跑步搭配3:2節奏呼吸讓你跑得更穩、降低傷害 - 運動星球

一般人練跑通常著重於速度訓練、肌力訓練等「可見成效」的訓練方向，較關切如何「呼吸」；事實上，這項人類與生俱來的能力對跑步表現影響相當大， ... 1 跑步搭配3:2節奏呼吸讓你跑得更穩、降低傷害 2 阿里山雲端路跑賽後徵文抽價值3萬大阪馬拉松名額 3 預防跑步時下背疼痛的6種徒手訓練 運動星球 跑步搭配3:2節奏呼吸讓你跑得更穩、降低傷害 2019-07-25 知識庫 跑步 呼吸訓練 觀念 跑步訓練 運動傷害 夏日跑堂 跑步姿勢 一般練跑通常著重於累積跑量、速度訓練與肌力訓練等「可見成效」的訓練，事實上，「呼吸」這項人類與生俱來的能力對跑步影響相當大，更能減少傷害風險。

美國資深跑步教練、曾獲4次奧運馬拉松參賽資格的BuddCoates以往也不在意呼吸，直到他面對多次運動傷害後才開始研究呼吸模式，並發展出3:2節奏呼吸，據他指稱能明顯降低傷害機會。

為了年底跑季能無傷完賽，快練練看！ 跑步搭配3:2節奏呼吸跑得更穩、降低傷害 節奏呼吸法的成功實例 BuddCoates擁有超過40年跑齡、執教30年，同時是名跑步作家，更曾為國際跑步雜誌《跑者世界》的老闆。

馬拉松賽場上，他曾獲4次奧林匹克馬拉松賽參賽資格，個人最佳成績全馬2小時13分02秒、半馬63分48秒。

他開始注意到呼吸的重要，起因於大學時期左側髖屈肌的舊傷，讓他思考﹕如果可以創造一個與步伐協調的呼吸模式，每次開始吐氣時搭配左腳或是右腳著地，也許能夠重拾健康。

這個思考點是有根據的！美國猶他大學一項研究報告指出，當一個人著地與呼氣重疊時，會產生最大的衝擊力。

這意味著，如果你在每次左腳落地時開始吐氣，身體左側將持續承受最大的衝擊力。

於是，Coates開發了一種有節奏的呼吸模式，並在大學時期開始運用，當他大學畢業前參加人生初全馬，以2小時52分45秒好成績完賽。

在他就讀體育與運動生理研究所時期，仍繼續研究跑步的節奏呼吸法，並以此方法跑出2小時33分29秒的第二次全馬。

BuddCoates跑齡超過40年、執教30年，也是美國跑步作家，曾獲4次奧林匹克馬拉松賽參賽資格©lifetimerunning.net 為什麼要節奏呼吸﹖ 節奏呼吸是無傷完賽的關鍵之一！首先，我們要知道跑步時產生的腳底衝擊，當腳底著地，衝擊力相當於體重的2-3倍（不同著地部位和跑步強度會影響衝擊力）。

