如何提高步頻- Garmin Blog

步頻是指在跑步時每分鐘兩腿交替落地的次數，而步幅則是以腳的中心算，邁出一步後，兩腳中心的距離就是你的步幅，提升兩個中的任意一項就能提高配速。

GarminBlog Fitness Running Cycling Swimming Outdoor Health&News KidsWearables Golf SavedbyGarmin Running 如何提高步頻 November27,2020 步頻是指在跑步時每分鐘兩腿交替落地的次數，大家跑步經常用的跑步App上都會有步頻的記錄。

提到步頻，就不得不提步幅：以腳的中心算，邁出一步後，兩腳中心的距離就是你的步幅。

因為跑步的速度(Speed)=步頻(Cadence÷Stepfrequency)x步幅(StrideLength)，提升兩個中的任意一項就能提高配速(Pace). 步頻和步幅有什麼微妙的關係呢？ 對於初階跑者來說，我們會比較建議他們需要先提高步頻，然後隨著能力的增強逐漸加大步幅，因為一般剛開始跑步的初級跑者步幅在75cm-100cm左右，而專業運動員一般在160cm以上。

在同樣的配速下，增大步幅需要更強的肌肉力量，而且需要通過長期的力量訓練，如果刻意在步頻相對較低的情況下增大步幅，那麼你作為落地支撐的關節將會延長觸地時間，落地時間越長往往受到的衝擊就會越大，如果沒有那麼好的力量，也會加大受傷的風險，所以一開始加大步幅是不太適合初階跑者的。

但是步頻卻又是眾多跑者的弱點，通過平時的測試中看到更多人的步頻在160~180之間，而運動員在馬拉松競賽中的步頻大多都在200甚至200以上。

高步頻身體垂直幅度小，受到的衝擊也會更小一些，但雖然減小了衝擊，也意味著擺臂和落地的次數增多。

耗能也會增大，心率自然就會偏高，當身體達到一定負荷時，同樣增加受傷的風險。

所以也是不建議跑者有過高的步頻。

到底多大的步頻是比較合適的呢？ 「每分鐘180步頻」，是由運動生理學家丹尼爾斯博士提出，他找出了關於步頻的原則，不管任何情況，步頻都應該等於或者大於180spm，他認為當步頻達到這種狀態時，能減小落地的衝擊，每分鐘達到180以上時更接近輪子的效率，使落地更加接近重心下方，增加跑步效率。

因為不同的速度，距離，壞境，還有生理結構，每個人的習慣步頻都不相同，沒有最好的步頻，只有最適合自己的步頻。

所以在平時跑步中不一定非要精確到180，只是建議在步幅合適的時候，盡可能達到180的步頻。

如何提高步頻呢？ 如果你經常以低步頻跑步，剛開始加快步頻時，肯定會出現各種不適應，呼吸急促，步伐跟不上，跑步節奏不舒服等等，所以一定要堅持，只有勤加練習，才會跑的更加輕盈。

1.控制好呼吸和節奏 提高步頻需要有意識地把注意力集中在步伐上，增加雙腿交替的次數，盡量控制好呼吸，鍛煉心肺功能，讓身體逐步適應。

2.選擇適合步頻的歌曲 盡量選擇在田徑場或者公園練習，以免發生危險。

雖然跑步是不建議聽音樂的，但是在跑步的時候隨著音樂的節奏跑，可能讓你隨著音樂的節拍更有利於跑出你想要的節奏。

3.和高步頻的跑友一起訓練 跟隨高步頻的跑友一起訓練會提高對步頻的節奏感。

4.增加上身前傾角度，逼使自己加快步伐 5.進行快速跑訓練 我們在進行快速奔跑的時候，步頻都是比較高的，所以在跑步的過程中感受自己的最高步頻，相信也能有一定的幫助，當快跑的配速提高了，那麼日常跑步的步頻也會提高。

6.練習下坡跑 找一個坡度不是很陡的下坡，盡量快頻小跑下坡，不要步幅過大，可以跑3-5組。

7.增加髖關節和臀大肌，膕繩肌的力量 凡是運動都是需要強大的肌肉力量去實現的，而在快步頻的奔跑中，肌肉的伸縮也是比較快的。

所以臀大肌的力量發起點，髖關節的擺動，加上膕繩肌的腿部折疊都是非常重要，力量的增強對提高步頻也是幫助非常大的。

最後希望大家在日常跑步中多加練習，掌握合適的技巧，在保證高效步頻的基礎上，逐漸加大步幅，跑出屬於自己的跑姿。

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