 &nbsp 喝牛奶補鈣夠嗎 &nbsp 百日咳疫苗 健康 健康話題 養生保健 健康飲食 對抗老化 健康小撇步 保健新聞 醫療新聞 看更多 身心健康 失眠問題 銀髮族健康/長期照護 情緒調適 壓力紓解 憂鬱症狀 生理期調適 兩性關係 家庭關係 其他身心健康 看更多 中醫健康 穴道導引 氣血不足調養 濕氣體質 節氣養生 中醫養生 健康生活 清潔/打掃 防蚊/除蟲 省電 身體清潔 旅遊生活 淨化空氣 食物保存 除臭 收納 除黴/除濕 生活智慧 看更多 健康醫療 藥品安全 西醫醫學 疾病迷思 疼痛醫學 頭痛/偏頭痛 腰痠背痛 肩頸痠痛 關節疼痛 生理痛 腳底痛 坐骨神經痛 看更多 今日熱門文章 精選文章 【新冠肺炎／不斷更新】今日本土新增15596確診個案！首例BA.4本土、9月1日起入境檢疫再放寬 一天兩次敲敲腳跟30下，大人小孩都能拉長身高 影后惠英紅62歲沒贅肉保養秘訣！最愛燕麥「清理身體」 醫師半年瘦16kg、比普通斷食有感！20分鐘輕運動加強燃脂更健心 確診了怎麼辦？我已經好了嗎？陰性幾天能解隔離？規定一次看懂 中秋節必收藏「窩心送禮指南」！健康禮物有意涵，迅速贏得好人緣！ 飲食 健康食材 薑黃 水煮蛋 優格 豆漿 花椰菜 優酪乳 黑木耳 黑豆 薏仁 地瓜 咖啡 香蕉 綠茶/茶類 可可 酪梨 椰子油 奇異果 海苔 黑巧克力 肉桂 看更多 營養成分 維生素 鐵質 茄紅素 鈣 花青素 葉黃素 膳食纖維 蛋白質 脂肪 碳水化合物 其他營養素 看更多 聰明飲食 營養均衡 保健食品 健康食譜 中醫食療 低GI飲食 低卡飲食 預防癌症飲食 高血壓及糖尿病 生酮飲食 得舒飲食 地中海飲食 斷食法 蔬果汁食譜 看更多 今日熱門文章 精選文章 抗癌蔬菜明星「玉米筍」降三高！這2種人要少吃玉米筍 術後營養品怎麼選？醫師：手術後營養輕鬆補，提升體力不NG 最強護眼蔬菜排行榜！營養師眼中葉黃素第一名竟是它奪冠 木瓜養肝、護心、防癌，木瓜飲食推薦這樣吃 別被酪梨外表騙了！一張圖秒懂酪梨完美熟度，不再被酪梨「裝熟」 無花果有4大營養功效！無花果食用禁忌2種人不能吃 瘦身 健康瘦身 健康減肥方法 瘦身體操 減重飲食食材 營養顧問幫你瘦 享瘦下半身 瘦小腹 瘦大腿 瘦下半身 瘦腰臀部 減肥醫學 中醫減肥 西醫減肥 輕盈上半身 瘦手臂 瘦背後贅肉 瘦臉/小臉/消水腫 今日熱門文章 精選文章 知道血型就能瘦？血型瘦身法：O型多吃魚、B型忌4樣 仰臥起坐、棒式都練不到這塊！擺脫胖胖腰就靠這招 他2個月甩16kg！每天5分鐘，效率最高的深蹲瘦身術 成功甩肉15公斤的減重專家，每天必做的肩胛骨伸展 香蕉這時間吃最好，短短10天甩3公斤還能瘦小腹 小腹凸凸消不掉？靠一招邊鏟脂邊緊實，小腹再也不積肉 運動 放鬆紓緩運動 瑜伽 伸展運動 紓緩痠痛運動 運動養生 懶人運動 消水腫提高代謝運動 瘦身減重運動 改善便秘運動 矯正姿勢運動 運動好處 辦公室體操 氣功/平甩功/八段錦 看更多 運動健身 深蹲 核心訓練 有氧運動 慢跑/跑步 走路/健走運動 重量訓練/重訓 健身訓練 看更多 今日熱門文章 精選文章 坐在馬桶上便不出來？