腳在吐氣開始時著地衝擊力最大，因為此時橫膈膜以及與橫膈膜相關的肌肉放鬆，身體核心的穩定性減少。

當衝擊力大（著地）、核心穩定性低，自然會增加傷害風險。

換句話說，如果吐氣開始時總是同一腳著地，使身體單側持續吸收最大的衝擊力，將造成磨損增加、容易受傷。

節奏呼吸以單數／偶數步伐協調吸氣和吐氣，使你可以在每次開始吐氣時，以左腳和右腳交替著地，如此一來，跑步時的衝擊力就可平均分配在身體兩側。

節奏呼吸的學前功課﹕腹式呼吸 在學習節奏呼吸之前，你必須先習慣腹式深呼吸﹕吸氣時，空氣進入胸廓向外擴張，將橫膈膜向下推；吐氣時胸廓向內收縮，橫膈膜上升。

充分發揮橫膈膜的潛力，使肺部擴張至最大容積，能吸入最大量的空氣；呼吸系統不斷地吸入空氣，就會有更多氧氣能通過循環系統運送到正在工作的肌肉。

以下練習步驟﹕步驟1﹕仰臥，保持上胸和肩部不動。

步驟2﹕吸氣時，專注於肋骨提高、橫膈膜往腹腔下降。

步驟3﹕吐氣時，肋骨下降、橫膈膜往胸腔上升。

步驟4﹕同時從鼻子和嘴巴吸、吐。

小提醒﹕練習時的姿勢可躺、坐或站立，因為無論你在睡覺、吃飯讀書或是跑步，都應該習慣腹式呼吸。

腹式呼吸時，吸氣橫膈膜向下推，使整個胸腔的容積增大©大是文化《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動》 建立節奏呼吸模式 許多跑者在跑步時，會使用2:2比例的模式，也就是連續吸氣2次跑兩步、連續吐氣2次跑兩步；一些跑者則是3次吐氣跑3步。

上述習慣將有同樣的結果﹕吐氣時永遠搭配同一腳著地。

而節奏呼吸是藉由延長吸氣，讓吐氣時能輪流搭配左、右腳著地，要注意的是，延長的只是吸氣時間，而非吐氣時間。

為什麼要延長吸氣時間﹖前述有提到，橫膈膜與其他相關肌肉在吸氣時收縮，為身體核心帶來穩定性；吐氣時放鬆，核心穩定性降低。

因此，為了預防傷害，腳著地時最好讓身體處於最穩定的狀態。

跑步時運用3:2比例的節奏呼吸模式，就是連續吸氣3次跑3步、連續吐氣2次跑2步。

一開始可先躺著練習。

 步驟1﹕仰臥，膝蓋彎曲，腳底平放地面。

步驟2﹕手放在腹部上，確保腹部呼吸。

步驟3﹕通過鼻子和嘴巴呼吸，吸氣數到3、吐氣數到2。

你可以在心中這樣計算﹕「吸-2-3、吐-2、吸-2-3、吐-2」，以此類推。

步驟4﹕吸氣時，集中注意連續呼吸3次，吐氣時亦是連續吐氣。

步驟5﹕當你對吸／吐節奏感到舒適，加入踏腳模擬步行。

節奏呼吸融合跑步﹕學習節奏呼吸的最終目標是搭配跑步，但建議在躺著練習3:2模式之後，先將它融入走路，再循序漸進融入跑步。

要注意的是，如果吸氣時很難搭配3步，可選擇漸進式吸氣或是加快步伐。

此外，練習節奏呼吸時不要聽音樂，以免音樂節拍打亂你的節奏。

節奏呼吸融合爬坡﹕跑上坡時肌肉必須更努力做工，同時需要更多氧氣，而你的大腦會向呼吸系統發出信號，此時你必須呼吸地更快更深。

當到達某個坡度，可能再也無法舒適地3:2節奏呼吸，這時可切換成2:1節奏呼吸模式﹕連續吸氣2次跑2步、吐氣1次跑1步。

運用這個方式，你的呼吸可以加快，每分鐘吸入更多空氣，並保持吐氣時左右腳輪流著地。

2:1節奏呼吸模式可持續到你覺得強度和呼吸已恢復正常，即可回歸3:2節奏。

當跑上坡無法舒適地運行3:2節奏呼吸，可切換成2:1節奏呼吸模式 資料來源／Runner'sWorld,RunningonAir責任編輯／Dama 分享文章 運動星球 阿里山雲端路跑賽後徵文抽價值3萬大阪馬拉松名額 2019-06-24 賽事跑步話題路跑活動馬拉松 「2019永豐銀行阿里山雲端路跑」日前因受梅雨與路況影響，延期至6月16日舉辦，吸引近千名來自海內外支持的跑友共同跑上阿里山雲端。

