跑步時常忽略的關鍵步頻助提升跑步效率、降低受傷風險

跑步的數據指標多樣，對於習慣配戴跑錶的跑者來說，除了配速多數最著重心率，但其實還有其他數據對你的整體表現都相當重要，「步頻」就是其一。

1 跑步時常忽略的關鍵步頻助提升跑步效率、降低受傷風險 2 XTERRA全球越野三項台灣首戰 海內外跑者魂齊聚 3 8種運動有效幫你對抗低落情緒！ 運動星球 跑步時常忽略的關鍵步頻助提升跑步效率、降低受傷風險 2020-04-27 知識庫 跑步 運動生理 跑步訓練 觀念 運動傷害 跑步的數據指標多樣，對於習慣配戴跑錶的跑者來說，除了配速之外最著重的多是心率，但其實還有其他數據對你的整體表現都相當重要，「步頻」就是其一。

調整到適合自己的步頻，無論對跑步表現、跑步效率、受傷風險和恢復能力都有正面影響，不過，並不是每個人都通用180步頻，也不是每個人都該跨出大步。

本文讓你了解為什麼要注意自己的步頻，以及如何調整到適合自己的步頻。

跑步時常忽略的關鍵步頻助提升跑步效率、降低受傷風險 步頻是什麼？ 在跑步中，步頻定義為每分鐘跨出的步伐總數，簡單來說，就是60秒內雙腳踩地面的次數。

我們跑步的速度等於步頻乘以步幅，因此，如果想跑快一點有兩種選擇：一是增加步頻，二是增加步幅（腳跨出去的幅度加大），而兩者也決定了你的速度。

  速度=步頻×步幅 一般跑者的步頻多在170-190之間，而運動生理學家丹尼爾（JackDaniels）博士曾觀察田徑場上精英選手後提出，長跑時步頻應在每分鐘180次以上。

但每個人真的都通用這個數字嗎？優秀的跑者通常比初階跑者有較高的步頻，頂尖馬拉松運動員的步頻通常在180次以上，而多數跑步新手約在156到164之間，由此可見，步頻的多寡確實跟速度有關。

什麼才是適合自己的步頻？ 雖然步頻影響速度，但不是單靠加高步頻就能解決速度問題。

步頻取決於你的跑齡、跑步能力和身體結構，例如較高的跑者自然會有較低的步頻。

不是每個跑者都要有相同步頻，一些跑者可能以增加步幅提升跑步經濟性（即跑步效率，概念是在固定速度下穩定跑步所消耗的攝氧量，攝氧量越少表示跑步經濟性越好）；另一些跑者可能增加步頻達到同樣的跑步經濟性。

相反地，當你透過提升速度、肌力和協調能力成為更好的跑者時，步頻可能就會悄悄地發生變化。

步頻取決於你的跑齡、跑步能力和身體結構 檢視自己的步頻 要知道自己的步頻有很多種方法，最簡單是用碼表計時1分鐘、自己算步數；而現在跑錶風行，如果你手上有配戴，那麼直接看跑錶或連結App的螢幕顯示就相當清楚。

你可能會問：為什麼要檢視自己的步頻呢？我們列出3大原因。

1.避免過度跨步過度跨步是跑者常會犯的嚴重錯誤。

當步頻低、步幅過大，腳掌過度跨到膝蓋之前落地時，腳掌著地點容易落在腳跟，也會形成剪應力（ShearStress），而剪應力是造成膝關節受傷的主因，也成為阻止你向前的力量。

為了避免傷害發生，可將腳掌著地位置更靠近身體重心（約落在臀部正下方），同時增加步頻；但就長遠來看，你應該解決的根本原因是增加腿部肌力。

2.改善跑步速度「多樣性」是改善的關鍵。

你可以使用步頻當作訓練的指標，用高或低不同步頻來跑課表，使身體對各種運動刺激作出反應。

隨著時間，你將發現肌力、協調性和速度都默默地提升不少。

3.發現需要改進的地方步頻可做為跑步的診斷工具。

比方說，在長距離跑步中，你會感到疲累並影響跑步技巧，大多數情況下你不會注意到這些變化，因為身體會試圖維持同樣的配速。

如果跑步時試著專注在步頻，將會發現當你開始疲倦時，步頻可能自動往下降，這表示你的跑姿無法維持夠長的時間，需要增加一些多樣性的訓練來改善。

為了避免傷害，可將腳的著地位置更靠近身體重心、增加步頻 總結 總而言之，如果你想成為一名更好的跑者，應該先增加訓練的多樣性來改善步頻，而不是盲目地改變步頻只為了達到預期數字。