醫：一個動作活化腸道變超順！ 閃到腰最多休息2天！2個方法伸展放鬆，腰痛反而好更快 比普通散步更強化下半身肌力！訣竅在你怎麼走，不是走多久 肩「緊」僵硬反而要按這裡！速效緩解肩痛實用穴位圖解 深蹲15下等於仰臥起坐500下：相撲式深蹲 鍛鍊腰大肌、調整骨盆不腰痛！3組動作躺著就能練 專欄 體重控制/肥胖醫學 汪國麟醫師 郭育祥醫師 吳佳鴻醫師 營養師/營養醫學 劉博仁醫師 吳映蓉博士 蔡正亮營養師 Donna營養師 Stella營養師 蘇妍臣營養師 啾啾營養師 林俐岑營養師 呂美寶營養師 好食課 營養共筆 看更多 中醫師 樓中亮中醫師 吳明珠中醫師 陳潮宗中醫師 張文馨中醫師 羅珮琳中醫師 陳曉萱中醫師 張家蓓中醫師 李嘉菱中醫師 林佑彥中醫師 臻觀中醫/澄觀中醫 全真中醫 看更多 生活、飲食達人 邱品齊醫師 王明勇食療養生專家 鉅亨買基金 潘懷宗藥理所教授 生活魔法家陳映如 賴宇凡營養治療師 美味人妻KT謝凱婷 健行筆記 農委會農業兒童網 食醫行市集 養生專欄 雲門教室 綠藤生機 梅門 看更多 健康顧問 H2UCLUB 北醫大醫療體系 Elsevier全球醫藥新知 藥害救濟基金會 健康醫療網 健談 問8線上健康諮詢 良醫健康網 愛長照 商業周刊 Smart智富 大數聚 網路溫度計 看更多 健身減重塑身 筋肉家族塑身班 史考特醫師 Mr.司博特 運動筆記 健身筆記 鄭雲龍脊椎保健達人 鐵魔女馮云 看更多 預防醫學/自然醫學 立達診所 譚敦慈的防毒教室 林頌凱醫師 吳文傑醫師 洛桑加參醫師 陳瑩山醫師 鍾雲霓醫師 鄭淳予醫師 楊智鈞醫師 黃軒醫師 醫師觀點 聯安預防醫學機構 池永昌醫師 李德初醫師 廖偉呈藥師 陳家維藥師 郭錦龍醫師 葉峻榳醫師 陳愷懋醫師 王明鉅醫師 陳祐瑲醫師 黃鼎殷醫師 簡基城醫師 江秉穎醫師 李長祐醫師 江守山醫師 韓柏檉教授 陳俊旭博士 孫璐西教授 耳鼻喉33問 看更多 今日熱門文章 精選文章 我的夢代表什麼涵義？型男命理師20個常見夢境解析：這種夢暗示財運到！ 韓驚傳吃冷麵奪命「3天身亡」！營養師一圖帶你看中毒元兇 為什麼女神吃不胖？林志玲「不需節食也能瘦」祕技曝光 全身起疹子原來是它作怪！6種常見皮疹醫師一次講明白 眼科名醫：看電視、滑手機不會造成散光！這才是元凶 確診可申請公費清冠一號！哪裡可買到？正確吃法、劑量是多少？中醫師講解服用指南 影音 影片-瘦身/減肥運動 瘦身消水腫影片 運動保健影片 影片-養生之道 消除痠痛影片 健腦防失智影片 生活知識影片 影片-健康飲食法 抗老飲食影片 防癌飲食影片 降三高飲食影片 瘦身飲食影片 排毒養生食譜影片 今日熱門影音 精選影音文章 大便出血不一定是痔瘡！從痛感和血量馬上判斷原因和解法 百香果營養功效多，還有助解便秘！