賽後跑友們紛紛驚呼阿里山最美賽道盡收眼底！而主辦單位也特別舉辦賽後徵文抽獎活動，最高獎項是價值近3萬元的2019大阪馬拉松參賽名額及住宿3晚，重量級獎項活動到6月30日止，跑友們要寫要快！ 阿里山雲端路跑賽後徵文抽價值3萬大阪馬拉松名額 賽事當天由主辦單位活動咖執行長劉榮昌、活動代言人鄒族姑娘若妍等人一起鳴槍起跑，活動現場許多跑友讚許，全台唯一能暢跑在阿里山最美賽道只有這場，同時還能漫步在雲霧繚繞的山頭、大口吸森林的芬多精、欣賞朝陽日出絕景，一場路跑帶來多重享受，只有阿里山雲端路跑才能辦得到，是非常值得推薦的優質賽事。

今年21K半馬組男子總冠軍是來自肯亞的選手THOMASMATHEKAMULI，以大會成績01:26:57稱王；女子總冠軍楊睿慈則以01:41:40封后。

除了體驗路跑賽事與高山美景，主辦單位也邀請鄒族原住民樂團在現場精彩演出，並在完賽後供應熱騰騰的道地阿里山烤山豬肉、竹筒飯風味餐，讓所有跑友們品嚐原住民美食，活動也在樂團演唱聲及跑友們牽手共舞歡樂氛圍下落幕。

21K半馬組男子總冠軍是肯亞選手THOMASMATHEKAMULI(01:26:57) 女子總冠軍楊睿慈以01:41:40封后 跑友完賽後品嚐熱騰騰的阿里山烤山豬肉 活動咖執行長劉榮昌表示：「特別感謝嘉義縣政府及相關單位的支持與協助，活動咖持續第3年舉辦阿里山雲端路跑，為推廣阿里山觀光之美、宣導愛護森林的全民環保運動，以阿里山豐富的自然與人文風光為特色，結合鄒族原住民文化，今年更申請AIMS國際賽道認證，邀請海內外跑友們一同跑上雲端欣賞阿里山日出、雲海、森林、鐵道及原住民文化底蘊。

也特別感謝支持阿里山雲端路跑的跑友們，不因活動延期而放棄跑上雲端」。

主辦單位這次特別舉辦賽後徵文抽獎活動，獎項包括市值近新台幣3萬元的2019大阪馬拉松參賽名額（含參賽權及住宿4天3夜旅宿）、好運福袋等諸多跑者實用好禮，無論是跑者或陪同親友，只要親臨現場參與此場賽事，都可參加徵文抽獎。

主辦單位表示，期待透過參與者的不同視角，讓更多人知曉阿里山雲端路跑賽事的特色，這項徵文活動也獲得許多跑友支持分享，笑稱「跑完最美的阿里山雲端路跑還送你到日本跑大阪馬，真的很大心！」（阿里山雲端路跑賽後徵文活動詳情請見活動咖網站）資料來源／活動咖   責任編輯／Dama 分享文章 運動星球 預防跑步時下背疼痛的6種徒手訓練 2019-06-18 肌肉痠痛跑步訓練訓練動作運動傷害健身跑步動學堂 你是不是曾有這種經驗﹕跑完一場路跑賽或是強度較高的訓練後，雙腳無感，反倒是下背明顯痠痛﹖下背部是個常被跑者忽略的重要部位，事實上，跑步時除了腹部、髖部、臀部和大腿後側肌群負責穩定全身，下背部核心肌群也共同扮演著支撐脊柱和腰部的角色。

當你的臀肌較弱，跑步時變得疲憊，下背部就會被迫更努力保持直立和穩定，這時不僅容易受傷，途中或跑後也會痠痛纏身。

幸好，這些困擾不會無藥可救。

當下背痛發生，首先要就醫檢查下背痛原因；若無特殊問題，訓練將是你預防下背痛的最好方法，2016年發表於美國醫學會期刊(JAMAInternalMedicine)的研究也指出「訓練是預防腰痛的關鍵」，那麼我們就一起來練習如何讓下背痛OUT吧！ 預防跑步時下背疼痛的6種徒手訓練 1. 跑前暖身﹕腿部擺動 在大腿後側的膕旁肌(hamstring)緊繃情況下跑步，因為骨盆向後拉，可能加重下背疼痛、增加脊椎的壓力，讓你越跑越痛苦。