相反地，我們應該利用步頻來監測自己跑步的問題，只要聰明地使用，步頻將是一個強大且實用的監測工具。

資料來源／POLAR, 《跑者都該懂的跑步關鍵數據》責任編輯／Dama   分享文章 運動星球 XTERRA全球越野三項台灣首戰 海內外跑者魂齊聚 2018-10-02 XTERRA賽事活動越野跑跑步話題 XTERRA全球越野三項巡迴賽－台灣站於9月29、30登場，被譽為「全球最野」的越野賽事品牌XTERRA首度登台，選擇在美景遍布、天氣溫暖的恆春墾丁國家公園舉行。

重頭戲三鐵菁英隊男子組由來自紐西蘭的LewisRyan以02:37:32成績奪冠，女子組由英國的NicoleWalters以03:10:30摘下后冠；有「越野小王子」封號的江晏慶則以03:14:54獲得國內選手第一。

XTERRA全球越野三項台灣首戰海內外跑者魂齊聚 Day1越野跑：超馬好手周青、法日混血美女雷理莎分奪冠 賽事第一天（29日）首先登場的是XTERRA越野跑競賽，分為21K、10K及5K項目。

越野跑21K組的路線與隔日三鐵越野單車路線有九成以上相似，從六福山莊出發不久就進入石牛溪河床，選手們一開始比賽就得體驗雙腳全濕；緊接著上坡進入南灣土徑，自然景觀相當豐富，更可見風吹草低見牛羊的有趣畫面。

 21K男子組總排第一名是台灣越野超馬好手周青，他嘉許XTERRATaiwan的賽道規畫相當良好；男總二是香港的TsangChunKit，他表示台灣賽道跟香港相當不同，香港很多階梯，而他喜歡台灣非常天然的賽道。

21K男子組總排第一名周青 21K女子組總排第一名是法日混血美女雷理莎，她與兩歲半的寶貝及家人一起赴墾丁比賽，賽後她不禁說「真是考驗啊！」跑到約3K處兩腳鞋底已脫落，她一度想放棄，但仍堅持以薄如襪子的鞋套跑完充滿石塊的艱難地形。

21K女子組總排第一名雷理莎 10K男子總排第一名鄭匡寓在賽後表示，即便參賽前有確認過競賽路線，比賽途中仍一度因為太熱而跑不動，感謝志工和工作人員支持鼓勵，才努力跑回終點。

這種天氣對10K選手來說還可以，但21K選手多數會過中午時間，必須注意補水、電解質和降溫。

10K女子總排第一是來自台南的胡盈軒，她表示第一次參加越野賽，以往都跑馬拉松和爬山，幸好這次天氣有時陰有時晴，讓她正常發揮應有表現。

Day2越野三鐵：越野小王子、鐵人之花戰勝難度最高自行車賽道 第二天共吸引包括13名職業選手在內，近300名來自各國的好手參賽。

賽道範圍包含墾丁小灣、恆春門馬羅山、赤牛嶺、石牛溪及良巒溪等區域。

 越野鐵人三項各項為游泳1.5K，在墾丁小灣游2圈；自行車26K，從南灣爬上赤牛嶺，下切至良巒溪河床後接上門馬羅山，繞行一圈後回到位在赤牛嶺的自行車轉換區，總爬升810公尺；跑步10K由赤牛嶺出發，經石牛溪河床，回到位在青年活動中心的終點。

總距離37.5K。

游泳賽道 自行車賽道 跑步賽道 職業男子組LewisRyan及BenAllen兩人實力相當，但因Ben在自行車最後階段機械故障摔傷，Lewis趁勢拉開差距，最後以02:37:32成績拿下冠軍。

Lewis在賽後表示，由於比賽中一直與Ben騎在一起，他沒想到可以拿下冠軍，這對他來說是一種肯定。

Ben則以02:44:05成績拿下亞軍。

季軍則由 HallDoug以02:47:55獲得，剛過31歲生日的他表示這是很棒的生日紀念。

職業男子組LewisRyan 職業女子組NicoleWalters以03:10:30取得后冠，她在自行車項目與JacquiAllen形成拉鋸戰，直到越野跑步項目才拉開差距取勝。

Nicole表示她特地提早兩週到墾丁做準備，這對比賽狀況的掌握有相當大的幫助，加上天氣涼爽讓她覺得更舒適，狀況也更好。

Allen則以03:13:19的些微之差拿下亞軍。

第3名為LeilaHancox （03:33:19）。

職業女子組NicoleWalters 國內男子第一名江晏慶在自行車賽段落後許元耕近3分鐘，但憑藉越野跑下坡能力，在越野跑賽段奪回優勢，以03:14:54拿下第一屆XTERRATAIWAN賽事的國內選手第一。