必知百香果食用2大禁忌與挑選方法 屁股深處痠脹痛！2招鬆開緊繃梨狀肌，防坐骨神經痛 吃B群有哪些好處？看懂維生素B群攝取攻略，消除疲勞痠痛！ 痔瘡擦藥不會消失不見！人人都有痔瘡，3招自救未必要動手術 確診在家隔離必看！居家自救3大招，洗衣服這樣殺病毒！ 穩血糖 搶救高血糖 圖解高血糖 逆轉糖尿病 降血糖保腎 穩血糖名醫 糖友防護 腎友防護 顧守心血管 糖友防疫守則 名醫分享 控糖飲食保健 這樣控醣準沒錯 減醣示範菜單 動吃控血糖 3天減醣行動 一餐一份醣 3331飲食法 看更多 世界糖尿病日 吃水果看GI值 糖尿病症狀一次搞懂 控血糖好物 糖尿病友早餐管理 今日熱門文章 精選文章 營養師教你打破　補鈣補不到的6大迷思 活力、美麗及營養，全方位保健應援！營養師帶你找到貼心又方便的素食保健品 低醣高纖！夏天必吃這樣紅色蔬果，用喝的還能維持腸道健康 用喝的也能維持腸道保健：番茄「汁」多少？ ３分鐘搞懂營養素作用，你吃對了嗎？ 植物營養 蔬食力量 植物營養的重要 植物力量 東方植物 基礎營養 營養科技 益生菌科技 魚油科技 營養飲食 養生飲食 體態管理 飲食料理 營養溯源 特選食材 女性保養 精神元氣 成長發育 樂齡無齡 營養保健 消化道 保護力 體力 行動靈活 晶亮思緒 今日熱門文章 精選文章 嘴破就要吃奇異果？3種加速嘴破癒合的食物，威力不輸水果！ 全台「蛋蛋危機」未解除…只求「卵磷脂」別罷工！找回身體代謝原動力 變身易瘦體質！日本夯吃素麵、飯糰，10天激瘦2公斤 綠色顧肝、白色清肺！早餐一碗五色燕麥粥，五臟養好人就年輕 黑色蔬菜修復力超強！這樣吃幫60兆細胞抗氧化 腹部氣血通暢不怕便秘！黑豆、香蕉等15種潤腸食物 早安媽咪 媽咪大小事 凍卵/備孕 懷孕生產 產後月子調養 媽咪心事 嬰幼兒教養 嬰幼健康疾病 嬰幼飲食營養 兒童教育 今日熱門文章 精選文章 育兒津貼2022年將加碼至5000元！該自己帶或送托育？補助金額、申請條件一次看 懷孕時可以吃感冒藥或抗生素嗎？對胎兒有什麼影響？11種常見藥物解析 懷孕初期出血？婦科名醫林思宏完整解析懷孕出血原因，孕婦注意4警訊 葉酸是孕婦必備營養？補充葉酸吃什麼？醫師詳細解答 小孩過敏是因為沒喝母奶？人氣婦科醫師：餵母乳，是母嬰共同的選擇 20多歲孕婦確診3天母嬰雙亡！醫：就算沒慢性病，有4症狀就快送醫 圖解健康 健康大未來 健康大未來 2021健康大未來 2020健康大未來 2019健康大未來 養生保健 健康動起來 理財健檢 人物 看更多 買雜誌 首頁 > 健康專欄 > 健康顧問 > 良醫健康網 > 10分鐘正念減壓幫心靈養生！告別壓力免吃藥 10分鐘正念減壓幫心靈養生！告別壓力免吃藥 良醫健康網 2015-10-06| 瀏覽數35,490 【早安健康／良醫健康網】做不完的待辦事項、匆匆快轉的家庭生活，對人生的焦慮也成了壓力，除了打針、吃藥，還有什麼方式可以讓自己開心一點？想排解生活壓力，就要先掌握壓力來源、重新認識生活。