幸好有個跑前的快速預防方法﹕利用腿部擺動拉伸你的膕旁肌。

步驟1：平穩站立。

可單手扶牆或任何固定物體以保持平衡，但身體靠牆側須離牆面一個手臂長，方便留空間讓腿部擺動。

步驟2：保持骨盆穩定，右腿向前、向後擺動；當腿向前擺動時，必須感覺到大腿後側伸展。

步驟3：做12-20次擺動，同一動作換成左腿。

©Articleonfitness.com 2. 骨盆歪斜矯正+核心訓練﹕直腿仰臥起坐 跑步時，如果骨盆向前或後傾斜太嚴重，腰部就會受到壓力。

在跑步機上跑步，最好在前方或旁邊擺一面大鏡子，較容易觀察自己的跑姿。

另一方面，透過直腿仰臥起坐加強核心肌群。

步驟1：平躺在墊子上，用腳後跟向地面施加向下的壓力，雙臂交叉放在胸前，收緊下巴、收緊腹部肌肉。

步驟2：輕慢地抬起肩膀離開地面，同時保持腳後跟的壓力。

步驟3：重複12-15次。

3. 全身性核心訓練﹕登山式 跑步時緊實核心肌群才能保護脊椎、減低下背部受傷機會。

但如果跑步時忽略運用腹肌和臀肌，它們會變得很弱，使臀部前方緊繃、腰椎關節向上拉、周遭肌肉僵硬，背部肌群也因此負荷超載。

登山式是個全身性運動，除了訓練核心肌群，還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。

步驟1：始於棒式姿勢，雙腳打開與肩同寬，保持肩頸、背、臀和膝蓋呈一直線。

步驟2：左右腿膝蓋交替彎曲，往與腿同側的手肘觸碰。

步驟3：1次40秒，做2組，組間休息20 ©lifemark 4.臀部核心訓練﹕橋式 橋式是穩定臀部肌群有效又簡單的動作，對久坐者而言，橋式能有效改善姿勢，進一步改善脊椎問題。

步驟1﹕躺在地面，雙腳與肩同寬踩地，雙膝彎曲，雙手平貼於身體兩側。

步驟2﹕夾緊臀部，慢慢將下背及骨盆離開地面抬起，直到肩膀、髖部、膝蓋呈現一直線。

步驟3﹕維持10秒再回到平躺姿勢，共做3組。

©BETHBISCHOFF 5. 上半身核心訓練﹕蝗蟲式 蝗蟲式能有效讓脊椎充分舒緩、伸展，保護脊椎與椎間盤之間的神經，更能增加上半身柔軟度。

步驟1：趴在墊上，雙手放在身體兩側，雙腿伸直併攏。

步驟2：吸氣，將下半身打直併攏抬起；雙手離地打直往後延伸，夾緊下背部，胸部應離地幾公分；頭往上抬。

步驟3：停留3-5秒鐘，保持呼吸，放鬆並回到起始位置。

©yoga2all.com 6. 腹部核心訓練﹕棒式&側棒式 棒式是核心肌群最基礎的訓練之一，主要訓練到腹部核心肌群，同時也訓練臀、腿；側棒式則是棒式的變化，除了穩定腹部核心，也可訓練腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬打直。

步驟2：用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起，以雙肘和腳趾支撐身體重量，從頭部、脊椎至腳尖呈一直線，不可拱背或凹腰，腹部收緊。

保持呼吸，維持10秒。

步驟3：利用側腹力量將身體向右側轉成側棒式，穩定身體，臀部離地，頭部、脊椎至腳尖呈一直線，保持呼吸約20秒。

(上)棒式/(下)側棒式©BETHBISCHOFF,POPSUGARPhotography 資料來源／Healthfully,Runner’sWorld,lifemark, BETHBISCHOFF   責任編輯／Dama 分享文章