江晏慶表示，這是一條很具特色的賽道，且多變環境相當具有挑戰性，而自己能獲勝是憑藉著多次探索路線的經驗。

 國內女子組由鐵人之花汪旖文以04:33:06榮獲，汪旖文表示，這是她騎過國內難度等級最高的越野自行車賽道，對於成績還算滿意，最重要的是賽前一天有實際探路，這對騎車策略的決定很重要。

國內男子第一名江晏慶 國內女子第一名汪旖文 資料來源／XTERRA責任編輯／Dama 分享文章 運動星球 8種運動有效幫你對抗低落情緒！ 2016-10-19 運動恢復運動心理跑步觀念健身知識庫 根據許多研究發現，「運動」可以幫助人提振精神，使大腦的腦內啡分泌，讓心情更振奮、愉快，自信心更強，運動還可以讓人體的交感神經與副交感神經作用更趨平衡，可以幫助穩定心情、產生愉悅感，消除沮喪的心情。

許多人在做完運動約20分鐘後，就開始感覺心情變得更好，情緒與思維更加正面清晰以及行動更加積極。

以下分享8種運動能打擊我們低弱的情緒，在心情不好時不妨可以試試看。

 1 拳擊 拳擊運動，他是一項手、腳、腦要同時併用、不停跳動的全身運動。

採取的每一個作動都是需要快速的思考後才開始執行。

拳擊可以讓我們大腦皮層神經處於最適宜的興奮狀態，讓我們的觀察變敏銳、思緒變清晰、活躍。

充分的血氧供應大腦，可以讓記憶和思維能力大大增強，還可以促進血液循環及新陳代謝、舒緩壓力和抗憂鬱，也是所有運動項目中消耗卡路里最大的運動。

所以，不管你生氣還是難過都用力打下去就對了。

拳擊©livestrong.com  2  游泳 游泳，它是可以動到全身每一個部位的運動，相當適合想要減肥或是雕塑身材曲線的人，當我們悠閒浮沉在水裡的時候，就像嬰兒回歸到母體的感覺，讓我們能忘記煩惱。

每當游泳20分鐘時，我們的大腦就會開始分泌腦內啡，讓我們擁有好心情並能減少身心上的壓力。

游泳©livestrong.com  3  散步 散步是一種很有效的緩和心情的運動，它能幫助我們平衡身心壓力以及安撫焦慮心情。

每天只需要散步5分鐘，就可以安定我們身體的神經，達到一個安定的感覺。

挑一個你喜歡的地方或是漂亮的風景去並走上五分鐘看看，會有不一樣的感受。

每週散步3次，每次30分鐘以上，都能促進我們大腦的學習能力並讓注意力更加集中。

散步©ivestrong.com  4 瑜珈 瑜珈是一項很柔和的運動，它可以讓體內各器官活化獲得充足的氧氣，經脈與肌肉的伸展，可以讓我們自我調節低弱心、治療躁鬱症和憂鬱症、平衡自然神經、增加身體免疫等等。

瑜珈不只是種肢體的運動，更是能通往身、心、靈全然和諧的道路，它是帶來更健康以及更快樂安祥的生活。

當你心情不好時，不妨去上上看一堂瑜珈課，會有很大的感受。

瑜珈©livestrong.com  5 單車 每當我們騎車時，總會經過漂亮的風景，看到一幕幕美景能使心情能更很美好以及更加愉悅。

騎單車時，我們會分泌一種賀爾蒙，這種荷爾蒙會使我們心胸開朗、精神愉快。

騎單車的這項運動還可以壓縮血管，使血液迴圈加速後大腦攝入更多的氧氣，所以騎車後你會覺得頭腦清楚、思緒變清晰。

單車©livestrong.com  6  跑步 大多數情緒低落者是因為缺乏運動，跑步是一種有氧運動，除了活動筋骨之外，還能加強心、肺和循環系統的功能以及還能分散注意力。

在跑步的時候，人的身體會獲得新的感受，這種感受，會使人忽略因心情低落而引起的不適。

跑步©livestrong.com  7  跳舞 跳舞這項運動能使我們大腦分泌出多巴胺，多巴胺是一種神經遞質，它可以傳遞快樂以及提升興奮感，在醫學上面也會使用多巴胺的藥物來治療憂鬱症的患者。

跳舞不僅可以提升我們的心肺功能、讓骨骼更強健、更好的協調性，還能增加自信。

下次心情不好時不妨在家開著音樂隨性舞動，會有很大的感受。

 8  太極拳 太極拳運動可以緩解我們體內的衝突與情緒失調，使我們感到心情和諧的同時也能安定心寧。

根據研究指出，太極拳對於疾病預防與保健健康有很大益處，它能活化我們身體機能並補充我們能量，還可以提高睡眠品質以及降低壓力。

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