明明時間已經很晚，早已筋疲力竭，理智上，完全知道應該睡覺了，但頭腦還是無法控制轉個不停；經常沒來由的焦慮不安，不知道人生為什麼而戰。

但為了怕親友擔心，總是努力維持表面的平靜，不流露內心真正的想法。

台灣高尿酸世界第一，惡化引截肢！醫揭5大NG習慣立即看>>> 上一次開懷大笑，已經不知道是多久以前的事了，就算是吃了「趕走壞心情的快樂食物」也沒有絲毫愉悅。

不時覺得胸口緊繃、肌肉僵硬，我到底怎麼了？為什麼總在原地踏步、人生空轉？難道是我還不夠好、還不夠拚命，才會這樣不停為未來感到擔憂？本期由專精正念減壓訓練的石世明臨床心理師，分享如何善用「正念」緩解身心壓力。

目標：拋掉對未來的擔憂 鍛鍊覺察力，接納當下 現代人為什麼常常會覺得壓力很大、人生空轉？主要原因是太忙碌，總是想用最少的時間，完成最多的事情。

在公司忙完一天回家，跟孩子吃飯時，急著把飯吃完，趕快叫孩子去寫功課。

洗碗時，又急著叫孩子趕快去刷牙、洗臉、準備上床睡覺。

連泡了杯好茶，也是咕嚕咕嚕匆匆喝掉，有時連到底有沒有喝掉？喝起來什麼滋味？也回想不起來。

好不容易躺在床上，還不忘刷手機，工作上的Line群組不得閒，想到做也做不完的待辦事項，心情又更加疲憊，難以入眠了。

緬懷過去，心情不免憂鬱；擔憂未來，情緒怎不焦慮？心總是活在下一個時刻裡，就像是手裡抓著一把砂子，越是想把砂子握緊，卻總是讓砂子從指縫中流失，忙來忙去一場空。

那「正念」是什麼？是一種正向、樂觀進取、愛拚才會贏的人生態度嗎？如果這麼想，就誤會了。

正念是一種健心的訓練，就像勤上健身房，可以逐漸把肌肉鍛鍊起來。

而正念則是能讓心得到專注與覺察的訓練，是刻意的把注意力放在此時此刻，對於現在正在發生的經驗，不管是好、是壞，是悲傷或沮喪，都如實接納，並且不給予批判，透過「眼、耳、鼻、舌、身」這些感官的經驗，重新學習「活在當下」。

方法一： 用五官感受一顆葡萄乾 學習正念減壓的養生法，第一個練習的活動，並不是靜坐、禪修，而是從花十分鐘，吃一顆葡萄乾做起。

用手指拿起小小的葡萄乾，手指捏起來的觸覺是什麼樣？肩膀跟手臂的肌肉是緊繃的，還是放鬆的？湊在鼻子前面聞一聞，左鼻孔跟右鼻孔聞到葡萄乾的香氣，有沒有不一樣？是什麼樣的不一樣？眼睛看到的葡萄乾，是什麼模樣？放在嘴裡，舌尖、舌根、嘴唇的感覺是如何？咬開葡萄乾之前、之後，味覺有什麼的變化？口中會分泌比較多的口水嗎？ 慢慢吃一顆葡萄乾的練習，是為了突破日常的慣性作專注力、覺察力的體驗式學習，藉專注力集中在吃葡萄乾，重新體驗葡萄乾的豐富滋味，產生內在的愉悅感。

而許多過去討厭葡萄乾的人，也會發現「討厭葡萄乾，是受過去記憶的干擾，若能回到當下，所覺察到的葡萄乾滋味會是全新的體會。

」過程中會有什麼念頭跑出來，也是清清楚楚。

這個正念飲食的概念，可以融入日常生活之中，延伸到好好品一口茶、好好吃一口飯或好好嚐一口巧克力上。

方法二： 花十分鐘專注呼吸或行走 正念減壓法是有彈性的，並不著重在生硬的技術，像是十分鐘的正念呼吸訓練，可以靜靜坐著或躺著，眼睛睜開或閉著，把專注力放在一吸一呼之間，清楚空氣進出身體時的感受，同樣的，只要發現專注力被分散，不須批判、沮喪、生氣，覺察後，再把心溫柔的帶回呼吸。

如果心未曾接受訓練，很容易分心、焦躁、靜不下來時，也可以改成動態的十分鐘正念練習，從平常無意識的單純趕路、運動，改成有意識的正念步行、正念伸展，專注在行走時，感受腳、膝蓋、大腿，乃至全身的律動。

伸展時，感受在皮膚上流動的空氣，能讓想法被憂心綁住的人，藉由體驗式學習，找到內在的力量，及時解除糾結在胸口的壓力。

各種正念練習是為了脫離以往對健康、事業、生活擔憂的舊迴路，讓專注力、覺察力能夠帶到此時此刻，在大腦裡，多開發一個叫「活在當下」身心平衡的新迴路，讓累積在心裡的壓力多個出口，避免六神無主、行屍走肉的慣性循環。

若是自學有疑問，可參加各大醫院或工作坊所開立的正念減壓團體課程會比個人諮詢得到更多經驗的分享，分享的內容，並非掏心掏肺的私人隱私，主要是分享各種正念練習所體會到的經驗。

