健康的跑步步頻，每分鐘要180步！ - 康健雜誌

步頻就是一分鐘雙腳交換的次數，初入門者的步頻絕大多數是120-150步左右，而高階的跑者都在180步以上，馬拉松頂尖高手的步頻則多在200步上下。

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關於步頻，學界專家的看法是，步頻太低可能的情形是因為跨太大步、彈跳過高，導致著地時對膝蓋與身體衝擊過大，受傷機會也提高，因此步頻少於每分鐘180次也列為不正確的跑步姿勢。

首先我們怎麼知道自己的步頻呢？當然，最方便的方法是買一支能計數步頻的運動手錶囉！退而求其次，現在有手機可以幫忙，在手機的APP商店中去下載免費的節拍器軟體，設定一個數目字，熱身完後，自己帶著跑，聽節拍和自己的步頻相比較是否過高或者過低，也可以請別人幫忙，配合腳步，找出自己目前的步頻。

我們知道對於體能不佳者，步頻無法拉高到180步，其實還有其他原因，例如雙腳交換的律動能力不足、雙腳肌力不足以及身體前傾角度不足的緣故，因此列出以下幾種練習方法，能幫助跑者提高步頻到180步，進而擁有正確的跑姿：一、跳繩簡單的跳繩工具，雙腳輪流跳，練習一段時間，動作順暢之後，開始加快速度，速度越快越好。

不但可以加強小腿肌力，還可以加快雙腿交換頻率，減低跑步時腳步觸地時間。

二、騎飛輪騎飛輪主要鍛鍊大腿肌力，但是同時還可以加快雙腿交換頻率。

三、跑步時嘗試身體前傾與中足跑法跑步時把身體略為前傾，可以讓地心引力帶領身體往前移動，經濟省力，如果加上著地方式從足跟著地改為中足或者前腳掌著地更好，一般人不容易領會身體前傾移動方法，有教練帶領較容易掌握要領。

已經入門的跑者想加快速度，取得好成績，很需要在跑步時身體前傾，讓著地時身體重心在腳掌上方或者前方。

四、帶著節拍器跑聽著手機節拍器（或運動手錶上的節拍）的聲音跑，每階段提昇約5次，一段時間，當身體可以適應新步頻之後，再繼續提昇，反覆練習直到達到理想步頻。

看更多 文章關鍵字 步頻 節拍器 肌力 跑步 運動傷害 郭豐州 國際超級馬拉松總會技術委員，1998年引進超級馬拉松到台灣，讓台灣與世界超馬界接軌。

不只舉辦比賽，也推廣跑步體適能教育，擅長把專業的跑步訓練知識，轉換成親切易懂的課程。

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