【正念減壓3要訣】 人生的壓力，就像無法控制的波浪，勢必會來來去去。

正念減壓的練習，可讓人學習當個壓力衝浪高手，專注、覺察眼前的波浪，御浪而行。

1.STOP心法：有壓力時先停下來、正念呼吸、覺察內心的念頭，冷靜下來再前進。

2.正念喝水：煩躁時，慢慢專心喝一杯水，感受水的溫度和流動。

3.專注一件事：一次做一件事情是最快的方法，再把省下來的時間用來品味生活。

小檔案_臨床心理師石世明 學歷：美國科羅拉多大學丹佛校區臨床心理學碩士 現職：和信治癌中心醫院臨床心理師、臺灣正念發展協會理事 專長：正念減壓訓練、癌症心理照顧 ※本文由《 良醫健康網》授權刊載，未經同意禁止轉載。

看了這篇文章的人，也看了... 關鍵字： 喝水 壓力 放鬆 深呼吸 紓壓 商品推薦MORE〉 久待冷氣房體濕排不出？風靡日本竹酢貼布窈窕輕盈超有感✨ $1280$683 夏季午後雷陣雨報到！鞋襪快乾除臭有撇步👍烘鞋機還你舒爽雙腳！ $990$690 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 × 聽健康Podcast 更多收聽平台> ◆早安健康知識庫找醫院/藥物◆ 免費訂閱早安健康電子報 早安健康週報 癌症預防報 肝膽腸胃報 健康瘦身/飲食報 對抗三高報 逆轉高血糖報 早安嚴選商城報 立即訂閱 專題報導 2022年活力城市大調查 新北、高雄、宜蘭、台東，2022年全台活力城市總冠軍是... 第四高：痛風百科 台灣高尿酸盛行率世界第一，淪為痛風島、洗腎王國。

許多民眾罹患高尿酸而不自知，高達25%的健檢民眾意外檢出高尿酸，恐讓三高、洗腎機率增40%、中風風險增3-5倍 2022健康品牌風雲賞 疫情後的生活型態大受影響？快來填問卷作答，再抽7-11禮券！ 《健康服務力365》 早安健康與《OpView》合作公布最具社群影響力的健康品牌！各產業排名一次看！ 焦點專題 看更多〉 熱門文章 最新文章 王心凌出道19年，體重從未破44kg！永保女神身材2大運動秘訣公開 糖尿病，吃對了才是關鍵！前米其林主廚從無奈到重新掌握人生的餐桌 多消耗47％內臟脂肪！營養師推薦人人都能做的運動 看更多〉 確診了怎麼辦？我已經好了嗎？陰性幾天能解隔離？規定一次看懂 1分鐘測肺阻塞風險！台大肺癌權威：5種養肺運動自我增強肺功能 【新冠肺炎／不斷更新】今日本土新增15596確診個案！首例BA.4本土、9月1日起入境檢疫再放寬 影后惠英紅62歲沒贅肉保養秘訣！最愛燕麥「清理身體」 茶、巧克力、止痛藥⋯咖啡因無所不在，醫師教你聰明攝取不傷身 撞到頭不當一回事？他半夜摔下床竟是腦出血差點送命！ 看更多〉 活動專區 試用活動 會員專刊 早安投票 追蹤我們 訂閱早安健康電子報了嗎？ •簡單的健康從一封信開始• 免費/更新訂閱 未訂閱 已訂閱 早安健康週報每週為你整理熱門好文，不漏接任何健康新知 癌症預防專題報每兩周發送，給你醫界權威防癌步，排除誘發因子 肝膽腸胃專題報每兩周發送，給你名醫養生妙招，有效保肝膽，健腸胃 健康瘦身/飲食專題報每兩周發送，給你均衡飲食與運動要點，自然健康瘦 對抗三高專題報每兩周發送，給你速效對策，遠離高血糖、高血壓、高血脂 逆轉高血糖專題報每兩周發送，提供高血糖急救法，及早預防/逆轉糖尿病 早安健康嚴選商城電子報不定期發送，在地有機商品，週週有新品！訂閱商城電子報，就送50元購物/書金 👨‍🦳8月8結爸爸好時機！下單輸入折扣碼「daddy888」，滿1888元現折88元，就是要爸爸發發發🎉